A DASH-diéta olyan kiegyensúlyozott étrend, amelyet a magas vérnyomás megelőzésére, illetve mérséklésére fejlesztettek ki. A DASH angol betűszó (Dietary Approach to Stop Hypertension), ami azt jelenti, hogy „a magas vérnyomás megállítása étrenden keresztül”.

A DASH-diéta tartalmilag hasonlít a mediterrán étrendhez, de konkrétabb mennyiségi ajánlásokat és tanácsokat tartalmaz az élelmiszerekre vonatkozóan. DASH-diétával a vérnyomás mellett általában csökken a szív- és érrendszeri betegségekkel összefüggésben hozott LDL-koleszterin szintje is, illetve egyes daganatfajták kialakulásának kockázatát is mérsékeli. Megjegyzendő továbbá, hogy a DASH-diétának nem központi eleme a fogyás, bár túlsúly esetén általában súlycsökkenés is jár vele.

A sófogyasztás csökkentése

A DASH-diéta fontos része, hogy az alacsony nátriumtartalmú élelmiszerek, illetve a sóbevitel csökkentését célozza meg. A változtatásokat érdemes fokozatosan bevezetni. Kezdetnek csökkentse a napi sóbevitelét 5-6 grammra (2300 mg nátrium), ami körülbelül egy kávéskanálnyinak felel meg. Ha a szervezete és az ízérzékelése már alkalmazkodott ehhez, akkor tovább léphet: mérsékelje a sófogyasztást napi 3-4 grammra (1500 mg nátrium), vagyis nagyjából kétharmad kávéskanálnyira.

Fontos, hogy ez a mennyiség az egy nap alatt elfogyasztott összes só mennyiségét jelenti – beleértve a feldolgozott élelmiszerekben található sót (például fűszerkeverékek, szószok, félkész ételek), valamint a főzéshez és utólagos ízesítéshez használt sót is.

A sófogyasztás csökkentésének érdekében:

  • mindig olvassa el az élelmiszerek címkéit, és válassza az alacsony sótartalmú, vagy hozzáadott sót nem tartalmazó változatot;
  • használjon zöldfűszereket, sómentes fűszerkeverékeket só helyett;
  • ne tegyen sót a vízbe, ha tésztát, rizst főz;
  • fogyasszon minél több friss, lehetőleg otthon készített ételt.

A DASH-diéta elsősorban a zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák bevitelét növeli meg, amelyeket zsírszegény tejtermékek, hal, fehér húsok és diófélék egészítenek ki. Emellett előnyben részesítendők az ásványi anyagokban (kálium, kalcium, magnézium) gazdag élelmiszerek. Az állati zsiradékok helyett pedig a növényi olajok használata javasolt.

Javasolt és kerülendő ételek a DASH-diétában

A DASH-diéta kiegyensúlyozott, vegyes étrend, követői többféle opcióból választhatnak. Hosszú távon szívbarát táplálkozási módot alakít ki, az ajánlott hozzávalók mindenhol beszerezhetők, az étrend nem jár koplalással vagy kiegészítő termékek szedésével.

Követendő elvek:

  • magas kálium-, kalcium-, magnéziumtartalom;
  • magas rost- és fehérjetartalom;
  • alacsony telítettzsír-tartalom;
  • alacsony sótartalom.

Korlátozandó, kerülendő ételek:

  • magas sótartalmú ételek;
  • zsíros húsok;
  • zsíros tejtermékek;
  • szobahőmérsékleten szilárd olajok (pálmaolaj, kókuszolaj);
  • magas cukortartalmú ételek, italok;
  • gyorsételek, feldolgozott ételek;
  • alkohol.

Bár a DASH-diéta kifejezetten nem tér ki a koffeintartalmú italokra, melyek szintén növelik a vérnyomást, a fentieken túl ezek mennyiségének csökkentése vagy elhagyása is ajánlott.

Adagok 2000 kcal tartalmú étrend esetén

Az alábbiak a főbb napi ajánlások 2000 kalóriás étrendre:

Gabona (elsősorban teljes kiőrlésű): 6-8 adag/nap (1 adag = 1 szelet kenyér, ½ csésze főtt rizs, tészta vagy gabonapehely).

Zöldség: 4-5 adag/nap (1 adag = 1 csésze nyers levélzöldség vagy ½ csésze főtt zöldség).

Gyümölcs: 4-5 adag/nap (1 adag = 1 közepes gyümölcs vagy ½ csésze friss/fagyasztott/konzerv gyümölcs).

Zsírszegény tejtermék: 2-3 adag/nap (1 adag = 2 dl tej vagy joghurt, 40 g sajt).

Sovány hús (pl. baromfi, hal): legfeljebb 2 adag/nap (1 adag = kb. 85 g).

Hüvelyesek, olajos magvak, magvak: 4-5 adag/hét (1 adag = ⅓ csésze dió, 2 evőkanál mag vagy ½ csésze főtt bab/lencse).

Zsiradékok, olajok: 2-3 adag/nap (1 adag = 1 teáskanál növényi olaj vagy margarin, 1 evőkanál salátaöntet).

Édességek: legfeljebb 5 adag/hét (1 adag = 1 evőkanál cukor, lekvár, 1 kis sütemény)

Nagyobb energiaigény esetén – különösen fizikai munkát végzőknél, illetve férfiaknál – magasabb energiabevitelre lehet szükség. 2500 kcal esetén a fogyasztott gabonafélék mennyisége 8-10 adag/napra, a fogyasztott sovány húsok pedig 3 adag/napra emelhetők.

Ajánlott tartalom:

Mobilalkalmazások magas vérnyomással élőknek