Az emberi szervezet működéséhez energiára van szükség, amelyet a tápanyagok biztosítanak. Kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozás esetén a táplálékok tartalmazzák mindazokat az anyagokat, amelyekre a szervezetnek szüksége van. Miközben étkezéssel energiát viszünk be, a mindennapi aktivitás és mozgás révén energiát égetünk el.
Energiaegyensúly mellett a testsúly változatlan marad, vagyis sem hízás, sem fogyás nem következik be. Ha azonban a táplálékkal több energia kerül a szervezetbe, mint amennyit a test eléget, a felesleges energia zsír formájában elraktározódik, és megindul a hízás folyamata.
A zsírraktárak csökkenéséhez energiahiányra van szükség, amelyet nem rövid fogyókúrák, hanem tartós életmódváltás révén tanácsos elérni. Az életmódváltás előtt érdemes felkeresni a háziorvost annak érdekében, hogy kizárjon egyes betegségeket (pl. pajzsmirigy-alulműködés), amelyek adott esetben a magasabb testsúly hátterében állhatnak.
A fogyásnak, illetve a megfelelő testsúly megtartásának három alappillére van: az egészséges étrend, a rendszeres testmozgás, illetve a pszichológiai tanácsadás.
Energiaszükséglet
Az éhségérzetet a központi idegrendszer szabályozza bizonyos hormonok és egyéb jelátvivő anyagok által. Az egyén napi energiaszükségletének megállapításához első lépésként ki kell számítani az alapanyagcsere-értéket az alábbi módon (lásd: www.okostanyer.hu):
- férfiak esetében 18-30 éves kor között: 15,3 x testtömeg + 679;
- férfiak esetében 30-60 éves kor között: 11,6 x testtömeg + 879;
- nők esetében 18-30 éves kor között: 14,7 x testtömeg + 496;
- nők esetében 30-60 éves kor között: 8,7 x testtömeg + 829.
A napi energiaszükséglet kiszámításakor a fentiek szerint kiszámolt alapanyagcsere-értéket meg kell szorozni az életvitel és nem szerint meghatározott szorzóval:
- ülő vagy mérsékelten aktív életmód esetén a szorzó: 1,4-1,69;
- közepesen aktív vagy aktív életmód esetén a szorzó: 1,7-1,99.
A testsúly csökkentése érdekében mérsékelni kell a bevitt energia mennyiségét, ami általában a napi energiaszükségletnél körülbelül 500-600 kalóriával kevesebb energia bevitelét jelenti.
Az étkezés megtervezésére egy egyszerű módszer, ha az ember maga elé képzel egy tányért, aminek felét zöldségek, kisebb részét gyümölcsök, egynegyedét az egészséges fehérjék (pl. hal, csirke), a maradék egynegyedét pedig az egészséges szénhidrátok foglalják el (pl. teljes kiőrlésű termékek, barna rizs).
A megfelelő étrend kialakítása nem egyszerű. Amennyiben úgy érzi, hogy elakadt, vagy nem következik be testsúlyvesztés a megfelelő étrend és a megfelelő mennyiségű mozgás mellett sem, érdemes dietetikus szakemberhez fordulni.
Az egészséges táplálkozás alapelvei
Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend sarokköve a változatosság. A változatos étrend azért fontos, mert így érhető el, hogy a fontos tápanyagok megfelelő mennyiségben kerüljenek be a szervezetbe. Ezért egyik alapvető élelmiszercsoportot sem tanácsos kihagyni az étrendből.
Csak olyan testsúlycsökkentő programba érdemes belefogni, amely átgondolt, személyre szabott, és hosszú távon, egyenletesen folytatható.
Javasolt az egyszerű szénhidrátok bevitelének csökkentése, illetve a megfelelő minőségű és könnyen emészthető fehérjék – hal, tojás, túró, kefir, joghurt – fogyasztása. A jó biológiai értékű fehérje megfelelő mennyiségű felvétele akár a napi összes energiabevitel 15-20 százalékát is kiteheti. A napi étkezés legyen összetett szénhidrátban és élelmi rostban gazdag. Az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek és gyümölcsök – a színes bogyós gyümölcsök és a zöld leveles zöldségek – akár mindegyik étkezés részét képezhetik.
Ügyelni kell arra, hogy ne telített zsírsavakból álló zsírok (vörös húsok, belsőségek stb.), hanem többszörösen telítetlen zsírsavak (tengeri hal, tojás, olajos magvak) kerüljenek a tányérra.
A megnövelt rostbevitel mellett különösen oda kell figyelni a fokozott folyadékfogyasztásra is.
Kerülendő diéták
Számos tévhit kering a különböző fórumokon reklámozott fogyókúrás diéták kapcsán. Ezek némelyikének eredményessége rövid távú és kétséges, de rosszabb esetben akár megbetegedést is okozhatnak. Mindenképpen kerülendő a koplalás, valamint a teljes tápanyagcsoportok kiiktatása az étrendből, mivel az ilyen megszorítások rosszulléthez vezethetnek és gyakran nem fenntarthatóak.
Igen népszerűek a különböző típusú tápanyagokat szétválasztó diéták – ilyen például az ún. 90 napos diéta –, amelyek lényege, hogy bizonyos ételeket nem szabad egymással párosítva (például a szénhidrátot fehérjével) fogyasztani. A közhiedelemmel szemben a szétválasztás nehezíti az emésztést és a tápanyagok felszívódását. Veszélye, hogy egyes, a szervezet működéséhez nélkülözhetetlen tápanyagok elégtelen bevitele esetén különböző betegségeket okozó hiányállapotok alakulhatnak ki.
Szintén veszélyes a gyors fogyást ígérő szénhidrátmentes diéta (a tésztafélék, kenyér és rizs kiiktatása az étrendből), mivel a szénhidrátok a legfontosabb energiát szolgáltató tápanyagok. Az elmélet szerint a szénhidrátok visszaszorításával elérhető, hogy a szervezet a zsírégetésből nyerje az energiát, így lebontsa és felélje a felesleges zsírraktárait. Nem minden szénhidrát kerülendő, mert vannak kifejezetten hasznos szénhidrátok, így például az összetett szénhidrátok, mint a teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér és számos zöldség- illetve gyümölcsféle. Ezek ráadásul rengeteg rostot is tartalmaznak, amelyek mind jótékony hatást fejtenek ki a szénhidrátok, illetve a zsírok anyagcseréjére. A szénhidrátokat mellőző diéták ráadásul megengedőek a különféle zsírféleségekkel szemben, azonban a telített zsírsavak megnövelik a vér koleszterinszintjét, ami szív- és érrendszeri betegségekhez vezethet.
A magas fehérje- és alacsony szénhidráttartalmú étrend, az ún. paleolit diéta szerint kőkorszaki eleink táplálkozásának követésével megelőzhető a civilizációs betegségek kialakulása. A paleolit étkezés kiiktatja az étrendből a cukrot, a gabonából készült lisztet, a hüvelyeseket, valamint a tejet és tejtermékeket. Ugyanakkor ismert, hogy az optimálisnak tekinthető étrendben a napi energiabevitel körülbelül felét az összetett szénhidrátok teszik ki.
A méregtelenítő kúrák abból a tézisből indulnak ki, hogy megfelelő diétával (például léböjtkúrával) megakadályozható a méreganyagok beépülése a szervezetbe, és mindemellett fogyás érhető el. Azonban az ilyen típusú diéták igen szigorú megkötéseket tartalmaznak, ezért otthon alkalmazva nehezen betarthatóak, rosszullétet okozhatnak. Nem mellékes körülmény, hogy az ily módon elért súlycsökkenés folyadékvesztésből és az izomtömeg megfogyatkozásából fakad.
Az igen alacsony energiatartalmú diéták napi ezer kalóriánál kevesebb energia bevitelét javasolják. Ez a fajta diéta csak az olyan, elhízással kapcsolatos egészségügyi problémával küzdő betegek számára ajánlható, amelynek kezelése megkívánja a gyors súlyvesztést (például az alvási apnoe).
Drasztikus fogyókúra kizárólag arra dedikált egészségügyi centrumban, szigorú orvosi ellenőrzés mellett, meghatározott ideig (legfeljebb 12 hétig) tartható. Hátránya, hogy a gyors fogyás következtében elveszített izomzat helyébe nagytömegű zsír rakódik le a szervezetben.
Testmozgás
A testmozgás fokozása nemcsak a fogyás, illetve a testsúly megtartása szempontjából szükséges, hanem az egészségmegőrzés és a betegségek megelőzése céljából is, mivel kedvezően hat a szív- és érrendszerre, a légzőrendszerre, valamint biztosítja a mozgásszervek egészségét.
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlása értelmében heti legalább 150 perc mérsékelt vagy 75 perc intenzív testmozgás, illetve ezek egyenértékű kombinációja ajánlott. Intenzív testmozgásnak minősül, ha az edzés során az ember nem képes egy-két egybefüggő szónál többet elmondani.
Emelletti heti kétszer ajánlott erősítő gyakorlatokat is végezni saját testsúllyal, súlyokkal vagy gumiszalagok segítségével.
Pszichológiai tanácsadás
A táplálkozásunk bár egy alapvető élettani folyamat, mégis számos egyéb, egyéni, családi és társadalmi tényező is hatással lehet rá. Mindezért a fogyás harmadik alappillére a pszichológiai támogatás. Pszichológiai segítséggel többek között feltárhatók a túlzott táplálkozás hátterében húzódó esetleges lelki okok. Emellett a résztvevők segítséget kaphatnak abban is, hogy megmaradjon a motivációjuk és lelkesedésük, ami elengedhetetlen szerepet tölt be nemcsak a célok elérésében, hanem a kívánt testsúly fenntartásában is.
A résztvevők fontos készségeket is elsajátíthatnak, amelyekkel kezelni tudják azokat a helyzeteket (például túlzott stressz), ami egyeseknél rohamevést válthat ki. Csoportterápia keretén belül a kliensek megismerhetnek másokat, akik hasonló helyzetben vannak, és akikre adott esetben számítani lehet a nehezebb időszakokban. Nem utolsósorban a pszichológus segítséget tud nyújtani abban, ha az illetőt negatív hatások érték az élete során a magasabb testsúlya következtében.
A csoportterápiás lehetőségekért, illetve a testsúlyrendezésben járatos szakemberekért kérje háziorvosa tanácsát, illetve tájékozódhat az interneten is.
Kapcsolódó tartalmak:
