A ketogén diéta lényege, hogy a naponta bevitt kalóriamennyiség kb. 75%-a zsírokból, 15%-a fehérjékből származik, és a maradék kb. 10%-a származik csak szénhidrátokból – azaz a diéta minimalizálja a szénhidrátok bevitelét, ugyanakkor maximalizálja a zsírok bevitelét. Ezzel a szervezet rákényszerül, hogy szénhidrátmegvonás esetén a zsírraktárokat mozgósítsa, zsírt éget el fő energiaforrásként glükóz helyett, így jutva energiához. Ennek a folyamatnak a neve ketózis, innen ered a diéta neve. A gyors fogyás mellett egyéb egészségügyi előnyök is érvényre juthatnak, azonban a ketogén diéta hosszú távú követése esetén számolni kell egészségügyi kockázatokkal is. Mielőtt ketogén diétába kezdene, feltétlenül kérje ki orvosa, dietetikusa tanácsát!
A szénhidrát
A szénhidrát rendkívül fontos tápanyag, kiváló energiaforrás a szervezet és főként a központi idegrendszer számára. A szénhidrátok főként glükózra bontódnak le, ez a sejtek fő energiaforrása. A legtöbb szénhidrátot tartalmazó élelmiszer vitaminokat, ásványi anyagokat és rostot is biztosít a normál bélrendszeri flóra egészségének megőrzése érdekében. A hagyományos ajánlások szerint a kalóriaszükségletünk 55%-át kellene szénhidrátokból fedeznünk.
A ketogén diéta haszna
Fontos, hogy a ketogén diétát mindig orvossal vagy dietetikussal tanácskozva kell követni, annak biztosítása érdekében, hogy megfelelő mennyiségű és minőségű zsírt, fehérjét, rostot és vitamint, valamint ásványi anyagokat, például kalciumot, magnéziumot, vasat és káliumot kapjon a szervezet.
Amikor a szervezetben elindul a ketózis, a máj zsírokat éget el. A folyamat során a zsírokból ketontestek lesznek, és ezek a ketontestek fognak a glükóz helyett energiaforrásként szolgálni. A zsírraktárok mozgósítása miatt a fogyás beindul, nő az éberségi szint, csökken az étvágy, azonban a szervezet szénhidrátéhsége miatt előfordulhat gyengeség, fáradtság is. A ketonok miatt lehet acetonos a lehelet, és előfordulhat székrekedés vagy hasmenés is.
A ketogén diéta alapszabályai
Naponta 20-50g szénhidrát fogyasztása megengedett (például 50g szénhidrát két szelet kenyérnek és egy banánnak felel meg).
- A fehér lisztet és a cukrot szigorúan kerülni kell.
- A tészták, rizs, hüvelyesek, müzli, burgonya szintén tiltólistásak.
- Nagyon kevés fogyasztható gyümölcsből a magas cukortartalom miatt, kivéve a bogyós gyümölcsöket.
- Az alkohol fogyasztása tilos.
Fogyaszthatók a vörös és fehér húsok, halak, sajtok, tojás, sonka, vaj, olajos magvak, avokádó.
A ketogén diéta típusai
- Standard ketogén diéta: alacsony szénhidráttartalom (kb. 5%), közepes fehérjetartalom (kb. 20%) és magas zsírtartalom (kb. 75%) jellemzi.
- Ciklikus ketogén diéta: ebben az étrendben váltakoznak a magas és alacsony szénhidráttartalmú napok.
- Célzott ketogén diéta: edzés alkalmával magasabb szénhidráttartalmú ételek is megengedettek.
- Magasabb fehérjetartalmú ketogén diéta: 35% fehérje-, 60% zsír-, 5% szénhidrátbevitel jellemzi.
A ketogén diéta hatásai
A ketogén étrend általában gyors fogyáshoz vezet. Ennek oka lehet a vízveszteség is, de az is, hogy csökken az étvágy és nő az energiaszint.
Mikor nem ajánlott a ketogén diéta?
A diéta nem ajánlott:
- hasnyálmirigy, máj, pajzsmirigy, vese vagy epehólyag betegségei esetén;
- ha a kórtörténetben előfordult vesekövesség vagy epehólyag-eltávolítás;
- evészavarok esetén;
- zsíranyagcsere-zavarban vagy porfíriában szenvedő betegeknek.
A ketogén diéta néhány lehetséges negatív hatása
Rövid távon:
- fáradtság,
- alvászavar,
- székrekedés,
- fejfájás,
- acetonszagú lehelet,
- hányinger,
- szédülés,
- kiszáradás,
- köszvény.
Hosszú távon:
- fokozott vesekőképződés,
- fokozott csontritkulás,
- májbetegségek kialakulásának fokozott kockázata,
- szív-és érrendszeri betegségek kialakulásának fokozott kockázata,
- gyomorfekély kialakulásának fokozott kockázata,
- székrekedés,
- hiánybetegségek kialakulásának fokozott kockázata.
A ketogén diéta előnyei
A ketogén diéta előnye a gyors fogyás, azonban hosszú távon nem javasolt ketogén diétát tartani. Több kutatás leírta, hogy a ketogén diéta hatékony lehet az epilepsziás görcsrohamok enyhítésére, azonban a betegséget nem képes meggyógyítani, tehát a görcsgátló gyógyszereket szedni kell.
A fogyás mellett egyéb egészségügyi előnyök is érvényre juthatnak, pl. csökkenhet a rák (pl. agydaganat) kialakulásának kockázata, azonban ezek a megfigyelések tudományosan nem kellően megalapozottak.
A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők esetében a ketogén étrend rövidtávon javíthatja a vércukorszintet. A hosszú távú hatások azonban nem ismertek, különösen a koleszterinszintre vonatkoztatva, amely egyes tanulmányokban emelkedést mutatott.
Ketogén étrend a fogyásért
A ketogén étrendet gyakran ajánlják elhízott embereknek, mert a fogyás gyors lehet a szénhidrátok megvonása miatt. Azonban ezt a diétát nagyon nehéz fenntartani, és nem is javasolt. Gyakori a jojóeffektus, azaz a szénhidrátok újbóli bevitele hízást eredményezhet. Fontos, hogy ketogén diétát csak orvos vagy dietetikus felügyelete mellett javasolt tartani, mert nagyon korlátozó, és kialakulhat vitamin- vagy nyomelemhiány, vagy akár gyengeség, rosszullét is. Hosszú távon ez a diéta nem javasolt.
Ha mégis megpróbálkozna a ketogén diétával, válasszon olyan szívbarát élelmiszereket, melyek sok telítetlen zsírsavat tartalmaznak, például halak, magvak, diófélék, olívaolaj, avokádó. A szénhidrátbevitelt magas rosttartalmú zöldségekkel fedezze, mint a brokkoli, paprika, kelbimbó.
Kerülendő ételek
- gyümölcsök, gyümölcslevek, sütemények, fagylalt stb.;
- gabona alapú termékek: pl. tészták;
- hüvelyesek (bab, borsó, lencse stb.);
- gyökérzöldségek (pl. burgonya, sárgarépa stb.);
- majonéz, ketchup;
- alkohol;
- feldolgozott élelmiszerek.
Fogyasztható ételek
- húsok (pl. sonka, csirke, steak, szalonna, kolbász),
- zsíros halak (pl. tonhal, lazac, makréla stb.),
- tojás,
- vaj,
- tejszín,
- sajtok,
- diófélék, olajos magvak (pl. chiamag, lenmag, mogyoró, dió stb.),
- egészséges olajok (pl. kókuszolaj, olívaolaj, szőlőmag olaj stb.),
- avokádó,
- paradicsom,
- paprika,
- hagyma,
- fűszerek.
