egeszsegvonal logonnk logo szurkearnyalatos

1812 gomb

eeszt gomb

eeszt gomb

A várandósság alatti sportnak, testmozgásnak számos pozitív, jótékony hatása van az anyára és a magzatra nézve is, ezért szövődménymentes terhesség esetén a kismamának ajánlott legalább heti három alkalommal 30-45 percet mozgással töltenie, egészen a szülés kezdetéig.

 

A sport fokozza a keringést, és többletoxigént eredményez, ami jót tesz a mamának és a babának egyaránt, illetve fontos a cukorháztartás (lásd még: Anyagcsere) és az egészséges vérnyomás fenntartása szempontjából is. A vizsgálatok azt mutatják, hogy akik rendszeresen mozognak terhesség alatt, jobban bírják a vajúdást, és számukra a szülés is könnyebb.

 

A testmozgás legfőbb előnyei a kismama számára:

 

 

A fentieken túl a rendszeres mozgás nagymértékben csökkenti a várandósság alatt gyakori gerinc-, derék-, hát- és nyaki fájdalmakat, és a súlyváltozással járó kellemetlenségek (pl. székrekedés, aranyér) előfordulását. Emellett általánosságban is növeli a szervezet ellenálló képességét egyes betegségekkel szemben (pl. megfázás, vírusos fertőzések), mivel erősíti az immunrendszert.

 

Ideális mozgásformák várandósság alatt

Számos érv szól amellett, hogy a várandósság ideje alatt minden kismama személyre szabottan megtalálja a számára ideális mozgásformát, amit rendszeresen végezhet.

 

Kismamatorna

A speciálisan kismamák számára kialakított gyakorlatok segítenek megőrizni a helyes testtartást, javítják a vérkeringést, ami nemcsak az anyai szervezet számára, hanem a magzat fejlődése szempontjából is rendkívül fontos. A speciális gyakorlatok kiemelt figyelmet fordítanak a terhelésnek kitett ízületek és izmok, a hát-, a mell-, a gát- és hasizom erejének megőrzésére, valamint az egyensúly és a koordináció javítására is.

 

A kismamatorna a 20. terhességi héttől ajánlott egészen a szülés kezdetéig.

 

Intimtorna

A várandósság alatt fokozott terhelésnek vannak kitéve a medencealapi izmok. Az intimtorna gyakorlatai segítik az alhas védelmét, és felkészítenek a szülésre. A tornát minél hamarabb érdemes elkezdeni, és a várandósság teljes ideje alatt, illetve a szülést követő késői felépülési szakaszban is javasolt.

 

Az intimtorna típusairól külön cikkben olvashat.

 

Úszás és aquafitnesz

Az úszás a sportolás egyik legkímélőbb módja: a vízben könnyebb a mozgás, ami kíméli az ízületeket és a hátat, miközben megdolgoztatja a lábakat, hátat, karokat. Ugyanilyen jó hatású az aquafitnesz (vízi torna) is.

 

További ajánlott mozgásformák:

 

  • Gyaloglás, túrázás: biztonságos, intenzív mozgásforma. Már napi 30 perc séta is jó hatással van a szervezetre.
  • Pilates és kismamajóga: a nyújtásra és légzéstechnikákra fókuszáló gyakorlatok tökéletesek ebben az időszakban. Segíthetnek a lábdagadás és a derékfájás tüneteinek enyhítésében.
  • Tánc: erősítik az izmokat, javítanak a hangulaton.
  • Nordic walking: a botok használata tehermentesíti a csípő- és térdízületeket, a felsőtest aktív használata pedig segít a fokozódó hát- és vállfájdalmak csökkentésében.
  • Biciklizés: olyan útszakaszon ajánlott, ahol nem várható akadály vagy emelkedő.
  • Tai chi: erősíti a testet, hatással van az érzelmekre, a gyakorlatok segítenek ellátni elegendő oxigénnel a kismama szervezetét és a magzatot.

 

Edzésterv összeállítása

Az edzéstervet a várandóssággal járó élettani változásokhoz kell igazítani. Ha a várandósság előtt rendszeresen sportolt, ajánlott az első időszakban a korábbi teljesítményt legalább 40 százalékra csökkenteni, ami a 12. hét után fokozatosan emelhető, maximum 60 százalékig.

 

A kismamának az edzés során az alábbiakra kell figyelnie:

 

  • 140 alatti pulzusszám (magasabb érték már veszélyezteti a méhlepény keringését);
  • helyes légzés a lepény és a magzat oxigénellátottsága érdekében;
  • a hőháztartás egyensúlyának megtartása (kerülni kell a túlzott izzadást, a melegben végzett mozgásformákat, például a hot jógát);
  • folyamatos és fokozott folyadékpótlás a kiszáradás elkerülése érdekében.

 

Nyáron, a nagy melegben érdemes a reggeli vagy az esti órákra időzíteni a mozgást.

 

Az intenzitás felmérésére az úgynevezett beszédteszt ajánlott: csak olyan mértékben sportoljon a kismama, amikor még tud zavartalanul beszélgetni!

 

A sportolás kockázatai

A kismamáknak, akik szeretnének sportolni, de kevés a tapasztalatuk, érdemes személyi edző segítségét kérniük, mert vannak olyan gyakorlatok, amelyeket nem ajánlott várandósként végezni: a második trimeszterben például nem szabad 90 fok alá guggolni, illetve kerülni kell a felüléseket tartalmazó gyakorlatokat is.

 

A várandósság idején egyre nagyobb mértékben termelődik az ízületek lazaságáért felelős relaxin nevű hormon, ezért egy ízület túlnyújtása esetén nagyobb a sérülés veszélye. Ennek lehetőségét csökkentik a bemelegítés és az edzés végi levezető, nyújtó gyakorlatok.

 

Kerülni kell a mozgást az alábbi kórképek esetén:

 

 

További ajánlott tartalmak a várandósság és az egészséges gyermekvárás témájában:

 

 

KULCSSZAVAK
sportolás terhesen  |   kismamatorna  |   kismamajóga  |   intimtorna  |   úszás  |   aquafitnesz  |   vízi torna  |   pilates  |   gyaloglás  |   nordic walking  |   beszédteszt  |   relaxin
1812 nagy gomb

KOLLÉGÁINK SEGÍTENEK

Hívja az EGÉSZSÉGVONALAT!

EGYÜTTMŰKÖDŐ PARTNERÜNK

bm

 

sz2020 also infoblokk

Mentés
Sütik testreszabása
A többi weblaphoz hasonlóan mi is sütiket használunk a weblap teljesítményének fokozására, amennyiben ezeket visszautasítja az oldal működése bizonytalanná válhat!
Mindent elfogad
Mindent visszautasít
További információk
Analytics
Az adatok elemzésére használt eszközök egy webhely hatékonyságának mérésére és működésének megértésére.
Google Analytics
Elfogad
Visszautasít