Szinte napról napra születnek új étkezési ajánlások és tanácsok, amelyek egészséget, több energiát, karcsúságot és egyéb pozitív dolgokat ígérnek. A teljes értékű növényi étrend egyre népszerűbb, de még sokan összetévesztik a vegán táplálkozással.

A teljes értékű növényi étrend (Whole food plant-based – WFPB) lényege, hogy növényi alapanyagokból áll, kerüli az állati eredetű élelmiszereket és a feldolgozott ételeket. Ez a táplálkozási forma az egészségnek is jót tesz, és kevésbé környezetkárosító, mint a hagyományos étrend.

Nem szigorú szabályok alapján összeállított módszer, inkább egy életmód, amelynek többféle változata is létezik, attól függően, hogy mennyire száműzi valaki az étrendjéből az állati eredetű alapanyagokat. Gyakran tévesztik össze a vegán étrenddel, de attól elvben különbözik. A fő különbség nem az, hogy eszünk-e állati eredetű ételeket (etikai megfontolásból), hanem hogy milyen minőségű növényi ételeket fogyasztunk (az egészségünk megőrzése érdekében).

A teljes értékű növényi étrend alapelvei:

  • feldolgozott élelmiszerek kerülése;
  • teljes értékű alapanyagok választása (pl. teljes értékű gabonák, hüvelyesek, magvak);
  • friss zöldségek, gyümölcsök előnyben részesítése;
  • állati eredetű alapanyagok korlátozása vagy elhagyása.

A feldolgozott élelmiszerek mellett kerülendő továbbá a finomított cukor, fehér liszt, fehér rizs, az olajok. Összességében tehát az alapanyagok minősége kerül a fókuszba: a szezonális, helyben termett és lehetőleg biotermelésből származó élelmiszerek ajánlottak.

Ezzel szemben a vegán étrend egyes elemei ultrafeldolgozott élelmiszerekből (pl. vegán sajtok, vegán virslik stb.) állnak, és a cukros üdítőket, a fehér lisztből készült élelmiszereket sem zárja ki.

Jót tesz az egészségnek

A teljes értékű növényi étrend jót tesz az egészségnek, és sok esetben hozzájárul az egészséges testsúly fenntartásához (alacsonyabb BMI és viszcerális zsírszövet), mivel a rostbevitel növelésével és a túlzott energiabevitel kockázatának csökkentésével pozitívan befolyásolja a szénhidrát- és zsíranyagcserét. Ezzel csökken egyes szív-érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség, valamint az inzulinrezisztencia kialakulásának kockázata is.

A rostbevitel növelése az emésztésnek és a bélflórának is jót tesz. Ezzel mérsékelhető a gyulladásos bélbetegségek kockázata, illetve fellángolása. Egyes vizsgálatok szerint pedig bizonyos daganatok, így például a vastagbélrák kockázata is alacsonyabb a növényi étrendet tartók körében.

Környezetbarát

Sokak számára fontos szempont, hogy minél kevésbé terheljék a környezetüket. Nekik jó hír, hogy a teljes értékű növényi étrend követésével csökken a vízfelhasználás, a szén-dioxid-kibocsátás, és alapvetően az erőforrások használata is. Különösen igaz ez akkor, ha valóban előnyben tudjuk részesíteni a szezonálisan elérhető, helyi termelőktől vásárolt zöldségeket és gyümölcsöket.

Miből áll az étrend?

A teljes értékű növényi étrend lényege, hogy a korábbi, általában állati eredetű élelmiszereket fókuszba állító ételek helyett a növényi alapanyagok kerüljenek a középpontba. Emellett aki étrendjéből nem zárja ki az állati alapanyagot (pl. tojás, méz, tej, hús stb.), ritkábban és kis mennyiségben tegye, lehetőleg fenntartható forrásból.

Kerülendő élelmiszerek:

  • gyorsételek, félkész, illetve készételek;
  • hozzáadott cukrot tartalmazó italok, ételek, desszertek;
  • finomított szénhidrátok (pékáruk, fehér liszt stb.);
  • feldolgozott vegán ételek (például vegán sajt);
  • mesterséges édesítőszerek;
  • húskészítmények.

A teljes értékű növényi étrenddel szinte minden szükséges tápanyag a megfelelő mennyiségben bevihető, kivéve a B12-vitamint (aki minden állati eredetű alapanyagot teljesen elhagy, annak ezt étrend-kiegészítő formájában pótolnia kell).

Érdemes azonban külön figyelmet fordítani a megfelelő mennyiségű növényi fehérje bevitelére (hüvelyesek, szója, olajos magvak által), a vitaminok és ásványi anyagok bevitelére, különös tekintettel a D-vitaminra, valamint a kalciumra, cinkre és vasra.

Ajánlott tartalom:

Túlzott húsfogyasztás hatása az egészségre