A vitaminok elengedhetetlenek az emberi test egészséges működéséhez. A legtöbbjük bevitele biztosított a változatos, vegyes táplálkozással, egyes esetekben táplálékkiegészítőkkel pótolhatók.
A vitaminok szerves vegyületek, amelyeket növényi- vagy állati szervezetek állítanak elő, és az emberi test számos funkciójának működéséhez van szükség rájuk, ha kis mennyiségben is. Többségüket nem tudjuk előállítani, ezért táplálékkal, esetleg táplálékkiegészítőkkel kell őket bevinni. Vegyes, zöldségeket és gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, fehérjét és telítetlen zsírokat tartalmazó egészséges étrendet követve – amely nem zár ki egyes tápanyagcsoportokat – vitaminhiány ritkán lép fel.
Egyes vitaminok túladagolása kifejezetten káros lehet, ezért a rutinszerűen szedett táplálékkiegészítők problémákat is okozhatnak. Táplálékkiegészítők szedése esetén mindig kérje ki kezelőorvosa tanácsát. A D-vitamin kivétel, mert ezt a szervezet csak megfelelő mennyiségű UV-sugárzás hatására tudja előállítani. Magyarország éghajlati viszonyai között a téli hónapokban magas a D-vitamin-hiányban szenvedők száma, ilyenkor javasolt a táplálékkiegészítőkkel való pótlás, felnőtteknek napi 2000 NE mennyiségben.
A vitaminok története
Járványtani szakemberek, orvosok, kémikusok és fiziológusok együttes erőfeszítései vezettek a vitaminokról alkotott mai tudásunkhoz. Évekig tartó megfigyelések, kísérletek és próbálkozások után jöttek rá a szakemberek, hogy egyes betegségeket nem fertőzések vagy toxinok okoznak – ami általános hiedelem volt az 1800-as és 1900-es években –, hanem vitaminhiány. A kémikusok azon dolgoztak, hogy azonosítsák a vitaminok kémiai szerkezetét, hogy reprodukálható legyen. Nem sokkal később a kutatók meghatározták a vitaminok szükséges mennyiségeit is, amelyek a hiánybetegségek elkerülése érdekében szükségesek.
1912-ben Casimir Funk biokémikus alkotta meg a ’vitamin’ kifejezést, amely az életet jelentő ’vita’ és az élethez nélkülözhetetlen nitrogéntartalmú anyagra utaló ’amin’ szóból származik.
Funk-ot tartják a vitaminterápia atyjának, mivel azonosította azokat a tápanyagösszetevőket, amelyek hiányoztak az olyan hiánybetegségek esetén, mint a skorbut (túl kevés C-vitamin), a beri-beri (túl kevés B1-vitamin), a pellagra (túl kevés B3-vitamin) és az angolkór (túl kevés D-vitamin). Az összes vitamin felfedezése 1948-ra történt meg. A vitaminok történetének magyar vonatkozása is van, ugyanis a C-vitamint először 1928-ban Szent-Györgyi Albert tudta izolálni káposztából, paprikából és egyes állatok mellékveséjéből. Többek között a C-vitaminnal kapcsolatos kutatásaiért is 1937-ben neki ítélték az orvosi-élettani Nobel-díjat.
Ma már a vitaminok a boltokban is elérhetők a lakosság számára. Az 1950-as években némelyikük nagy marketinget kapott népszerű magazinokban, például a D-vitamint tartalmazó csukamájolajat palackozott napfényként reklámozták az Egyesült Államokban.
A vitaminok típusai
A vitaminokat alapvetően két csoportba soroljuk: az egyik csoportba a vízben, a másikba a zsírban oldódó vitaminok tartoznak.
Zsírban oldódó vitaminok
A zsírban oldódó vitaminok képesek felhalmozódni a szervezetben, hasznosulásukhoz szükséges a zsírok jelenléte.
A zsírban oldódó vitaminok közé tartozik:
Vízben oldódó vitaminok
A B-vitaminok mindegyike és a C-vitamin is vízben oldódik, ami azt jelenti, hogy a felszívódásukhoz vízre van szükség, viszont az el nem használt mennyiség nem halmozódik fel a szervezetben, hanem a vesén keresztül a vizelettel kiürül. Éppen ezért ezeket naponta kell bevenni, ha kiegészítésre van szükség.
A vízben oldódó vitaminok közé tartozik:
- B1-vitamin,
- B2-vitamin,
- B3-vitamin,
- B5-vitamin,
- B6-vitamin,
- B7-vitamin,
- B9-vitamin,
- B12-vitamin,
- C-vitamin.
Általános tanácsok
- A vízben oldódó vitaminok üres gyomorra, vízzel is bevehetők.
- A C- és a B12-vitamin bevétele között teljen el legalább 2 óra.
- A C-vitamin felszívódását akadályozza a koffein, ezért kávé, tea fogyasztásától időben távolabb kell bevenni. Mivel a C-vitamin hőre, fény hatására bomlik, ezért ezektől távoltartandó.
- A zsírban oldódó vitaminok felszívódásához zsírra van szükség, ezért étkezés közben bevéve hasznosulnak a legjobban. Ha nem étkezéssel együtt kerülnek a szervezetbe, néhány szem dió vagy más olajos mag is segít a felszívódásban.
- Az E-vitamin felszívódását segíti a vele egyszerre bevitt C-vitamin és szelén.
- Az A-vitamin túladagolása várandósság során magzatkárosító hatású lehet.
- A multivitamin készítmények zsírban és vízben oldódó vitaminokat is tartalmaznak, ezeket legjobb étkezéskor bevenni egy pohár vízzel. Hasznosulásuk azonban így elmarad attól, mintha külön szednénk őket.
- A „terhességi” vitaminok szedését már a várandósság tervezésekor érdemes elkezdeni.
Vitaminok pótlása étrendkiegészítőkkel
Kiegyensúlyozott étrend esetén nincs szükség a táplálékkiegészítőkkel bevitt vitaminokra.
Az orvosok akkor javasolhatják a vitaminok szedését, ha:
- vegetáriánus vagy vegán étrendet követ;
- napi 1200 kalóriánál kevesebbet fogyaszt;
- olyan betegségben szenved (például rák), amely megnehezíti a táplálkozást;
- olyan krónikus bélbetegségben szenved, amely felszívódási zavarokat okoz (például cöliákia, Crohn-betegség, irritábilis bél szindróma);
- alkoholbetegség szenved;
- gyomor bypass műtéten esett át;
- részleges vastagbél-eltávolításon esett át, vagy ha az ileum (csípőbél) egy részét eltávolították.
Vitaminpótlás előtt mindig beszéljen kezelőorvosával, aki egyszerű vérvizsgálattal el tudja dönteni, hogy valóban fennáll-e a vitaminhiány és szükség van-e a pótlására.
