Március 19. az alvás világnapja, melynek célja, hogy felhívja a figyelmet az egészség, az alvás, az életmód és a közlekedés összefüggéseire. Az alvás ugyanis kiemelkedően fontos része életünknek, ami tükröt mutat szervezetünk egészségi állapotáról: minél jobb testi-lelki állapotban vagyunk, annál jobb minőségű az alvásunk és vice versa.
Az alvászavar az egyik legelterjedtebb civilizációs népbetegség: a fejlett országokban a lakosság mintegy 30 százalékát érinti; hazánkban a helyzet ennél is rosszabb az elmúlt években végzett országos alvásfelmérés adatai alapján. Az alvászavarok átlagosan kétszer annyi nőt érintenek, mint férfit.
Ajánlott alvásmennyiség
A megfelelő mennyiségű (és minőségű) alvás elengedhetetlenül fontos testi-lelki egészségünk érdekében. Ha valakinek jelentősen eltér az alvásigénye az ajánlottól (akár pluszban vagy mínuszban), annak érdemes szakembert felkeresnie, hátha betegség áll a jelenség hátterében.
A különböző életkorokban szükséges alvás mennyisége:
- újszülött (0-3 hónapos): 14-17 óra;
- csecsemő (4-12 hónapos): 12-15 óra;
- kisgyermek (1-2 éves) 11-14 óra;
- óvodás (3-5 éves) 10-13 óra;
- kisiskolás (6-13 éves): 9-11 óra;
- tinédzser (14-17 éves): 8-10 óra;
- felnőtt (18-65 éves) 7-9 óra;
- idősek (65 év felett): 6-8 óra.
Lásd még: Egészséges alvási szokások
Az alvászavar felismerése
Az alvászavarok a tünetek alapján könnyen felismerhetők, mégis egyes tüneteket sokan elfogadnak úgy, mint életük természetes velejáróját, és nem is gondolnak arra, hogy azokkal szakemberhez kellene fordulni.
Az alábbi jelek hívhatják fel a figyelmet alvászavarra:
- álmatlanság, nehéz elalvás a fáradtság ellenére;
- fáradtság, kialvatlanság felébredéskor vagy napközben;
- gyakori felébredés és/vagy nehéz visszaalvás;
- éjszaka a levegővétel normális ütemének megszakadása (alvási apnoe);
- tévézés, olvasás közbeni elbóbiskolás;
- teljesítményromlás a munkahelyen, iskolában;
- koncentrációs nehézségek;
- ingerlékenység, szorongás, depresszió;
- horkantásokkal kísért horkolás;
- hibák és/vagy balesetek a munkahelyen vagy gépjárművezetés közben;
- feszültség, fejfájás vagy emésztési panaszok;
- túl stresszes mindennapok;
- indokolatlan súlygyarapodás;
- aggodalmak és félelmek az alvással kapcsolatban.
Ha az álmatlansága 3-6 hónapon túlmenően is fennáll, és befolyásolja nappali teljesítményét, munkáját, keresse fel háziorvosát. Orvos segít a tüneteit okozó probléma felderítésében, és szükség esetén alváslaboratóriumban történő kivizsgálásra vagy más szakorvoshoz (a tünetektől függően pl. pszichiáter, neurológus, pulmonológus) irányítja.
Az alvási problémák lehetséges okai
Az alvászavarok hátterében gyakran a helytelen életmód áll, de kapcsolódhatnak pszichiátriai betegséghez, légzőszervi rendellenességhez, illetve egyéb betegségek is hatással lehetnek rá.
Az alvászavarok hátterében álló okok – csoportosítva – az alábbiak lehetnek:
- fizikai okok: különféle szervi problémák (asztma, COPD, allergia, hormonális problémák, idegrendszeri betegségek, szívbetegségek);
- élettani okok: öregedés, éjszakai műszak, váltott műszak, időzónaváltás, csökkent fizikai aktivitás;
- pszichés okok: negatív vagy pozitív stresszterhelés, szorongás;
- pszichiátriai okok: depresszió, szorongásos zavarok;
Az alváshiány következményei
A megfelelő mennyiségű és minőségű éjszakai alvás fontos szerepet játszik a szervezet szabályozó egyensúlyának fenntartásában. Az alvás számos testi folyamatot és funkciót befolyásol: hatással van a vérnyomásra, a vércukorszintre, a gyulladásokra, a hormontermelésre, az immunrendszer működésére. A megfelelő alvás fokozza a speciális immunsejtek, a T-sejtek számát és aktivitását, valamint a citokin termelését, melynek fontos szerepe van a fertőzések leküzdésében.
Az alváshiány megnehezíti a mindennapos fizikai és szellemi tevékenység végzését, rontja a teljesítőképességet és számos hormonális, idegrendszeri, szív- és érrendszeri, illetve depresszióval összeköthető betegség okozója lehet. A napi 6 óránál kevesebbet alvóknál növekedhet a stroke kialakulásának kockázata is.
A kialvatlanság egyértelműen növeli a közlekedési balesetek kockázatát is: a felmérések szerint már az ajánlott napi 7 óránál egy-két órával kevesebb alvásnál is megkétszereződik a balesetokozás kockázata, ezért szigorúan tilos kialvatlanul a volán mögé ülni.
Alvászavarok kezelése
Ha az alvászavart testi betegség okozza, akkor elsőként annak a kezelésére van szükség. Ha a háttérben lelki probléma áll, akkor pszichológus vagy pszichiáter segíthet (gyógyszeres vagy pszichoterápiás kezelés).
Az altatószerek segítséget nyújthatnak átmenetileg, de legfeljebb négy hétig szedhetők, mivel nagy a hozzászokás veszélye és nem a probléma gyökerét szüntetik meg.
Tippek a jó alváshoz
Az egészséges alvási szokások kialakítása érdekében sok esetben az életmódunk megváltoztatására van szükség.
Tanácsok a jó alváshoz, hogy minden napunkat kipihenten és energikusan kezdjük:
- napirend kialakítása: minden nap (hétvégén is) körülbelül ugyanabban az időben feküdjünk le, illetve keljünk fel;
- a nappali alvás korlátozása: a 10-30 perces alvásnak pozitív hatásai vannak, de az ennél hosszabb szundikálás megzavarhatja az éjszakai alvást;
- lazítás: a különféle ellazulási technikák – jóga, meditáció, autogén tréning, zenehallgatás, forró fürdő – segítenek megszabadulni a stressztől;
- a nyugodt alvás feltételeinek megteremtése: teljes sötétség, friss levegő, kellemesen hűvös szobahőmérséklet, pamut vagy len ágynemű és ruházat, kényelmes ágymatrac, nem túl puha párna;
- közvetlenül lefekvés előtt a telefon, tévé, számítógép használatának mellőzése, mert az elektronikus fényinger megzavarhatja a bioritmust, elnyomhatja az alvást elősegítő melatonin hormon termelését – használjunk kékfényszűrőt a digitális eszközeinken;
- fontos a napi testmozgás az egészséges alváshoz, de az edzést elalvás előtt 5-6 órával érdemes végezni, ne közvetlenül elalvás előttre időzítsük;
- könnyű ételek fogyasztása vacsorára legalább két órával a lefekvés előtt, mert az emésztés gátolja a nyugodt alvást; az élénkítő hatású csokoládé, cukros sütemények mellőzése.
Ajánlott tartalom:
