A modern életmód egyik következménye, hogy a gerincet érintő problémák, betegségek egyre több embernek és egyre fiatalabb életkorban okoznak problémákat. A komoly betegségek kialakulásához azonban idő kell, így van lehetőség a megelőzésre.
Ahhoz, hogy fájdalmak nélkül, teljes mozgástartományban elvégezhetők legyenek azok a mozdulatok, amelyeket a hétköznapokban és a szabadidős tevékenységek során rendszeresen végrehajtunk, egészséges gerincre van szükség.
Az egészséges gerinc tulajdonságai:
- a gerincet alkotó csontok egészségesek és erősek;
- a csontokat összekötő szalagok erősek és rugalmasak;
- a csigolyák közti porckorongok rugalmasak, jó állapotúak;
- az izmok erősek és támasztják a gerincet;
- az ízületek rugalmasak és nagy mozgástartományt engednek.
Az alaptényezőkön kívül fontos, hogy ne legyen sem szerzett, sem veleszületett eltérés a gerinc normál állapotához képest, de még ezekben az esetekben is sokat segítenek az életmódbeli változtatások.
A törzsizmok szerepe
Az elmúlt években az életmóddal kapcsolatos tanácsok között egyre nagyobb figyelem irányult a törzs izmaira, az úgynevezett core-izmokra. Ezek közé tartozik minden olyan izomszövet, amely a törzset körülveszi, mintegy fűzőbe fogja. Ha a mély- és felületi hátizmok, valamint a hasizmok elég erősek, az nagy terhet vesz le a gerincről, védve a sérülésektől.
Természetesen ezek az izmok nemcsak speciális edzéssel erősíthetők, de az erre irányuló gyakorlatok nagy előnye, hogy megtanítják tudatosan használni azokat, ami további terhet vesz le a gerincről, mivel a kockázatosabb mozdulatoknál a tudatos használó ezeket kapcsolja be. Jó coreizom-edző mozgásformák a TRX, a pilates, a jóga, a funkcionális edzések, illetve a célirányos coreizom-edzések.
Megfelelő mozgástartomány
A test minden ízületére igaz, hogy ha nem használja valaki a teljes mozgástartományt, akkor az idővel beszűkül. Ez történik a gerincnél is, ezért – hacsak az orvos nem tiltja – nem szabad alapvető mozdulatokat (hajlás, fordulások stb.) teljesen elhagyni.
A legújabb kezelési elvek szerint a cél az egyénre szabottan maximális mozgástartomány visszaállítása. A mozgásra akkor is szükség van, ha már jelentkezett valamilyen probléma; sokszor a megfelelően kivitelezett átmozgatás fájdalomcsillapító hatású is. Ilyenkor azonban mindig konzultáljon orvosával, gyógytornászával!
A gerincet komolyan károsíthatják bizonyos rosszul kivitelezett mozdulatok is. Éppen ezért figyeljen rá, hogy nehéz súlyt ne hirtelen emeljen meg, és az erőkifejtéshez a comb-, farizmokat és a törzs körüli izmokat használja, ne hajolva emeljen.
Fontos! Soha ne emeljen úgy, hogy fordulatot is végez közben!
Az életmód szerepe
A gerinc egészségében az életmódnak is nagy szerepe van.
Táplálkozás
A gerinc egészségéhez szükség van megfelelő mennyiségű fehérjére, kalciumra és D-vitaminra. A túl kevés folyadék bevitele a porckorongok számára ártalmas, mert csökken a rugalmasságuk. A túlsúly a gerincet is megterheli, ezért igyekezzen azt leadni.
Stressz
Stressz hatására az izmok megfeszülnek, ami fizikai fájdalmakat is okozhat, például nyak- és fejfájást, de felerősíti a meglévő kisebb gerincbántalmak által kiváltott fájdalmakat is. Különösen igaz ez krónikus, tartós stressz esetén.
Mozgáshiány, ülő életmód
Az ülő pozíció hatására a porckorongokon négyszer annyi terhelés van, mint álló helyzetben. A rossz ülőpozíció miatt a nyak előretolódik, a rendszer egyensúlya felborul. Gyakori, hogy órákon át mozdulatlanul, nem a saját testméretre beállított munkaállomás mellett ülve dolgozik valaki, ami károsítja a gerincet. A megoldás a megfelelő beállítás, az üléspozíció gyakori váltása, a legalább óránkénti felállás és a hát, derék, nyak átmozgatása.
Az emberi testnek kifejezetten rosszat tesz a mozgáshiány és a mozgásszegény életmód; a rendszeres mozgás a gerinc egészségéhez is elengedhetetlen. Ennek nem kell feltétlenül kemény, speciális edzésnek vagy gyógytornának lennie, már a napi séta is sokat javít a helyzeten. Jó választás lehet a helyesen kivitelezett úszás, a vízben végzett edzések, a pilates, gerinctorna, TRX.
Fontos! Kerülje az olyan rossz tartással járó tevékenységeket, mint a hosszú ideig tartó telefonhasználat, a magassarkú cipők viselése, az egy oldalon hordott nehéz súlyok, rossz, egyoldalú terhelések, mert ezek hosszú távon a gerinc különböző szakaszait károsítják.
Gyógytorna, masszázs és speciális módszerek
Mivel a gerincbetegségek, a derékfájás mára népbetegséggé vált, számos módszer áll rendelkezésre, amelyek enyhítenek a tüneteken. Akinek nincs ilyen problémája, annak is érdemes a megelőzésre figyelmet fordítania, és a megfelelő életmódot követnie.
Aki ülőmunkát végez, vagy korábban már volt gerincproblémája, annak ajánlott a megfelelő, speciális gyakorlatokat beiktatnia a mindennapjaiba. Ezekről képzett gyógytornász tud tájékoztatást adni, hiszen mindig személyre kell szabni a gyakorlatokat.
A gyors enyhülést jelentő csontkovácsolás és hasonló módszerek komoly kárt is okozhatnak, ahogy a nem megfelelően képzett masszőrök által végzett masszázsnak is lehetnek súlyos következményei. Ezért ha valamilyen fájdalma van, mindig ellenőrzött szakembert, orvost, gyógytornászt, fizioterapeutát keressen fel!
Kapcsolódó tartalom: Kevesebb lépés is számít
