Az emberi test 50-60 százalékát víz alkotja. A megfelelő folyadékháztartás létfontosságú a szervezet számára, mivel a víz számos biokémiai folyamatban játszik fontos szerepet. Ha valaki túl kevés folyadékot fogyaszt, annak rövid- és hosszú távú egészségügyi következményei is lehetnek.
A zsírsejtektől eltekintve az emberi sejtek több mint felerészben vízből állnak, de folyadék található a sejtek közötti térben is. A szervezetben zajló folyamatok többsége is vizes közegben megy végbe.
A víz
- a sejtek alkotórésze,
- a vérkeringés útján szerepet játszik számos anyag szállításában,
- hozzájárul a megfelelő vérnyomás biztosításához,
- részt vesz a sav-bázis egyensúly fenntartásában,
- elengedhetetlen a szervezet hőmérsékletének szabályozásához,
- hiányában (már kis százalék esetén is) számos szerv működése romlik.
Az optimális mennyiségű folyadék jelenléte a legtöbb szerv működéséhez szükséges.
A testsúly 1 százalékának megfelelő vízhiány rontja a koncentrációs képességet, ha a hiány a 2 százalékot is eléri, a kognitív képességek (pl. rövid távú memória) csökkennek.
Kevés folyadékfogyasztás esetén az emésztési folyamatok alacsonyabb hatásfokúak, a tápanyagok kevésbé szívódnak fel, hosszabb távon székrekedés alakulhat ki.
Elegendő folyadék hiányában a szívritmus nő, a vérnyomás csökken, így a szervek tápanyag- és oxigénellátottsága lecsökken, illetve a salakanyagok elszállítása is rosszabb hatásfokkal működik. Ha túl kevés a folyadék, a kiválasztást végző vesék is rosszabbul működnek, ami hatással van a vér elektrolitszintjére is.
Az izmok és ízületek munkájában a szervezet víztartalma egyfajta kenőanyagként szolgál, ezért vízhiány esetén sérül a működésük.
A testhőmérséklet fenntartásának is egyik fő eszköze a vízháztartás: a túlzottan meleg környezetben vízvesztéssel, izzadással hűti magát a test, így vízhiány esetén a szervezet túlmelegedhet.
Kiszáradás
Ha a szervezetbe nem jut elegendő folyadék, vagy túl sokat veszít a bevitt mennyiséghez képest, akkor kiszáradás (dehidratáció) léphet fel, ami gyakran jár együtt az elektrolitok arányának és szintjének felborulásával (különösen sport vagy fizikai munka, izzadás esetén).
Normál esetben az emberi test naponta 2-3 liter folyadékot veszít – nemcsak a vizelet kiválasztásával, hanem izzadás, légzés, székletürítés útján is –, és ezt a mennyiséget mindenképpen szükséges pótolni. A szomjúság a szervezet figyelmeztető mechanizmusa, mellyel jelzi, hogy pótolni kell az elveszített folyadékmennyiséget.
Az enyhe dehidratáció tünetei:
A közepes fokú dehidratáció tünetei (a fentiek mellett):
- kiszáradt száj,
- csökkent vizeletürítés,
- sötét színű vizelet,
- a bőr rugalmasságának csökkenése,
- szapora pulzus.
Fontos! A súlyos dehidratáció életveszélyes állapot, amelyet erős szomjúságérzés, a vizeletürítés megszűnése, felgyorsult légzés, hideg tapintatú bőr és megváltozott mentális állapot jelez.
A megfelelő folyadékmennyiség
A folyadékbevitel megfelelő szintje egyénileg változó, de egy átlagos felnőttnek naponta 2-2,5 l folyadékra van szüksége. Elegendő folyadékot visz be, aki ritkán szomjas és a vizelete színtelen vagy világossárga.
Az ajánlott folyadékmennyiséget több tényező is befolyásolja:
- testtömeg – a javasolt folyadékbevitel függ a testtömegtől;
- nem – a férfiaknak kissé több folyadékra van szükségük, mint a nőknek;
- aktivitás – a fizikai aktivitás növeli a folyadékigényt, különösen fokozott izzadással járó mozgás esetén;
- időjárás – meleg, párás környezetben több folyadékra van szükség;
- betegségek és egyes állapotok – várandósság, szoptatás, lázas betegségek esetén nagyobb a folyadékigény, ahogy a hasmenéses, hányással járó állapotokban is pótolni kell az elveszített folyadékmennyiséget;
- a kiválasztórendszer egyes betegségei is befolyásolják, mennyi folyadékra van szüksége az adott betegnek – erről konzultáljon kezelőorvosával.
A gyermekek és idősek esetében különösen fontos a megfelelő folyadékbevitelre való odafigyelés, ugyanis ők nem érzik olyan erőteljesen a szomjúság ingerét, ezért könnyen előfordulhat, hogy nem fogyasztanak elég folyadékot.
A megfelelő folyadékforrások
Folyadékot nemcsak innivalóval viszünk be a szervezetbe, hanem ételekkel is, például levesekkel, gyümölcsökkel, zöldségekkel (általában a bevitt folyadékmennyiség 20 százaléka származik ezekből).
Az innivalók közül a legjobb választás a tiszta, szénsavmentes víz, mely ízesíthető is pl. citromlével (lehetőleg édesítés nélkül). Kiegészítésként a 100 százalékos gyümölcs- vagy zöldséglevek, illetve a tea, kávé, tej és tejes italok is javasoltak kisebb mennyiségben.
Fontos! Erős izzadással járó fizikai aktivitás esetén – különösen, ha hosszabb ideig tart – a víz mellett az ionok pótlása is fontos. Ehhez izotóniás sportitalok is rendelkezésre állnak; ezek hiányában a vízbe kevés sót kell tenni.
Kapcsolódó tartalom:
