A várandósság alatti sportnak, testmozgásnak számos pozitív, jótékony hatása van az anyára és a magzatra nézve is, ezért szövődménymentes terhesség esetén a kismamának ajánlott legalább heti három alkalommal 30-45 percet mozgással töltenie, egészen a szülés kezdetéig.
A sport fokozza a keringést, és többletoxigént eredményez, ami jót tesz a mamának és a babának egyaránt, illetve fontos a cukorháztartás (lásd még: Anyagcsere) és az egészséges vérnyomás fenntartása szempontjából is. A vizsgálatok azt mutatják, hogy akik rendszeresen mozognak terhesség alatt, jobban bírják a vajúdást, és számukra a szülés is könnyebb.
A testmozgás legfőbb előnyei a kismama számára:
- csökkenti a terhességi cukorbetegség kockázatát;
- csökkenti a terhességi magasvérnyomás kockázatát;
- csökkenti a koraszülés kockázatát,
- kisebb a császármetszés aránya;
- csökkenti a trombózis (vérrögösödés) kockázatát;
- megelőzheti a túlzott súlygyarapodást;
- javítja a kismama közérzetét a terhesség alatt, energizál;
- kisebb eséllyel alakul ki szülés utáni depresszió;
- segíthet a pihentető alvásban;
- gyorsabb a szülés utáni felépülés.
A fentieken túl a rendszeres mozgás nagymértékben csökkenti a várandósság alatt gyakori gerinc-, derék-, hát- és nyaki fájdalmakat, és a súlyváltozással járó kellemetlenségek (pl. székrekedés, aranyér) előfordulását. Emellett általánosságban is növeli a szervezet ellenálló képességét egyes betegségekkel szemben (pl. megfázás, vírusos fertőzések), mivel erősíti az immunrendszert.
Ideális mozgásformák várandósság alatt
Számos érv szól amellett, hogy a várandósság ideje alatt minden kismama személyre szabottan megtalálja a számára ideális mozgásformát, amit rendszeresen végezhet.
Kismamatorna
A speciálisan kismamák számára kialakított gyakorlatok segítenek megőrizni a helyes testtartást, javítják a vérkeringést, ami nemcsak az anyai szervezet számára, hanem a magzat fejlődése szempontjából is rendkívül fontos. A speciális gyakorlatok kiemelt figyelmet fordítanak a terhelésnek kitett ízületek és izmok, a hát-, a mell-, a gát- és hasizom erejének megőrzésére, valamint az egyensúly és a koordináció javítására is.
A kismamatorna a 20. terhességi héttől ajánlott egészen a szülés kezdetéig.
Intimtorna
A várandósság alatt fokozott terhelésnek vannak kitéve a medencealapi izmok. Az intimtorna gyakorlatai segítik az alhas védelmét, és felkészítenek a szülésre. A tornát minél hamarabb érdemes elkezdeni, és a várandósság teljes ideje alatt, illetve a szülést követő késői felépülési szakaszban is javasolt.
Az intimtorna típusairól külön cikkben olvashat.
Úszás és aquafitnesz
Az úszás a sportolás egyik legkímélőbb módja: a vízben könnyebb a mozgás, ami kíméli az ízületeket és a hátat, miközben megdolgoztatja a lábakat, hátat, karokat. Ugyanilyen jó hatású az aquafitnesz (vízi torna) is.
További ajánlott mozgásformák:
- Gyaloglás, túrázás: biztonságos, intenzív mozgásforma. Már napi 30 perc séta is jó hatással van a szervezetre.
- Pilates és kismamajóga: a nyújtásra és légzéstechnikákra fókuszáló gyakorlatok tökéletesek ebben az időszakban. Segíthetnek a lábdagadás és a derékfájás tüneteinek enyhítésében.
- Tánc: erősítik az izmokat, javítanak a hangulaton.
- Nordic walking: a botok használata tehermentesíti a csípő- és térdízületeket, a felsőtest aktív használata pedig segít a fokozódó hát- és vállfájdalmak csökkentésében.
- Biciklizés: olyan útszakaszon ajánlott, ahol nem várható akadály vagy emelkedő.
- Tai chi: erősíti a testet, hatással van az érzelmekre, a gyakorlatok segítenek ellátni elegendő oxigénnel a kismama szervezetét és a magzatot.
Edzésterv összeállítása
Az edzéstervet a várandóssággal járó élettani változásokhoz kell igazítani. Ha a várandósság előtt rendszeresen sportolt, ajánlott az első időszakban a korábbi teljesítményt legalább 40 százalékra csökkenteni, ami a 12. hét után fokozatosan emelhető, maximum 60 százalékig.
A kismamának az edzés során az alábbiakra kell figyelnie:
- 140 alatti pulzusszám (magasabb érték már veszélyezteti a méhlepény keringését);
- helyes légzés a lepény és a magzat oxigénellátottsága érdekében;
- a hőháztartás egyensúlyának megtartása (kerülni kell a túlzott izzadást, a melegben végzett mozgásformákat, például a hot jógát);
- folyamatos és fokozott folyadékpótlás a kiszáradás elkerülése érdekében.
Nyáron, a nagy melegben érdemes a reggeli vagy az esti órákra időzíteni a mozgást.
Az intenzitás felmérésére az úgynevezett beszédteszt ajánlott: csak olyan mértékben sportoljon a kismama, amikor még tud zavartalanul beszélgetni!
A sportolás kockázatai
A kismamáknak, akik szeretnének sportolni, de kevés a tapasztalatuk, érdemes személyi edző segítségét kérniük, mert vannak olyan gyakorlatok, amelyeket nem ajánlott várandósként végezni: a második trimeszterben például nem szabad 90 fok alá guggolni, illetve kerülni kell a felüléseket tartalmazó gyakorlatokat is.
A várandósság idején egyre nagyobb mértékben termelődik az ízületek lazaságáért felelős relaxin nevű hormon, ezért egy ízület túlnyújtása esetén nagyobb a sérülés veszélye. Ennek lehetőségét csökkentik a bemelegítés és az edzés végi levezető, nyújtó gyakorlatok.
Kerülni kell a mozgást az alábbi kórképek esetén:
- súlyos terhességi reggeli hányás,
- korábbi vetélés vagy koraszülés,
- ikerterhesség,
- veszélyeztetett terhesség,
- a 26. hét után elölfekvő méhlepény,
- extrém fokú magasvérnyomás,
- extrém elhízás vagy soványság,
- szédülés,
- magzatvízszivárgás,
- hüvelyi vérzés,
- mellkasi vagy alsó végtagi fájdalom.
További ajánlott tartalmak a várandósság és az egészséges gyermekvárás témájában:
- Anyai egészség és várandósság
- Élettani változások várandósság során
- Várandósság alatti gyógyszeralkalmazás
- Várandósgondozás
