Amikor az egészségről van szó, gyakran hallhatunk a BMI-ről (testtömeg-index). A magasság és a súly arányából kiszámítható BMI sokáig etalonnak számított az egészségi állapot jelzésére, az utóbbi időben azonban számos kritika érte. Manapság a testösszetétel – amely a test zsír-, izom- és csonttömegének arányát veszi figyelembe –, egyre népszerűbb mutató az egészségi állapot értékelésében, mivel nem mindegy, hogy az adott kiló izom vagy zsír.

Az egészségi állapotnak pusztán a testsúlyon alapuló értékelése könnyen zsákutcába vezethet. Gyakori eset, hogy a BMI-érték szerint egy élsportoló túlsúlyos, mivel magas az izomtömege. Az izom sűrűbb, mint a zsírszövet; így 1 kiló izom kevesebb helyet foglal el, mint 1 kiló zsírszövet. A BMI további hátránya, hogy nem ad információt a zsigeri zsírról, amely az egészségügyi kockázatokat jelezheti. Természetesen vannak olyan esetek, amikor valaki egyértelműen túlsúlyos vagy éppen túl sovány a kilogrammok és a testmagasság alapján.

A félreértések eloszlatása érdekében a testösszetétel analízis sokkal jobb megoldás az egészségi állapotunk felmérésére. Ez megmutatja ugyanis, hogy a testsúly mekkora részét képezi izomszövet, zsírszövet, csont, víz és egyéb összetevők, ami pontosabb képet ad az egészségi állapotról, mint a BMI. A jobb testösszetétel azt jelenti, hogy alacsonyabb a testzsír-százalék, miközben megfelelő az izomtömeg. A testösszetétel így teljesebb képet ad a táplálkozásunkról, az egészségi állapotunkról és az egészségügyi kockázatokról; fogyás esetén pedig megmutatja, hogy valaki zsírt vagy izmot veszít. Fogyásnál a cél természetesen a zsírszövet arányának csökkentése, az egészségügyi kockázatok nagy része ugyanis a magas testzsírszázalékkal függ össze.

Kell a zsírszövet is!

Bár a zsírszövet magas aránya növeli a szív- és keringési, a daganatos, illetve az egyéb betegségek kockázatát, ez mégsem jelenti azt, hogy a nagyon alacsony mértékére törekedjünk. A szervezet egészséges működéséhez ugyanis zsírszövetre is szükség van. A férfiak esetén kortól függően 7-25%, a nőknél 16-33% között mozog az egészséges testzsírszázalék mértéke.

A zsírszövet energiaraktár, hormonokat termel (pl. ösztrogén, leptin), párnázza a belső szerveket, védve őket a sérülésektől. Emellett segít fenntartani a testhőmérsékletet, és a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához is szükséges.

Nők esetében az alacsony testzsírszázalék az ösztrogénszint csökkenését okozhatja, ami menstruációs zavarokat, meddőséget és csontritkulást eredményezhet. Az amenorrhoea (menstruáció elmaradása) gyakori probléma a sportolóknál vagy a túl alacsony testzsírszázalékú nőknél. Férfiaknál a tesztoszteronszint csökkenhet, ami izomvesztéshez, libidócsökkenéshez és általános gyengeséghez vezethet.

A zsír hiánya csökkenti az immunrendszer hatékonyságát is, növelve a fertőzések és betegségek kockázatát. Alacsony testzsír mellett a csontok kevésbé sűrűek, és törékenyebbé válhatnak, ami növeli a csontritkulás és a stressztörések kockázatát. A testzsír csökkenése az energiahiány miatt kimerültséget, gyengeséget és csökkent teljesítményt okozhat, különösen a sportolók esetében.

Sűrűbb, de egészségesebb

A rendszeresen edzők, főként akik izmot építenek, gyakran tapasztalják, hogy a mérleg nyelve nem lefelé, hanem inkább felfelé mozdul. Ez jó jel, ha rendszeres mozgással és megfelelő, az izomépítést támogató táplálkozással párosul, hiszen az izomtömeg növekedését jelzi. A megfelelő mennyiségű izomszövet számos betegség kockázatát csökkenti, és megalapozza a hosszú távú egészséget. A változás általában szabad szemmel is látható, és a centiméterrel mért méretek akár csökkenhetnek is, főként a nőknél. Éppen ezért, aki fogyni szeretne, annak érdemes nemcsak a testsúlyára, hanem a centiméterekre és a testösszetételére is figyelnie.

A testösszetétel meghatározása

A testösszetétel meghatározására több módszer is elérhető. A bioelektromos impedancia analízis (BIA) elvén működő eszközök gyenge elektromos áramot vezetnek át a testen, és az ellenállás alapján számítják ki a testzsírt, izomtömeget és víztartalmat. Előnye, hogy gyors és egyszerű; sok modern mérleg is rendelkezik ilyen funkcióval. Hátránya, hogy az eredmények pontossága függ a hidratáltsági állapottól, étkezéstől és egyéb tényezőktől.

A DEXA-vizsgálat röntgenalapú módszer, amely nagyon pontosan tudja meghatározni a test összetevőinek arányát (zsír, izom, csont). Hátránya, hogy drága, speciális eszköz szükséges hozzá, és röntgensugárzást használ.

A kaliper speciális eszköz, amellyel megmérik a bőr alatti zsír vastagságát több ponton, majd képletekkel becsülik meg a testzsírszázalékot. Előnye, hogy hordozható, viszonylag olcsó és pontos, ha jól képzett szakember végzi. Hátránya, hogy megfelelő szaktudást igényel, és csak a bőr alatti zsírt méri.

Hogyan javítható a testösszetétel?

A rendszeres mozgás elengedhetetlen az egészség megőrzéséhez, de a kifejezetten elhízott vagy túlsúlyos embereknél biztosan nem elég a kockázatok csökkentésére. Éppen ezért náluk az étrend megreformálása és a rendszeres aktivitás vezethet a testösszetétel és a BMI javulásához.

A testösszetétel javításának négy pillére van, amelyek nagyjából megegyeznek az egészséges életmód szabályaival. A kiegyensúlyozott, egészséges, rostokban és sovány fehérjében gazdag, egyszerű szénhidrátokban szegény étrend, a rendszeres mozgás, a megfelelő minőségű és mennyiségű alvás és a stressz kezelése mind hozzájárulnak az ideális arány eléréséhez.

Érdemes erősítő és kardio edzést is végezni. A súlyzós edzés, a saját testsúllyal végzett gyakorlatok vagy a rezisztencia edzés mind nagyszerű lehetőség az izomtömeg növeléséhez, a zsírmentes testtömeg fokozásához. A zsírégetés és a szív-érrendszeri egészség javítása érdekében javasolt pár alkalommal kardio edzést is végezni (pl. futás, kerékpározás).

 

Ajánlott tartalom: Testképzavar