A fehérjék az emberi sejtek egyik legfontosabb alkotórészei, így azok táplálkozásban betöltött szerepe jelentős. A fehérjék segítik a test szöveteinek és szerveinek működését; fehérjére van szükség a sejtek növekedéséhez, az enzimek, antitestek, hormonok előállításához és az izmok fejlődéséhez egyaránt.
Annak érdekében, hogy elegendő mennyiség álljon a szervezet rendelkezésére ebből az alapvető tápanyagból, ajánlott a jó minőségű fehérjében gazdag ételek fogyasztása – minden nap. Különösen fontos ez azokban az időszakokban, amikor a sejteknek növekedniük vagy regenerálódniuk kell, például gyermek- vagy tinédzserkorban, terhesség és szoptatás idején, vagy betegséget, műtétet követően.
Ha valaki súlyos fehérjehiányban szenved, az az összes szervére káros hatással van – ugyanakkor a túlzott fehérjebevitel sem tesz jót az egészségnek.
A fehérjék főbb fajtái és feladatai
A fehérjék aminosavakból épülnek fel. Húsz fajta aminosav különböző láncokba és alakzatokba rendeződve hoz létre különböző fehérjéket, melyek feladataik szerint is megkülönböztethetők:
- antitestek – a vírusos és bakteriális fertőzések ellen küzdő fehérjék;
- enzimek – olyan fehérjék, amelyek kémiai reakciókat hoznak létre a sejtekben és segítik az új molekulák kialakulását;
- hírvivő fehérjék – jeleket továbbítanak a szervezetben (például hormonok);
- a sejtek szerkezetét biztosító fehérjék;
- olyan fehérjék, amelyek nyomelemeket és molekulákat szállítanak a szervezetben.
Az aminosavak tekintetében megkülönböztetünk:
- Esszenciális, azaz létfontosságú aminosavakat: ezeket a szervezet nem képes előállítani, így csak táplálkozás útján vihetők be. Kilencféle esszenciális aminosav létezik: fenil-alanin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, treonin, triptofán, valin, valamint gyermekeknél a hisztidin.
- Nem esszenciális aminosavakat: ezeket a szervezet az elfogyasztott fehérjéből állít elő.
A teljes értékű fehérjék – amelyek állati eredetűek – húsban, halban, tejtermékekben és a tojásban találhatók meg. Megfelelő arányban és mennyiségben tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat.
A nem teljes értékű fehérjék csoportjába a növényi eredetű nyersanyagok tartoznak, melyek fogyasztása megfelelő párosítással és állati fehérjéből történő kiegészítéssel „komplettálódnak”.
Fehérjeforrások
A fehérje a kiegyensúlyozott táplálkozás során különféle élelmiszerek fogyasztásával vihető be szervezetbe.
Fehérjeforrások:
- húsok,
- halak,
- tojás,
- tejtermékek,
- olajos magvak, diófélék,
- hüvelyesek.
Fontos a jó minőségű fehérjék (hús, hal) fogyasztása; a feldolgozott húsáru (kolbászok, felvágottak, hamburgerpogácsa) többek között a magas telített zsírtartalmuk miatt is kerülendők.
A szervezet a felesleges fehérjét nem képes tárolni, ezért folyamatos utánpótlásra van szükség az egészséges működés fenntartásához.
A fehérjeszükséglet
A napi fehérjeszükséglet nemek és életkor szerinti megoszlásban (az adagok meghatározása a felsorolás után olvasható):
- 2–3 éves lányok és fiúk: 1 adag;
- 4–8 éves korú lányok és fiúk: 1,5 adag;
- 9–18 éves lányok és fiúk: 2,5 adag;
- 19–50 éves nők: 2,5adag;
- 50 év feletti nők: 2 adag;
- Várandósok: 3,5 adag;
- Szoptatós anyák: 2,5 adag;
- 19–50 éves férfiak: 3 adag;
- 50 év feletti férfiak: 2,5 adag.
1 adag fehérje lehet:
- 65 g főtt marha-, borjú-, sertés- vagy bárányhús;
- 80 g főtt baromfihús (csirke vagy pulyka);
- 100 g főtt halfilé;
- 2 nagy tojás;
- 1 csésze főtt vagy konzerv hüvelyes (bab, lencse, csicseriborsó vagy felesborsó);
- 170 g tofu;
- 30 g dió, mogyoró (mogyoróvaj és egyéb olajosmag-készítmények).
A fehérjehiány jelei és kezelése
A fehérjehiány súlyos alultápláltság, fogyókúra, komoly fizikai igénybevétel (sport) vagy húsmentes étrend tartása következtében alakulhat ki. Általában a nitrogénegyensúly mérésével állapítható meg.
Tünetei:
- püffedt orcák, sötét karikák a szemek körül – vérszegénység (vashiány);
- haj és köröm elvékonyodása, hajhullás;
- szellemi teljesítőképesség romlása;
- hangulatingadozás;
- kiszáradt bőr.
Igazolt fehérjehiány esetén szükség lehet étrendváltásra (teljes értékű fehérje fokozott bevitelére) vagy étrend-kiegészítők alkalmazására is.
A túlzott fehérjefogyasztás
A túlzott mértékű fehérjebevitel károsíthatja a veséket, a bélflórát, a kalciumvegyületek kiürülését pedig fokozza. Magas fehérjetartalmú étrend választása előtt érdemes konzultálni a háziorvossal, hiszen a magas fehérjetartalmú étrend akár káros is lehet.
Magas fehérjetartalmú étrend
Fogyni kívánók, illetve élsportolók körében gyakori a magas fehérjetartalmú diéták követése, mely során a megemelkedett mennyiségű extra fehérjebevitel speciális fehérjeturmixok vagy étrend-kiegészítők fogyasztásával érhető el.
Az étkezések kialakításakor a több fehérje és kevesebb szénhidrát fogyasztásával a fehérjében gazdag ételek segítenek a jóllakottságérzés hosszabb ideig történő fenntartásában, fokozzák az anyagcserét, nagyobb zsír- és kisebb izomveszteséget okoznak, és csökkenthetik az ételek utáni sóvárgást. Fontos azonban a megfelelő minőségű fehérjék fogyasztása (baromfihús, hal, hüvelyesek) a feldolgozott élelmiszerekkel szemben. Törekedni kell a kiegyensúlyozott táplálkozásra, nem javasolt egyetlen élelmiszercsoport elhagyása sem az étrendből, amennyiben ezt egészségügyi probléma nem indokolja (pl. cukorbetegség).
Étrendváltoztatás előtt, illetve magas fehérjetartalmú étrend bevezetése előtt konzultáljon háziorvosával vagy dietetikussal.
