Feldolgozott élelmiszernek nevezzük azon élelmiszereket, melyek az élelmiszerboltok polcaira kerülésük előtt olyan élelmiszeripari módosításon esnek keresztül, melynek során megváltozik a természetes állapotuk.
Ilyen módosítás lehet a mosás, feldarabolás, főzés, pasztörizálás, fagyasztás, szárítás, csomagolás, tartósítószerekkel, fűszerekkel, ízfokozókkal, cukorral, zsírokkal vagy egyéb táplálékkiegészítőkkel történő dúsítás – vagy egyéb konyhatechnikai- és élelmiszeripari eljárások. A nyugati típusú étrend jelentős részét a feldolgozott élelmiszerek teszik ki, ami kapcsolatba hozható egyes krónikus – más néven civilizációs – betegségek kialakulásával is, így például a magasvérnyomás betegséggel, cukorbetegséggel, elhízással, illetve a daganatos megbetegedésekkel.
Feldolgozott – de mennyire?
Az amerikai Táplálkozási és Dietetikai Társaság (Academy of Nutrition and Dietetics) az alábbi kategóriák szerint csoportosítja a feldolgozott élelmiszereket.
- Minimálisan feldolgozott élelmiszerek (felvágott zöldségek, pirított magvak), melyek kényelmi szempontból „feldolgozottak”.
- Élelmiszerek, melyeket a legjobb állapotukban dolgoznak fel, hogy megőrizzék tápanyagtartalmukat és frissességüket (pl. paradicsom- és tonhalkonzervek, fagyasztott zöldségek és gyümölcsök).
- Ízfokozókkal és adalékanyagokkal dúsított élelmiszerek (íz vagy textúra módosítása pl. édesítőszerek, fűszerek, olajok, színezőanyagok és tartósítószerek hozzáadásával), ilyenek többek között az előre elkészített szószok, befőttek, salátaöntetek, joghurtok és tortaalap mixek.
- Azonnali fogyasztásra alkalmas ételek, „snack”-ek (pl. ropogtatni való sósak, chipsek, felvágottak), melyek a feldolgozott élelmiszerek következő, magasabb fokú feldolgozáson átesett kategóriáját adják.
- Legnagyobb mértékben feldolgozott élelmiszerek (ún. ultrafeldolgozott élelmiszerek), gyakran fagyasztott vagy előre elkészített ételek, „gyors ételek” vagy az angol kifejezéssel „junk food” (pl. fagyasztott pizza vagy mikrózható, előre csomagolt ételek).
A minimálisan feldolgozott élelmiszerek az egészséges étrend részét képezhetik, például az alacsony zsírtartalmú tej, a teljes kiőrlésű- vagy búzakenyerek, az előre felvágott zöldségek is feldolgozott élelmiszernek minősülnek. A tejeket és gyümölcsleveket gyakran D-vitaminnal és kalciummal, a reggeli müzliket pedig étkezési rosttal dúsíthatják. A vízben vagy természetes gyümölcslében konzervált konzerv gyümölcsök is nagy biztonsággal fogyaszthatók, amikor a friss gyümölcsnek nincs szezonja.
Hozzáadott összetevők ellenőrzése
Ha egy élelmiszer „természetes” vagy „organikus”, nem feltétlenül jelenti azt, hogy egészségesebb is, ezért vásárláskor fontos ellenőrizni az összetevők és a tápanyagtartalom listáját. A feldolgozott élelmiszerek alkalomszerű fogyasztása nem vezet rögtön betegségekhez, azonban fontos figyelni a feldolgozás során hozzáadott cukrokra, zsírokra és sóra. A nemzetközi dietetikai ajánlások szerint a hozzáadott cukrokból származó kalóriamennyiség nem haladhatja meg a napi ajánlott kalóriamennyiség 10 százalékát – ennek kapcsán a „maltóz”, a „barna cukor”, a „kukoricaszirup”, a „méz” és a „gyümölcskoncentrátum” kifejezésekre érdemes odafigyelni! Ezek a feldolgozott élelmiszerek esetében általában hozzáadott cukrot jelentenek.
Sófogyasztás (azaz nátrium) tekintetében sokan védekeznek azzal, hogy nem esznek sósan, nem sózzák az ételeiket, ugyanakkor elképzelhető, hogy az élelmiszerfeldolgozás során már megsózták az ételeket, méghozzá bőven. A dietetikai ajánlások szerint naponta kevesebb mint 2,3 g sófogyasztás ajánlott, így ajánlott az alacsony vagy csökkentett nátrium- (só) tartalmú élelmiszereket keresni a boltok polcain. Emellett érdemes fogyasztás előtt a konzerv zöldségeket megmosni, hogy eltávolítsuk a feldolgozás során hozzáadott só egy részét.
Lásd még: Túlzott sófogyasztás veszélyei
Jó vagy rossz zsírok
Az egészségügyi szakemberek többsége a transzzsírokat (transzzsírsavakat) a legrosszabb típusú zsírként tartja számon, melyek – a többi zsírral ellentétben – emelik az LDL, vagy másnéven „rossz” koleszterin szintjét, és csökkentik a HDL, vagy „jó” koleszterin szintjét. Bár a gyártók igyekeznek csökkenteni az élelmiszerek transzzsírsav szintjét, de ha a termék transz-zsír tartalma kevesebb mint 0,5 g, a gyártó kijelentheti, hogy egyáltalán nem tartalmaz transz-zsírokat. Érdemes mérsékelni a magas telítettzsírsav-tartalmú ételek fogyasztását is.
Lásd még: Étrend hatása a koleszterinszintre
A tápanyagtartalom fontossága
Egyes feldolgozott és az ultrafeldolgozott élelmiszerek általában igen alacsony hasznos tápanyagtartalommal bírnak, ellenben magas a kalória-, cukor- (szénhidrát), zsír- és só- (nátrium) tartalmuk. Emellett sok olyan összetevőt tartalmaznak, amelyeket az otthonfőzés során nem használunk, például:
- hidrolizált fehérjék,
- módosított keményítők,
- hidrogénezett olajok,
- ízfokozók (nátrium-glutamát),
- fruktóz és kukoricaszirup,
- invert cukor,
- mesterséges édesítők és színezékek,
- térfogatnövelők,
- zselésítők.
Az ultrafeldolgozott élelmiszerek kalória- és cukortartalmukban is jelentősen különböznek a minimál módon feldolgozott élelmiszerektől. Például 100 g burgonyachips 545 kalóriát tartalmaz, míg az ugyanolyan tömegű egyszerű sült krumpli csak 95 kalóriát. A különbség a feldolgozás módjában áll. Általánosítani azonban ez alapján sem lehet, mert például az egyes diétás termékként kínált feldolgozott élelmiszerek alacsony kalóriatartalmúak, de ez nem teszi őket automatikusan egészségessé is.
Fontos! Amikor meg akarja állapítani egy ételről, hogy egészséges-e, a tápértékét vizsgálja, ne pedig a kalóriaértékét!
A kalória- és zsírtartalmon kívül fontos különbség még az ultrafeldolgozott és a teljes értékű ételek között a cukor-, valamint a rosttartalmuk is. Az ultrafeldolgozott élelmiszerek általában magas hozzáadott cukortartalmúak, melyek tápértéke nulla, tehát ún. „üres kalória”, illetve rosttartalmuk jellemzően alacsony. Mind az alacsony rosttartalmú, mind pedig a hozzáadott cukrokban és transzzsírokban gazdag étrend kedvez a civilizációs betegségek (krónikus betegségek) kialakulásának.
Fontos! Az egészséges táplálkozás kulcsa az Ön kezében van. Tájékozódjon, mire érdemes odafigyelni és kérje egészségügyi szakember vagy táplálkozási tanácsadó segítségét az Ön számára legmegfelelőbb, egészséges étrend kialakításában!
