Az egészséges csontokért és fogakért, továbbá az anyagcsere és az idegrendszer megfelelő működéséért oda kell figyelnünk a megfelelő magnéziumbevitelre.
A magnézium fontos ásványi anyag a szervezet számára: szerepet játszik az ideg-, izom-, szív- és érrendszer, valamint a bélrendszer egészséges működésében, a fehérjék szintézisében, a csontok felépítésében, a vérnyomás szabályozásában, illetve a glutation (antioxidáns) működésében is, amely védi a szerveket a szabad gyökök okozta károsodásoktól.
A magnézium szerepe a szervezetben
Az emberi szervezet magnéziumtartalma 0,3 g/testsúlykilogramm. Napi szükségletünk 0,3-0,5 g/testsúlykilogramm. A szervezet magnéziumigényét nagyban befolyásolja a nem, a testsúly, a fizikai-szellemi igénybevétel, valamint a betegségek jelenléte is.
- Terhes nők vagy szoptató anyák esetében sokkal nagyobb a magnéziumszükséglet: elérheti a 400-450 mg-ot is a napi igény.
- Erős fizikai munkát végző férfiaknál, az élsportolóknál is nagyon fontos a fokozott magnéziumbevitel, nekik 350-400 mg-ra van szükségük naponta.
- Idősebb korban csökken a magnézium felszívódása a szervezetben, vagyis ugyanolyan bevitel mellett kevesebbet hasznosítunk.
Számos betegség, illetve szedett gyógyszer befolyásolhatja a magnézium felszívódását, vagy gyorsítja a magnéziumürítést:
- a gyomor-bél rendszeri betegségek is akadályozzák a magnézium felszívódását;
- vizelethajtók, a gyomorsavtermelést csökkentő protonpumpagátlók, az antibiotikumok, a kemoterápiás szerek nagymértékben gátolják a magnézium felszívódását és fokozzák az ürítését.
Magnéziumot tartalmazó élelmiszerek
Szervezetünk nem képes magnéziumot előállítani, ezért élelmiszerekkel kell a szervezetbe bejuttatni – egészséges, kiegyensúlyozott étrend mellett nem nehéz a napi ajánlott magnéziummennyiségét elfogyasztani.
A legtöbb magnéziumot az alábbi élelmiszerek tartalmazzák:
- magvak: sok magnéziumot tartalmaz a tökmag, napraforgómag, lenmag, chiamag, szezámmag, mák és különösen a kendermag (100 grammban 700 mg található, ami azt jelenti, hogy 3 evőkanál kendermagolajjal fedezzük a szükséges napi magnéziummennyiség felét);
- dió- és mogyorófélék: mogyoró, kesudió, mandula, fenyőmag, földimogyoró, pekándió, de legértékesebb a dió, mert nemcsak magnéziummal, hanem folsavval, B- és E-vitaminnal, cinkkel és káliummal is ellátja szervezetünket, ráadásul nincs benne koleszterin, csak omega-3 zsírsav;
- kakaó: különösen ajánlott a 70-85% körüli kakaótartalmú étcsokoládé (minél magasabb a csokoládé kakaótartalma, annál több magnéziumot tartalmaz);
- hüvelyesek: zöldborsó, csicseriborsó, fehér bab, vesebab, szójabab, lencse;
- gabonafélék: búzakorpa, búzacsíra, hajdina, zabpehely – a teljes kiőrlésű változatokat ajánlott fogyasztani, hiszen a gabonafélék héjában található a legtöbb hasznos anyag;
- gyümölcsök: különösen a bogyósok tartalmaznak sok magnéziumot, de a körtében, banánban, kiviben, ananászban, citrusfélékben is található;
- halak: a tengeri halak közül leginkább a nyelvhal, a nagy rombuszhal, a heringfélék, az édesvízi halak közül a ponty, a lazac és a pisztráng fogyasztása javasolt;
- zöld leveles növények: különösen a káposztaféléknek, avokádónak, petrezselyemnek, spenótnak (más növényekének a 3-4 szerese) és a céklának (piros színe ellenére) magas a magnéziumtartalma;
- tej- és tejtermékek;
- csapvíz, ásványvíz, palackozott víz: mindegyik lehet magnéziumforrás, de a magnéziumtartalmuk változó.
A magnézium felszívódása
A magnézium felszívódását segítik a kalciumban, A- és D-vitaminban gazdag élelmiszerek, a magas zsírtartalmú ételek viszont gátolják.
A magnéziumhiány tünetei
A magnéziumhiány leggyakoribb tünetei:
- izomgörcsök,
- fáradékonyság,
- fejfájás,
- ingerlékenység,
- koncentrációs zavar,
- alvászavar,
- szorongás,
- szívritmuszavar.
A magnéziumhiány növelheti az alábbi betegségek kialakulásának esélyét is:
- magas vérnyomás,
- csontritkulás,
- depresszió,
- gyakori fejfájás,
- székrekedés,
- emésztési zavarok,
- terhesség alatti magas vérnyomás,
- szabálytalan szívverés,
- lisztérzékenység,
- 2-es típusú cukorbetegség.
A túlzott magnéziumbevitel káros, mivel növelheti az alábbi betegségek kialakulásának esélyét:
- izomgyengeség,
- aluszékonyság,
- légzéselégtelenség,
- hányás,
- hasmenés,
- szívritmuszavar.
A magnéziumhiány lehetséges okai
A magnéziumhiány hátterében számos ok meghúzódhat, ezek közül a fontosabbak:
- egyoldalú táplálkozás, diéta (a táplálékkal kevés magnézium kerül a szervezetbe);
- bélből való felszívódási probléma (pl. tartós hasmenés esetén);
- magnézium kiürülése a szervezetből (a magnézium kiürülését felgyorsító gyógyszerek, pl. vízhajtók szedése, hormonális és felszívódási zavarral járó betegségek, alkoholizmus);
- fokozott magnéziumigény (sportolás, várandósság, szoptatás, krónikus stresszhelyzet).
Magnéziumpótlás étrend-kiegészítővel
A magnézium természetes forrásokból történő bevitelére kell törekedni, de magnéziumhiány esetén szükség lehet a magnézium étrend-kiegészítő formájában történő bevitelére is. A túlzott bevitel viszont káros lehet, ezért étrend-kiegészítő szedése előtt ajánlott orvoshoz vagy dietetikushoz fordulni.
A magnéziumkiegészítők befolyásolhatják más gyógyszerek, például az antibiotikumok, a vízhajtók, a csontritkulás, a reflux, a gyomorfekély elleni szerek hatását, ezért ezekről fontos tájékoztatni a kezelőorvost vagy a gyógyszerészt.
Mikor forduljon orvoshoz?
Ha a magnéziumhiányra jellemző tüneteket – izomgörcs, fáradékonyság, fejfájás, alvászavar, rendellenes szívritmus – tapasztalja, forduljon háziorvosához a kivizsgálás érdekében. Magnéziumhiány gyanúja esetén indokolt a laborvizsgálat, amely során a szérumban megtalálható, szabad (nem fehérjékhez kötött) magnéziumionok szintjét mérik.
