A bélrendszerünkben élő mikroorganizmusok sokkal többek, mint egyszerű „vendégek”: kulcsszerepet játszanak az emésztésben, az immunrendszer működésében, sőt még a mentális egészségben is. Ezt az összetett, jótékony közösséget nevezzük bélmikrobiomnak, amelynek egészséges működéséhez elengedhetetlenek a prebiotikumok, vagyis a baktériumok táplálékforrásai.
A prebiotikumok olyan természetes, emészthetetlen élelmi rostok, amelyek szelektíven táplálják a hasznos bélbaktériumokat, különösen a bifidobaktériumokat és a lactobacillusokat. Ezzel hozzájárulnak a bélflóra egyensúlyának fenntartásához, az immunrendszer hatékony működéséhez és bizonyos betegségek megelőzéséhez.
A mikrobiomról itt olvashat általánosságban.
A prebiotikumok jótékony hatásai
A prebiotikumok egészségre gyakorolt jótékony hatásai az elmúlt évek kutatásainak középpontjába kerültek.
A prebiotikumok legfontosabb előnyös hatásai az alábbiak:
- bélflóra egyensúlyának fenntartása: táplálják a jótékony baktériumokat;
- immunrendszer támogatása: segítenek az immunsejtek szabályozásában;
- emésztőrendszeri panaszok enyhítése: javítják a széklet állagát, gyakoriságát;
- gyulladásos folyamatok csökkentése: hatásosak lehetnek irritábilis bél szindróma (IBS) esetén;
- szív- és érrendszeri egészség támogatása: csökkenthetik a vér koleszterinszintjét;
- csontanyagcsere javítása: fokozzák az ásványi anyagok felszívódását, például a kalciumét;
- mentális jóllét támogatása: a bél-agy tengelyen keresztül a hangulatra hatnak.
Mi a különbség a prebiotikumok és a probiotikumok között?
Bár gyakran összekeverik őket, a prebiotikumok és probiotikumok eltérő módon járulnak hozzá az egészséghez.
A prebiotikumok a jótékony baktériumok táplálékai; a probiotikumok pedig maguk a jótékony baktériumok, amelyek élve kerülnek a szervezetbe (pl. joghurtból, étrend-kiegészítőkből). Ezenkívül megkülönböztetünk még szimbiotikumokat is, melyek olyan készítmények, amelyek pre- és probiotikumot is tartalmaznak.
A prebiotikumok jelenléte növeli a probiotikumok túlélési esélyét a bélrendszerben, így együttes alkalmazásuk kifejezetten hatékony lehet.
A prebiotikumok típusai
A prebiotikumok különböző típusai eltérő kémiai szerkezetű, de hasonló hatású étkezési rostok, amelyek más-más módon táplálják a jótékony bélbaktériumokat.
Inulin
Természetes növényi rost, amelyet leggyakrabban cikóriából vonnak ki. Erősen bifidogén, azaz kifejezetten a bifidobaktériumokat támogatja.
Fruktooligoszacharidok (FOS)
Rövidebb láncú rostok, amelyek gyorsabban fermentálódnak, így gyorsabb hatást fejtenek ki, de nagy mennyiségben puffadást okozhatnak.
Galaktooligoszacharidok (GOS)
Anyatejben is megtalálható vegyületek, rendkívül fontos szerepük van a csecsemők bélflórájának kialakításában.
Rezisztens keményítő
Nem emésztődik meg a vékonybélben, de a vastagbélben fermentálódik, így prebiotikus hatású.
A prebiotikumok forrásai
A prebiotikumok természetes formában is megtalálhatók a mindennapi táplálkozásunkban, főként a növényi eredetű élelmiszerekben.
A legfontosabb prebiotikum-források az alábbiak:
- inulin és fruktooligoszacharidok (FOS): cikória, hagyma, fokhagyma, póréhagyma, spárga, banán;
- galaktooligoszacharidok (GOS): hüvelyesek, például lencse, csicseriborsó;
- reverz keményítő: főtt, majd lehűtött rizs, krumpli, zöld banán;
- pektin: alma, citrusfélék, sárgarépa.
Fontos megjegyezni, hogy nem minden rost típusú anyag prebiotikum, csak azok, amelyeket a vastagbél hasznos baktériumai fermentálnak, és ily módon jótékony hatást fejtenek ki a gazdaszervezetre.
A prebiotikumok alkalmazása
A prebiotikumok fogyasztása általában biztonságos, és bárki étrendjébe beilleszthetők, azonban bizonyos szempontokat érdemes figyelembe venni.
Ajánlások a prebiotikumok fogyasztására vonatkozóan:
- kezdetben kisebb mennyiséget fogyasszunk, majd fokozatosan növeljük az adagot;
- naponta többféle prebiotikumot is érdemes fogyasztani;
- a bélflóra egyensúlyának támogatására minimum 3-5 g prebiotikum ajánlott naponta.
Az alábbi esetekben ajánlott a magasabb mennyiségű bevitel:
- antibiotikum-kúra alatt vagy után,
- emésztőrendszeri problémák (pl. IBS, puffadás) esetén,
- stresszes időszakokban.
A prebiotikumok lehetséges mellékhatásai
A prebiotikumok fogyasztása biztonságos, de egyeseknél – főként nagy mennyiségben –átmeneti kellemetlenségeket okozhatnak.
A prebiotikumok lehetséges mellékhatásai az alábbiak lehetnek:
Amennyiben a tünetek tartósak, érdemes csökkenteni az adagot vagy más típusú rostokat kipróbálni.
Habár a prebiotikumok nem okoznak szövődményeket, bizonyos állapotokban javasolt körültekintően alkalmazni őket. Ilyen állapot lehet a súlyos irritábilis bél szindróma (IBS), mivel ilyenkor bizonyos prebiotikumok (pl. a FODMAP-csoportba tartozók – lásd: FODMAP-diéta) ronthatják a tüneteket. Fruktózintolerancia esetén a FOS-t kerülni kell, kontaminált bélszindróma (SIBO) esetén pedig a prebiotikumok fokozhatják a panaszokat.
Bármilyen gyomor-bélrendszeri panasz, betegség esetén érdemes a kezelőorvos tanácsát kikérni a pro- és prebiotikumok használatával kapcsolatban! Bizonyos állapotok esetén a nem megfelelő használatuk akár ronthat is a tüneteken.
A prebiotikumok szerepe a jövő gyógyászatában
A bélflóra célzott módosításának vizsgálata egyre inkább előtérbe kerül a kutatások során, nemcsak az emésztőrendszeri panaszok, de a metabolikus és neurológiai betegségek kezelésében is.
Jelenleg a prebiotikumok hatását többek között az alábbi területeken vizsgálják:
- túlsúly és elhízás, valamint 2-es típusú cukorbetegség megelőzése,
- depresszió és szorongás enyhítése,
- autizmus spektrumzavar kiegészítő terápiája,
- autoimmun betegségek tüneteinek kontrollálása.
A fenti betegségek a jelenlegi kutatások kiemelten vizsgált területei közé tartoznak, egyre inkább úgy tűnik, hogy a bélrendszer mikrobiomjának állapota az egész szervezet működésére hatással van. Ennek megfelelően a prebiotikumok fogyasztása támogatja az immunrendszert, javítja az emésztést, és szerepet játszhat számos krónikus betegség megelőzésében is.
Érdemes odafigyelni arra, hogy étrendünk változatos, rostokban gazdag legyen – hiszen az egészség a bélrendszerben kezdődik.
Ajánlott tartalom:
Mozgás hatása a bélflórára és az egészségre
Normál flóra állapotának hatása a vastagbéldaganatok kialakulására
