egeszsegvonal logonnk logo szurkearnyalatos

1812 gomb

eeszt gomb

eeszt gomb

Március 19. az alvás világnapja, melynek célja, hogy felhívja a figyelmet az egészség, az alvás, az életmód és a közlekedés összefüggéseire. Az alvás ugyanis kiemelkedően fontos része életünknek, ami tükröt mutat szervezetünk egészségi állapotáról: minél jobb testi-lelki állapotban vagyunk, annál jobb minőségű az alvásunk és vice versa.

 

Az alvászavar az egyik legelterjedtebb civilizációs népbetegség: a fejlett országokban a lakosság mintegy 30 százalékát érinti; hazánkban a helyzet ennél is rosszabb az elmúlt években végzett országos alvásfelmérés adatai alapján. Az alvászavarok átlagosan kétszer annyi nőt érintenek, mint férfit.

 

Ajánlott alvásmennyiség

A megfelelő mennyiségű (és minőségű) alvás elengedhetetlenül fontos testi-lelki egészségünk érdekében. Ha valakinek jelentősen eltér az alvásigénye az ajánlottól (akár pluszban vagy mínuszban), annak érdemes szakembert felkeresnie, hátha betegség áll a jelenség hátterében.

 

A különböző életkorokban szükséges alvás mennyisége:

 

  • újszülött (0-3 hónapos): 14-17 óra;
  • csecsemő (4-12 hónapos): 12-15 óra;
  • kisgyermek (1-2 éves) 11-14 óra;
  • óvodás (3-5 éves) 10-13 óra;
  • kisiskolás (6-13 éves): 9-11 óra;
  • tinédzser (14-17 éves): 8-10 óra;
  • felnőtt (18-65 éves) 7-9 óra;
  • idősek (65 év felett): 6-8 óra.

 

Az alvászavar felismerése

Az alvászavar a tünetek alapján könnyen felismerhető, mégis egyes tüneteket sokan elfogadnak úgy, mint életük természetes velejáróját, és nem is gondolnak arra, hogy azokkal szakemberhez kellene fordulni.

 

Az alábbi jelek hívhatják fel a figyelmet alvászavarra:

 

  • fáradtság, kialvatlanság felébredéskor vagy napközben;
  • gyakori felébredés és/vagy nehéz visszaalvás;
  • éjszaka a levegővétel normális ütemének megszakadása;
  • tévézés, olvasás közbeni elbóbiskolás;
  • teljesítményromlás a munkahelyen, iskolában;
  • koncentrációs nehézségek;
  • horkantásokkal kísért horkolás;
  • hibák és/vagy balesetek a munkahelyen vagy gépjárművezetés közben;
  • feszültség, fejfájás vagy emésztési panaszok;
  • túl stresszes mindennapok;
  • indokolatlan súlygyarapodás;
  • aggodalmak és félelmek az alvással kapcsolatban.

 

Ha az álmatlansága 3-6 hónapon túlmenően is fennáll, és befolyásolja nappali teljesítményét,  munkáját, keresse fel háziorvosát. A háziorvos segít a tüneteit okozó probléma felderítésében, és szükség esetén alváslaboratóriumban történő kivizsgálásra vagy más szakorvoshoz (a tünetektől függően pl. pszichiáter, neurológus, pulmonológus) irányítja.

 

Az alvási problémák lehetséges okai

Az alvászavarok hátterében gyakran a helytelen életmód áll, de kapcsolódhatnak pszichiátriai betegséghez, légzőszervi rendellenességhez, illetve egyéb betegségek is hatással lehetnek rá.

 

Az alvászavarok hátterében álló okok – csoportosítva – az alábbiak lehetnek:

 

  • fizikai okok: különféle szervi problémák (asztma, COPD, allergia, hormonális problémák, idegrendszeri betegségek, szívbetegségek);
  • élettani okok: öregedés, éjszakai műszak, váltott műszak, időzónaváltás, csökkent fizikai aktivitás;
  • pszichés okok: negatív vagy pozitív stresszterhelés, szorongás;
  • pszichiátriai okok: depresszió, szorongásos zavarok;

 

Az alváshiány következményei

A megfelelő mennyiségű és minőségű éjszakai alvás fontos szerepet játszik a szervezet szabályozó egyensúlyának fenntartásában. Az alvás számos testi folyamatot és funkciót befolyásol: hatással van a vérnyomásra, a vércukorszintre, a gyulladásokra, a hormontermelésre, az immunrendszer működésére. A megfelelő alvás fokozza a speciális immunsejtek, a T-sejtek számát és aktivitását, valamint a citokin termelését, melynek fontos szerepe van a fertőzések leküzdésében.

 

Az alváshiány megnehezíti a mindennapos fizikai és szellemi tevékenység végzését, rontja a teljesítőképességet és számos hormonális, idegrendszeri, szív- és érrendszeri, illetve depresszióval összeköthető betegség okozója lehet. A napi 6 óránál kevesebbet alvóknál növekedhet a stroke kialakulásának kockázata is.

 

A kialvatlanság egyértelműen növeli a közlekedési balesetek kockázatát is: a felmérések szerint már az ajánlott napi 7 óránál egy-két órával kevesebb alvásnál is megkétszereződik a balesetokozás kockázata, ezért szigorúan tilos kialvatlanul a volán mögé ülni.

 

Alvászavarok kezelése

Ha az alvászavart testi betegség okozza, akkor elsőként annak a kezelésére van szükség. Ha a háttérben lelki probléma áll, akkor pszichológus vagy pszichiáter segíthet (gyógyszeres vagy pszichoterápiás kezelés).

 

Az altatószerek segítséget nyújthatnak átmenetileg, de legfeljebb négy hétig szedhetők, mivel nagy a hozzászokás veszélye és nem a probléma gyökerét szüntetik meg.

 

Tippek a jó alváshoz

Az egészséges alvási szokások kialakítása érdekében sok esetben az életmódunk megváltoztatására van szükség.

 

Tanácsok a jó alváshoz, hogy minden napunkat kipihenten és energikusan kezdjük:

 

  • napirend kialakítása: minden nap (hétvégén is) körülbelül ugyanabban az időben feküdjünk le, illetve keljünk fel;
  • a nappali alvás korlátozása: a 10-30 perces alvásnak pozitív hatásai vannak, de az ennél hosszabb szundikálás megzavarhatja az éjszakai alvást;
  • lazítás: a különféle ellazulási technikák – jóga, meditáció, autogén tréning, zenehallgatás, forró fürdő – segítenek megszabadulni a stressztől;
  • a nyugodt alvás feltételeinek megteremtése: teljes sötétség, friss levegő, kellemesen hűvös szobahőmérséklet, pamut vagy len ágynemű és ruházat, kényelmes ágymatrac, nem túl puha párna;
  • élénkítőszerek – tea, kávé, alkohol, cigaretta – fogyasztásának kerülése 4 órával lefekvés előtt;
  • közvetlenül lefekvés előtt a telefon, tévé, számítógép használatának mellőzése, mert az elektronikus fényinger megzavarhatja a bioritmust, elnyomhatja az alvást elősegítő melatonin hormon termelését – használjunk kékfényszűrőt a digitális eszközeinken;
  • fontos a napi testmozgás az egészséges alváshoz, de az edzést elalvás előtt 5-6 órával érdemes végezni, ne közvetlenül elalvás előttre időzítsük;
  • könnyű ételek fogyasztása vacsorára legalább két órával a lefekvés előtt, mert az emésztés gátolja a nyugodt alvást; az élénkítő hatású csokoládé, cukros sütemények mellőzése.

 

KULCSSZAVAK
álmatlanság  |   alvászavar  |   alváshiány  |   melatonin
1812 nagy gomb

KOLLÉGÁINK SEGÍTENEK

Hívja az EGÉSZSÉGVONALAT!

EGYÜTTMŰKÖDŐ PARTNERÜNK

bm

 

sz2020 also infoblokk

Mentés
Sütik testreszabása
A többi weblaphoz hasonlóan mi is sütiket használunk a weblap teljesítményének fokozására, amennyiben ezeket visszautasítja az oldal működése bizonytalanná válhat!
Mindent elfogad
Mindent visszautasít
További információk
Analytics
Az adatok elemzésére használt eszközök egy webhely hatékonyságának mérésére és működésének megértésére.
Google Analytics
Elfogad
Visszautasít