A kalcium a szervezet számára nélkülözhetetlen ásványi anyag, melyet az emberi szervezet nem képes előállítani, ezért az elfogyasztott táplálékkal vagy étrend-kiegészítők formájában szükséges bevinni.
A kalcium szerepe sokrétű:
- részt vesz a csontok és a fogak felépítésében és keménységének szabályozásában;
- nélkülözhetetlen az izmok, a szív működésében;
- hozzájárul az idegrendszer megfelelő működéséhez;
- fontos szerepe van a véralvadásban is.
Az emberi szervezet kalciumigénye
A felnőtt ember napi kalciumigénye 800-1000 mg, gyermekek esetében kortól függően változó: 8 éves kor alatt kissé alacsonyabb, serdülőkorban kissé magasabb. Terhesség és szoptatás esetén 1200 mg.
A kalcium funkciói
A kalcium nagyon fontos ásványi anyag az emberi szervezet megfelelő működéséhez. Számos élettani folyamathoz nélkülözhetetlen, így a szükséges napi mennyiséget fontos a táplálékból vagy étrend-kiegészítők formájában fedezni.
A kalcium nélkülözhetetlen szerepet játszik
- a véralvadásban,
- a vázizmok és a szívizom összehúzódásában,
- az idegrendszer működésében, az idegsejtek ingerület átvitelében (az információ továbbításában),
- a csontok és a fogak felépítésében, keménységük kialakításában.
A kalcium szerepe a csontok egészségében
A csontok mérete és tömege a gyermek- és serdülőkor során folyamatosan növekszik, nagyjából 30 éves kor körül éri el a csonttömeg a csúcsát. Minél nagyobb csonttömeg fejlődik eddig az időszakig, annál később következik be az életkorral összefüggő csontritkulás. Ezért nagyon fontos gyermek- és fiatal felnőtt korban a megfelelő mennyiségű kalcium (és D-vitamin) bevitele.
A csontvesztés a normál öregedési folyamat része. A változókort követően a nőknél végbemenő hormonális hatásokra ez azonban fokozódik, ezért náluk különösen fontos megelőzni a túlzott csontvesztés, a csontritkulás kialakulását. A csontritkulás ugyanis erősen fokozza a csonttörések veszélyét, leginkább a csípő, csigolya, csukló, medence és bordák esetén.
Kalciumforrások
A kalcium az alábbi ételekben, élelmiszerekben található meg a legnagyobb mennyiségben:
- tej, sajt és egyéb tejtermék,
- leveles zöldségek – spenót, bordáskel, petrezselyem, kelkáposzta,
- mák, szezámmag, chiamag (aztékzsálya-mag), mandula,
- kalciummal dúsított tofu és egyéb élelmiszerek – müzlik, pékáruk,
- nagy (min. 150 mg/l) kalciumtartalmú ásványvíz,
- fehér bab, lencse,
- szardínia, lazac.
Az emberi szervezet nem tud kalciumot előállítani, így a szükséges mennyiséget az elfogyasztott táplálékból kell fedezni. A kalcium megfelelő felszívódásához D-vitaminra van szükség: hiába fogyaszt valaki kalciumban gazdag ételeket, D-vitamin hiányában annak csak egy töredéke képes felszívódni.
Kalcium tartalmú étrend-kiegészítők
A különböző étrend-kiegészítőkben általában két formában található meg a kalcium: kalcium-karbonát és kalcium-citrát formájában. Gyakoribb a karbonát forma, melynek felszívódását segíti a keletkező gyomorsav, ezért célszerű étkezés közben bevenni, amennyiben kalcium-karbonát-tartalmú étrend-kiegészítőt fogyaszt.
A citrát forma ugyanúgy szívódik fel étellel és anélkül fogyasztva is. A kalcium-citrát különböző gyulladásos bélbetegségek és felszívódási rendellenességek esetén előnyösebb.
Fontos tudni, hogy a két forma eltérő mennyiségben tartalmaz elemi kalciumot. Az étrend-kiegészítőkön azonban általában az elemi kalcium van feltüntetve, így a fogyasztóknak nem kell átszámolniuk a mennyiséget.
Kalciumtartalmú étrend-kiegészítők folyamatos szedése könnyen a kalcium túlfogyasztásához vezethet. A túlzott mennyiségű bevitel gyomor-bél rendszeri panaszokat okozhat: puffadást és székrekedést. A karbonát forma könnyebben okoz panaszokat, így az arra érzékenyeknek inkább a citrát forma javasolt. Ha a mellékhatások nem csökkennek, javasolt a kalcium mennyiségét a nap folyamán több részletre elosztani, így kevésbé terheli meg a bélrendszert.
Kalcium hiány
Alacsony kalciumbevitel vagy nem megfelelő felszívódás esetén a szervezet a csontokban raktározott kalciumot használja fel a különböző fontos biológiai funkciók fenntartásához. Ez a csont bomlásához, súlyos esetben csontritkuláshoz, majd csonttörésekhez vezethet.
A kalcium hiány fokozott veszélye az alábbi esetekben áll fenn:
- tejtermékmentes diéta esetén,
- vegetáriánus diéta esetén,
- gluténérzékenység esetén,
- a szoptatás időszakában,
- nőknél a változókor elérését követően,
- D-vitamin-hiány esetén.
A kalciumhiány tünetei az alábbiak:
- az ujjak zsibbadása, bizsergése,
- izomgörcsök,
- letargia, rossz közérzet, fáradékonyság,
- rossz étvágy,
- szívritmuszavar,
- csökkent csontsűrűség (osteopenia), súlyosabb esetben csontritkulás,
- a csontritkulás kialakulását követően csonttörések, főleg idősebb korosztály esetén.
