A magnézium egy nyomelem, melyre az emberi szervezet minden sejtjének szüksége van – sejttípustól függően változó mennyiségben. Az emberi szervezetben lejátszódó számos biokémiai folyamat enzimjeinek működéséhez mint nélkülözhetetlen kofaktor (segítő molekula) járul hozzá.
Az alacsony magnézium szint összefüggésbe hozható a depresszió és a cukorbetegség kialakulásával, a magnézium pótlása pedig segíthet a migrén elkerülésében, a vérnyomás szabályozásában és a szervezetben lévő gyulladások csökkentésében.
Az emberi szervezet magnézium igénye
A napi magnéziumszükséglet általánosságban 4-6 mg/testsúlykilogramm. A szervezet magnéziumigényét nagyban befolyásolja a nem, a testsúly, a fizikai-szellemi igénybevétel, valamint a betegségek jelenléte is.
- Terhes nők vagy szoptató anyák esetében sokkal nagyobb a magnéziumszükséglet: elérheti a 400-450 mg-ot is a napi igény.
- Erős fizikai munkát végző férfiaknál, az élsportolóknál is nagyon fontos a fokozott magnéziumbevitel, nekik 350-400 mg-ra van szükségük naponta.
- Idősebb korban csökken a magnézium felszívódása a szervezetben, vagyis ugyanolyan bevitel mellett kevesebbet hasznosítunk.
Számos betegség, illetve szedett gyógyszer befolyásolhatja a magnézium felszívódását, vagy gyorsítja a magnéziumürítést, így például a gyomor-bélrendszeri betegségek akadályozzák a magnézium felszívódását, a vízhajtók, a gyomorsavtermelést csökkentő protonpumpagátlók, az antibiotikumok, a kemoterápiás szerek pedig nagymértékben gátolják a magnézium felszívódását és fokozzák annak ürítését is.
A magnéziumhiány fokozott veszélye az alábbi esetekben áll fenn:
- stresszes életmód (akár fizikai, akár emocionális stressznek van kitéve a személy);
- sportolók, vagy egyéb, napi gyakorisággal nehéz fizikai munkát végzők;
- terhes vagy szoptató nők;
- rosszul összeállított, egyoldalú diéta tartása esetén;
- napi rendszerességgel nagy mennyiségű alkoholt fogyasztóknál;
- bizonyos alapbetegségek esetén (pl.: cukorbetegség, Crohn-betegség, lisztérzékenység);
Fontos! Bizonyos gyógyszerek szedése esetén (egyes vízhajtók és szívre ható készítmények, antibiotikumok és reflux elleni gyógyszerek) minden esetben kérdezze meg kezelőorvosát, hogy a szedett gyógyszerek valamelyike mellett szükséges-e az ásványi anyagok pótlása!
A magnéziumhiány tünetei az alábbiak:
- szorongás, depresszió;
- fejfájás;
- alacsony stressztűrő-képesség;
- alvászavarok;
- izomgörcsök, izomgyengeség;
- vérnyomásemelkedés, koszorúérgörcs;
- étvágytalanság, émelygés, hányinger, hányás.
A magnézium funkciói az emberi szervezetben
A magnézium az emberi szervezetben lejátszódó számos biokémiai folyamatban mint kofaktor (segítő molekula) vesz részt. Magnézium hiányában a szervezet egészséges működése zavart szenved, ezért megfelelő bevitele, és megterhelés esetén pótlása nagyon fontos.
A magnézium több, mint 600 folyamatban tölt be fontos szerepet, ezek közül a legfontosabbak:
- energiatermelő folyamatok (a bevitt táplálékból a sejtek energiát nyernek);
- fehérjeszintézis fenntartása (a bevitt aminosavakból bonyolult folyamat során épülnek fel a szervezet hatalmas fehérjemolekulái);
- megfelelő izomműködés, ideértve a szív munkájának fenntartása (az izmok működése során nélkülözhetetlen a magnézium);
- idegrendszer megfelelő működése (az idegsejtek közötti információ áramlásában);
- csontszilárdság fenntartása;
- vércukorszint szabályozása;
- vérnyomás szabályozása.
A magnézium szerepe az izomműködésben
A magnézium hiánya izomgörcsökhöz vezethet – leggyakrabban a vádlit vagy a talpat érinti ez a fajta izomgörcs. Az izom kontrollálhatatlan görcsös összehúzódásának hátterében a szervezet megváltozott folyadékháztartása áll. Egyensúlyi állapotban a kálium, magnézium, nátrium és kalcium meghatározott koncentrációkban, arányokban vannak jelen – az idegek és izmok közötti ingerületátvitel (információátadás) ilyenkor zavartalan. Amikor azonban ez az egyensúly eltolódik valamelyik irányba, akkor jelentkeznek az ingerületátvitel zavaraiból adódó tünetek – a fájdalmas izomgörcs.
Megerőltető sporttevékenység vagy fizikai munka végzése esetén fontos a kellő mennyiségű folyadékbevitel – a legjobb választás valamilyen izotóniás sportital, magnéziumban dús ásványvíz vagy híg gyümölcslé – az izzadással elvesztett magnézium pótlására.
Magnézium források
A magnézium az alábbi élelmiszerekben található meg a legnagyobb mennyiségben:
- zöld színű leveles zöldségek (spenót, sóska, mángold, kelkáposzta);
- hüvelyesek (tarka- és fehérbab, lencse, csicseri- vagy zöldborsó);
- diófélék, bizonyos magvak (pl.: tökmag, dió, mogyoró, mák);
- teljes kiőrlésű kenyér és egyéb teljes kiőrlésű pékáru;
- banán, kakaó.
Lásd még: Magas magnéziumtartalmú élelmiszerek
A magnézium felszívódását csökkenti a zsírdús ételek fogyasztása és a fehérjében túlságosan gazdag étrend. Nem előnyösek a felszívódás szempontjából még a magas foszfáttartalmú ételek és italok (pl. kóla), és bizonyos tartósítószerek túlzott mértékű fogyasztása.
A túlzott magnéziumbevitel hasmenést okozhat.
Magnézium tartalmú étrendkiegészítők
Mivel a felesleges magnézium a vizelettel ürül, ezért célszerű a napi szükséges mennyiséget kisebb részletekben bevinni a szervezetbe – jobban hasznosul a kisebb dózis.
Magnéziumpótlás esetén figyelni kell ezen kívül a magnéziumsó formájára: szerves és szervetlen magnézium sók is vannak a piacon. A szerves magnéziumsók jobban felszívódnak, így amennyiben lehetőség van választani, az alábbi jól hasznosuló hatóanyagúakat célszerű megvásárolni:
- magnézium-citrát,
- magnézium-glukonát,
- magnézium-laktát,
- magnézium-orotát.
