Az intimtorna (gátizomtorna, medencefenékizom-torna) a medencealapon elhelyezkedő kisizmok megéreztetése, tudatosítása és karbantartása. Negyvenéves kor felett, illetve nőknél a szülés körüli időszakban a naponta végzett intimtorna nagymértékben javítja a gátizmok megfelelő működését.
A gátizmok alátámasztják a kismedencei szerveket, lezárják a kismedence kimenetét, a húgy- és ivarszervek rendszerét. A végbélnyílást záró izom a székletürítést szabályozza, a mély harántgátizom a belső szerveket támasztja, és nőknél segíti a szülést. A végbélemelő izomnak a belek tartásában és a székletürítésben van szerepe.
Az izomgyengülés okai és tünetei
Az életkor előrehaladtával a szervezetet érő behatások miatt az izmok fokozatosan gyengülnek, és többféle problémát okozhatnak. A menopauza időszakában és azt követően a záróizmokat fedő nyálkahártya egyre inkább elvékonyodik, és tömítő, elzáró funkciója is gyengül. A nyálkahártya-elvékonyodás és az izomgyengülés együttes hatása miatt a változókorban gyakran jelennek meg vagy erősödnek fel az intim tünetek.
A medence kimenetét lezáró izomlemez gyengülése miatt sérül a záró funkció, ezért az izom nem képes maradéktalanul ellátni a feladatát. Amennyiben ez az izom meggyengül, az egyén elveszti a vizelet, széklet vagy szél megtartásának kontrollját. Az erővesztés elsőként a húgycsőzáró izmot, később a hüvelyt, majd a végbelet érinti.
Az első tünetek között szokott megjelenni a végbél kötőszöveti gyengülését jelző aranyér – a végbél és végbélkörnyék vénáinak csomós tágulata – is, amelynek hajlamosító tényezői között szerepel többek között a székrekedés, a várandósság és szülés, a nehéz fizikai erőkifejtés és a tartósan álló vagy ülő életmód.
Élettani viszonyok között a hólyag és a húgycső hátrafelé tompaszöget zár be. Nőknél az elülső hüvelyfal süllyedésével az általuk bezárt szög csökken, és a húgycső beboltosul a hüvelybe. A folyamat hátterében többszöri vagy nehéz szülés, általános kötőszöveti gyengeség, korábbi kismedencei radikális műtét állhat, de hajlamosító tényezők az elhízás, a dohányzás és az erős köhögési rohamok is. Ha a hólyagban nagyobb a hasűri nyomás, mint a húgycső záróizmai között, a vizelet elfolyik a nyomáscsökkenés irányába. Kialakul a stresszinkontinencia, amely fizikai terhelést (tüsszentést, köhögést, emelést, sportolást) kísérő, vizelési ingerrel nem járó, akaratlan vizelettartási zavart jelent.
A vagina a női nemi szervek egyik legfontosabb izma, amely szüléskor jelentős mértékben kitágul, regenerációjához idő kell. A szülést követően így sok nő érezheti tágabbnak a hüvelyét, ami ronthatja az intim együttlét minőségét.
Intimtornamódszerek
Az intimtornának számos módszere létezik, amelyek mindegyikére igaz, hogy csak helyesen kivitelezett gyakorlatok esetén fejtik ki jótékony hatásukat a szervezetre. Ezért a feladatok precíz elsajátításához érdemes képzett szakember (tréner) segítségét igénybe venni, és tanfolyami keretek között megkezdeni a gyakorlást. Ha a tanfolyamon elsajátította a gyakorlatok helyes végzését, otthon már napi pár perces gyakorlással rengeteget tehet a gátizomzat funkciójának javításáért, megtartásáért.
A legismertebb intimtornamódszerek az alábbiak:
- Kriston intim torna. A Kriston Andrea által kidolgozott módszer igazolt hatásossága az izomfejlesztő koncepciónak, az alhasi szervek egészséges funkcióját javító eszköztárnak és az egyedi oktatási módszernek köszönhető. A módszer három pilléren nyugszik: a mozgásprogramon, az alhasat védő szokásokon és az érzelmeket meghatározó gondolkodási stratégián.
- Aviva-módszer. A speciális mozgásgyakorlatok a hormonháztartással összefüggő problémák megelőzését és megszüntetését, a hormonrendszer egyensúlyának visszaállítását célozzák.
- Cantienica erőnléti és kondicionáló program. Kidolgozója Benita Cantieni, aki az anatómiai alapokon nyugvó alakformáló és testtartásjavító módszert fejlesztette ki. A program a medencealapi izomzat tudatos használatát célozza a gerinc kétirányú függőleges nyújtásával, a mélyizomzat elemeinek összekötésével, valamint dinamikus lazítással és nyújtással.
- Kegel-gyakorlatok. Az Arnold Kegel nőgyógyász által kifejlesztett módszer az inkontinencia tüneteinek csökkentését szolgálja.
- Paula-módszer: Paula Garbourg módszere a renyhe gyűrűsizmok erősítését célozza, ami számos egészségügyi problémára, többek között az inkontinenciára jelenthet megoldást.
Az intimtorna fő javallatai
Az intimtorna a gátizmok gyengülésének megelőzésére, az izomcsoport erősítésére, szülésre történő felkészítésére és szülés utáni regenerálására, a menopauza egyes tüneteinek mérséklésére, a vizelet-, széklet- és szélvisszatartási zavarok, illetve az aranyér megelőzésére vagy tüneteinek csökkentésére is alkalmas.
Az intimtorna végzése férfiak számára is ajánlott merevedési zavar, prosztatagyulladás, herevisszér-tágulat megelőzése vagy tüneteinek csökkentése érdekében. A gyakorlatok rendszeres végzése jótékony hatású a prosztataműtétet követő intim problémák esetén is. Az intimtorna révén javítható a szexuális együttlétek minősége, és megnövelhető azok időtartama is.
Az intimtorna ellenjavallatai
A várandósság idején végzett intimtorna kifejezetten jótékony hatású, azonban bizonyos állapotokban – például a méhizomzat tónusának fokozódása esetén – nem ajánlott. Ugyanakkor a speciális gyakorlatok rendszeres végzése jelentősen csökkenti a korai méhösszehúzódások gyakoriságát. Veszélyeztetett terhesség esetén az intimtorna csak a szülész-nőgyógyász kezelőorvos engedélyével alkalmazható.
Mióma (a méh izomfalát alkotó simaizomsejtekből kiinduló, tokkal körülvett jóindulatú daganat) esetén is végezhetők a tornagyakorlatok. Vérzéses tünetek megjelenésekor azonban javasolt a gyakorlatok felfüggesztése vagy alacsony intenzitással történő végzése.
Kismedencei sebészeti beavatkozás után közvetlenül csak kellő gyakorlattal rendelkező személyeknek javasolt az intimtorna, amely felgyorsítja a szövetek műtét utáni regenerálódását. Kezdők számára a műtétet követő 6 hét elteltével javasolt megkezdeni a mozgássor elsajátítását. Kismedencei daganat megléte esetén csak a kezelőorvos engedélyével végezhető intimtorna.
Az intimtorna jótékony hatásai
A fizikai aktivitás – beleértve az intimtorna rendszeres végzését – erősíti az izmokat, növeli az altest belső megtartóerejét, és fokozza a nyálkahártya anyagcseréjét.
A rendszeresen végzett intimtorna hatására:
- javul a bélmozgás,
- könnyebbé válik a székletürítés,
- enyhülnek a székrekedés tünetei.
- Az izomgyengeség okozta stresszinkontinencia javulásával megszűnik a vizeletvesztés. Feszesebbé válik a hüvely, ami az intim együttlétek minőségének jelentős javulását és az orgazmuskészség növekedését eredményezi.
- A végbél és a medence izmainak erősítésével enyhülnek vagy megszűnnek az aranyeres panaszok.
- Csökken az altest gyulladási hajlama, mivel a záróizmok megerősödése miatt a kórokozók nyílásba való bejutásának esélye is csökken, és ellenállóbbá válik a nyálkahártya.
- Szabályozottabbá válhat a menstruáció, megszűnhetnek vagy enyhülhetnek a menstruációs görcsök.
- Fokozódik a fogamzásra való képesség és a nemi vágy.
- A hüvely erősödésével csökken a hólyag és a méh előreesésének, süllyedésének esélye.
