egeszsegvonal logonnk logo szurkearnyalatos

1812 gomb

eeszt gomb

eeszt gomb

A fehérjék az emberi sejtek egyik legfontosabb alkotórészei, így azok táplálkozásban betöltött szerepe jelentős. A fehérjék segítik a test szöveteinek és szerveinek működését; fehérjére van szükség a sejtek növekedéséhez, az enzimek, antitestek, hormonok előállításához és az izmok fejlődéséhez egyaránt.

 

Annak érdekében, hogy elegendő mennyiség álljon a szervezet rendelkezésére ebből az alapvető tápanyagból, ajánlott a jó minőségű fehérjében gazdag ételek fogyasztása – minden nap. Különösen fontos ez azokban az időszakokban, amikor a sejteknek növekedniük vagy regenerálódniuk kell, például gyermek- vagy tinédzserkorban, terhesség és szoptatás idején, vagy betegséget, műtétet követően.

 

Ha valaki súlyos fehérjehiányban szenved, az az összes szervére káros hatással van – ugyanakkor a túlzott fehérjebevitel sem tesz jót az egészségnek.

 

A fehérjék főbb fajtái és feladatai

A fehérjék aminosavakból épülnek fel. Húsz fajta aminosav különböző láncokba és alakzatokba rendeződve hoz létre különböző fehérjéket, melyek feladataik szerint is megkülönböztethetők:

 

  • antitestek – a vírusos és bakteriális fertőzések ellen küzdő fehérjék;
  • enzimek – olyan fehérjék, amelyek kémiai reakciókat hoznak létre a sejtekben és segítik az új molekulák kialakulását;
  • hírvivő fehérjék – jeleket továbbítanak a szervezetben (például hormonok);
  • a sejtek szerkezetét biztosító fehérjék;
  • olyan fehérjék, amelyek nyomelemeket és molekulákat szállítanak a szervezetben.

 

Az aminosavak tekintetében megkülönböztetünk:

  • Esszenciális, azaz létfontosságú aminosavakat: ezeket a szervezet nem képes előállítani, így csak táplálkozás útján vihetők be. Kilencféle esszenciális aminosav létezik: fenil-alanin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, treonin, triptofán, valin, valamint gyermekeknél a hisztidin.
  • Nem esszenciális aminosavakat: ezeket a szervezet az elfogyasztott fehérjéből állít elő.

 

A teljes értékű fehérjék – amelyek állati eredetűek – húsban, halban, tejtermékekben és a tojásban találhatók meg. Megfelelő arányban és mennyiségben tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat.

 

A nem teljes értékű fehérjék csoportjába a növényi eredetű nyersanyagok tartoznak, melyek fogyasztása megfelelő párosítással és állati fehérjéből történő kiegészítéssel „komplettálódnak”.

 

Fehérjeforrások

A fehérje a kiegyensúlyozott táplálkozás során különféle élelmiszerek fogyasztásával vihető be szervezetbe.

 

Fehérjeforrások:  

  • húsok,
  • halak,
  • tojás,
  • tejtermékek,
  • olajos magvak, diófélék,
  • hüvelyesek.

 

Fontos a jó minőségű fehérjék (hús, hal) fogyasztása; a feldolgozott húsáru (kolbászok, felvágottak, hamburgerpogácsa) többek között a magas telített zsírtartalmuk miatt is kerülendők.

 

A szervezet a felesleges fehérjét nem képes tárolni, ezért folyamatos utánpótlásra van szükség az egészséges működés fenntartásához.

 

A fehérjeszükséglet

A napi fehérjeszükséglet nemek és életkor szerinti megoszlásban (az adagok meghatározása a felsorolás után olvasható):

  • 2–3 éves lányok és fiúk: 1 adag;
  • 4–8 éves korú lányok és fiúk: 1,5 adag;
  • 9–18 éves lányok és fiúk: 2,5 adag;
  • 19–50 éves nők: 2,5adag;
  • 50 év feletti nők: 2 adag;
  • Várandósok: 3,5 adag;
  • Szoptatós anyák: 2,5 adag;
  • 19–50 éves férfiak: 3 adag;
  • 50 év feletti férfiak: 2,5 adag.

 

1 adag fehérje lehet:

  • 65 g főtt marha-, borjú-, sertés- vagy bárányhús;
  • 80 g főtt baromfihús (csirke vagy pulyka);
  • 100 g főtt halfilé;
  • 2 nagy tojás;
  • 1 csésze főtt vagy konzerv hüvelyes (bab, lencse, csicseriborsó vagy felesborsó);
  • 170 g tofu;
  • 30 g dió, mogyoró (mogyoróvaj és egyéb olajosmag-készítmények).

 

A fehérjehiány jelei és kezelése

A fehérjehiány súlyos alultápláltság, fogyókúra, komoly fizikai igénybevétel (sport) vagy húsmentes étrend tartása következtében alakulhat ki. Általában a nitrogénegyensúly mérésével állapítható meg.

 

Tünetei:

  • püffedt orcák, sötét karikák a szemek körül – vérszegénység (vashiány);
  • haj és köröm elvékonyodása, hajhullás;
  • szellemi teljesítőképesség romlása;
  • hangulatingadozás;
  • kiszáradt bőr.

 

Igazolt fehérjehiány esetén szükség lehet étrendváltásra (teljes értékű fehérje fokozott bevitelére) vagy étrend-kiegészítők alkalmazására is.

 

A túlzott fehérjefogyasztás

A túlzott mértékű fehérjebevitel károsíthatja a veséket, a bélflórát, a kalciumvegyületek kiürülését pedig fokozza. Magas fehérjetartalmú étrend választása előtt érdemes konzultálni a háziorvossal, hiszen a magas fehérjetartalmú étrend akár káros is lehet.

 

Magas fehérjetartalmú étrend

Fogyni kívánók, illetve élsportolók körében gyakori a magas fehérjetartalmú diéták követése, mely során a megemelkedett mennyiségű extra fehérjebevitel speciális fehérjeturmixok vagy étrend-kiegészítők fogyasztásával érhető el.

 

Az étkezések kialakításakor a több fehérje és kevesebb szénhidrát fogyasztásával a fehérjében gazdag ételek segítenek a jóllakottságérzés hosszabb ideig történő fenntartásában, fokozzák az anyagcserét, nagyobb zsír- és kisebb izomveszteséget okoznak, és csökkenthetik az ételek utáni sóvárgást. Fontos azonban a megfelelő minőségű fehérjék fogyasztása (baromfihús, hal, hüvelyesek) a feldolgozott élelmiszerekkel szemben. Törekedni kell a kiegyensúlyozott táplálkozásra, nem javasolt egyetlen élelmiszercsoport elhagyása sem az étrendből, amennyiben ezt egészségügyi probléma nem indokolja (pl. cukorbetegség).

 

Étrendváltoztatás előtt, illetve magas fehérjetartalmú étrend bevezetése előtt konzultáljon háziorvosával vagy dietetikussal.

KULCSSZAVAK
fehérje  |   protein  |   aminosavak  |   esszenciális aminosavak  |   nem esszenciális aminosavak  |   teljes értékű fehérje  |   fehérjehiány
1812 nagy gomb

KOLLÉGÁINK SEGÍTENEK

Hívja az EGÉSZSÉGVONALAT!

EGYÜTTMŰKÖDŐ PARTNERÜNK

bm

 

sz2020 also infoblokk

Mentés
Sütik testreszabása
A többi weblaphoz hasonlóan mi is sütiket használunk a weblap teljesítményének fokozására, amennyiben ezeket visszautasítja az oldal működése bizonytalanná válhat!
Mindent elfogad
Mindent visszautasít
További információk
Analytics
Az adatok elemzésére használt eszközök egy webhely hatékonyságának mérésére és működésének megértésére.
Google Analytics
Elfogad
Visszautasít