A tudatos jelenlét (éberség, éber figyelem) vagy más néven mindfulness, alapvető emberi képesség arra, hogy a jelenre összpontosítsunk, hogy teljes mértékben tudatában legyünk annak, amit az adott pillanatban csinálunk, gondolunk vagy érzékelünk.
A mindfulness eredete
A tudatos jelenlét történetileg a buddhizmus egyik alapvető gyakorlata, ami JonKabat-Zinnamerikai orvos mindfulness-alapú stressz csökkentés (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR) elnevezésű programjával terjedt el főként Észak-Amerikában és Nyugat-Európában. A módszer az életminőség javítását szolgálja.
A tudatos jelenlét az utóbbi évtizedekben az egyik legjobban kutatott témává vált a pszichiátria és a pszichológia területén. Az agyi képalkotás egyre fejlettebb technológiájával sikerült bizonyítani, hogy valóban változás következik be az agyban a tudatos jelenlét tartós gyakorlása során, klinikai kísérletekkel pedig kimutatták a fizikai és mentális életünkre gyakorolt jótékony hatást is.
A tudatos jelenlét lényege
Az éberség, a tudatos jelenlét a jelenre való összpontosításról szól: teljes figyelmet szentelni annak, ami bennünk zajlik és ami rajtunk kívül, ítélkezés nélkül. Ez magától értetődőnek tűnhet, de valójában ritkán éljük meg tudatosan a jelen pillanatot. Figyelmünket sok külső és belső inger eltereli, elménk folyamatos információfeldolgozásban van, elkalandozik, esetleg leragad a múltban, rágódunk a problémáinkon, az elkövetett hibáinkon, vagy már a következő lépéseket tervezzük. Feladatainkat gyakran automata üzemmódban végezzük (hajlamosak lehetünk például a vacsorát elfogyasztani a tévé előtt anélkül, hogy észrevennénk az ízét) – vagyis nem vagyunk teljesen jelen abban, amit éppen csinálunk, ami itt és most történik bennünk és körülöttünk.
Az elkalandozás és az automatikzs működés felismerésének a jelentősége abban rejlik, hogy az a személy, aki "máshol jár", a jelenben bizonyos értelemben tehetetlenséget él meg, illetve nem autentikusan reagál a jelenben felmerülő eseményekre. A tudatos jelenlét megszakítja az automatikus folyamatokat, és segít abban, hogy ne bonyolódjunk bele a megjelenő gondolatokba és érzelmekbe, hanem ítélkezés és azonosulás nélkül, megengedően és elfogadóan figyeljük meg vagy éljük meg az aktuális történéseket.
A tudatos jelenlét előnyei
A figyelem összpontosításával, a fókuszált elmével jobban tudunk figyelni magunkra (befelé) és másokra (kifelé) egyaránt. Ennek pozitív előnyei életünk minden területén – kapcsolatainkban, munkánkban, általános jólétünkben – megmutatkozhat. Lehetővé teszi, hogy értékeljük a jelen állapotot, ahelyett, hogy mindent magától értetődőnek tartanánk, vagy mindenre automatikusan, megszokott módon reagálnánk.
A mindfulness gyakorlásának jótékony hatásai:
nő az intuitivitás, a kreativitás;
nő a teljesítmény, az energiaszint;
csökkenti a stresszt;
jobban tudjuk kezelni életünk negatív eseményeit;
csökken a múlt iránti sajnálat, a jövő miatt érzett aggodalom;
elősegíti a mélyebb emberi kapcsolatok kialakítását (őszinte odafigyelés, együttérzés, fokozott figyelem a mások jóléte iránt);
javítja az egészségi állapotot (különösen a vérnyomás, szívbetegség, krónikus fájdalmak, gyomor- és/vagy bélrendszeri panaszok esetén);
javítja az alvás minőségét;
elősegíti a tisztább gondolkodást (segít a jó döntések meghozatalában).
Fentieken túl a mindfulness javítja a mentális egészséget (a pszichiátriai betegségek kezelésében szerepet játszhat, mint: depresszió, kábítószerhasználat, táplálkozási zavarok, szorongás, pánik, alacsony önértékelés, érzelemszabályozási zavarok).
A tudatos jelenlét fejlesztése
Tudományosan bizonyított, hogy a mindfulness minden emberben meglévő képesség: nem kell külön megtanulni, viszont szükséges gyakorolni és fejleszteni. A tudatos jelenlét elérése nemcsak a meditáció, a jóga, a vallás vagy a spiritalizmus útján lehetséges, hanem mindennapi cselekedeteink tudatosabbá tételével is, legyen szó testgyakorlatoktól, művészeti tevékenységről, kertészkedésről, vagy akár az evésről (az MBSR-tanfolyam alapgyakorlata például a tudatos evés).
A tudatos jelenlét az élet megélésének egy módja: bármikor és folyamatosan gyakorolható, hogy ítélkezésmentesen és nyitott gondolkodással a jelen pillanatban tapasztaltak felé forduljon valaki. A módszer gyakorlását otthon is el lehet kezdeni, az alábbi gyakorlatok segíthetnek a tudatos jelenlét, az éberség fejlesztésében, de tanácsos szakember támogatása mellett tapasztalni reakcióinkat, élményeinket, átéléseinket.
Légzésünk tudatosítása
Nyugalmi állapotban, ébredés után vagy elalvás előtt szánjon öt percet arra, hogy megfigyelje a légzését: testünk mozgását a be- és kilégzésnél, közben tudatosítva a testi érzeteinket, figyelje a levegő útját a testében, vizualizálja azt.
Monoton mozgásgyakorlatok
Valamilyen monoton mozgás – járás, kocogás, szobakerékpározás stb. – közben figyelje meg a testét naponta 5-10 percen keresztül. Később a gyakorlatot más tevékenység közben is végezhetjük.
Figyelmes evés
Koncentráljunk csak az étkezésre, közben ne olvassunk, ne nézzünk tévét. Egyen sokkal lassabban a szokásosnál, figyelje meg minden falatnál az étel kinézetét, illatát, ízét. Ha jóllakott, hagyja abba az evést, figyelje teste reakcióit.
Gondolatok tudatosítása
Először passzív megfigyelőként (pl. utcán, járműveken) figyelje meg a külső hatásokra megszülető gondolatait. Később már a másokkal való kommunikáció és találkozások során is tudatosítsa a fejében zajló gondolatokat.
Érzelmeink tudatosítása
Ha valamilyen esemény kibillenti érzelmi egyensúlyából, azonosítsa be érzékszerveivel az észlelt érzeteit, érzéseit, érzelmeit. Kérdezze meg önmagától: mi történik most velem pillanatnyilag? Ezt követően címkézze fel a gondolatait és érzéseit (például: ez egy szorongó érzés), majd engedje el őket. Így megfigyelő lehet anélkül, hogy reagálna a gondolatokra és az érzésekre.
Gyakran előfordulhat, hogy gyakorláskor a tudat elkalandozik a figyelem tárgyától – ilyenkor nyugodtan, de határozottan vissza kell terelni a figyelmet.
A fentiekhez hasonló gyakorlatok rendszeres elvégzése után idővel automatikusan bekapcsol a tudatos jelenlét és bármilyen helyzetben képes lesz befelé figyelni, tudatosítva testi, gondolati, érzelmi állapotot.
