Az ún. mediterrán típusú táplálkozás előtérbe helyezi a szezonálisan elérhető és helyben termett növényi eredetű élelmiszereket, amelyek frissen, a lehető legkisebb mértékű konyhai feldolgozás után kerülnek asztalra.
A dél-európai országokra jellemző mediterrán étrend számos – főként szív- és érrendszeri – betegség megelőzésében játszik szerepet. Ezeken a területeken a konyhatechnológiai eljárások közül elsősorban a grillezést és a rövid ideig tartó párolást alkalmazzák, így csökkentve minimálisra a hőkezelés miatti tápanyagveszteséget.
A Földközi-tenger partvidékén élők az ott megtermő zöldségféléket (pl. cukkini, padlizsán, paradicsom, spenót, articsóka, húsos paprikák, fokhagyma, spárga, olajbogyó és hüvelyesek) többnyire salátának elkészítve, különféle öntetekkel – vagy anélkül – fogyasztják.
A mediterrán étrendre jellemző továbbá a rostban gazdag, teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér és a durumlisztes tészták fogyasztása.
A húsfélék közül a tengeri halak és szárnyasok kerülnek előtérbe a vörös húsokkal szemben; a tej- és tejtermékek közül pedig a zsírszegény sajtokat és joghurtokat részesítik előnyben.
Zöldség-gyümölcs
A zöldségek és gyümölcsök nagy mennyiségben tartalmaznak rostot, vitamint és ásványi anyagot, magas a telítőértékük és alacsony a kalóriatartalmuk. A bennük lévő rostok gátolják és lassítják az energiát adó tápanyagok felszívódását, így csökkentik az elhízás veszélyét. A mediterrán étrendre jellemző a bőséges zöldség- és gyümölcsfogyasztás. A dél-európai országokban élők évente átlagosan 200 kg zöldséget és 120 kg gyümölcsöt fogyasztanak fejenként; ezzel szemben Magyarországon – a Központi Statisztikai Hivatal adatai szerint – évente 77,2 kg zöldség (burgonyával együtt) és 37,8 kg gyümölcs az egy főre jutó éves fogyasztás.
Dél-Európában közkedveltek a vöröshagymával, fokhagymával és olívaolajjal készült, paradicsomalapú mártások. A paradicsomban megtalálható a likopin nevű, erősen antioxidáns hatású vegyület, amely csökkenti az érelmeszesedés kockázatát (lásd még: Antioxidánsok). A mediterrán térség lakói a friss zöldségfélék mellett rendszeresen fogyasztanak száraz hüvelyeseket, amelyek nagy mennyiségben tartalmaznak rostot és egyben értékes növényi fehérjeforrások is.
A mediterrán táplálkozás követői gyakran esznek olajos magvakat, diót, mandulát, mogyorót, fenyőmagot vagy szezámmagot a salátákhoz, köretekhez és desszertekhez. Ezek egészségre gyakorolt jótékony hatása a nagyarányú egyszeresen- és többszörösen telítetlen zsírsavaknak és a magas ásványianyag-tartalomnak köszönhető.
Halfélék
A halak telítetlen zsírsavtartalma – különösen az omega-3 – elősegíti a szív megfelelő működését, a vér élettani koleszterinszintjének fenntartását, ezért jelentős szerepe van a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében és diétás kezelésében is.
A mediterrán étrend követői heti rendszerességgel fogyasztanak tengeri halféléket; ezzel szemben Magyarországon a halfogyasztás messze elmarad az európai tagországok átlagától. A 2017-ben indult Kapj rá! halfogyasztást ösztönző országos kampány hatására az egy főre jutó 5,7 kg éves átlagos hazai halfogyasztás négy év alatt 6,5 kg fölé emelkedett.
A magyar lakosság halfogyasztása elsősorban a karácsonyi időszakra koncentrálódik, holott egész évben érdemes lenne halat fogyasztani az egészségre gyakorolt kedvező hatása miatt. A hazai tenyésztésű halak közül a fehér és a pettyes busa tartalmaz nagy mennyiségben telítetlen zsírsavakat.
Zsiradékok
A mediterrán konyhatechnológia zsiradékként szinte kizárólag olívaolajat használ a főzés és sütés során, illetve a salátákhoz. Az olívaolajat az olajfa terméséből hideg préseléssel állítják elő, s kedvező zsírsavösszetétele a magas egyszeresen- és többszörösen telítetlen zsírsav-tartalomnak köszönhető.
Az egyszeresen telítetlen zsírsavak növelik a „jó koleszterin” (HDL) koncentrációját, illetve csökkentik a „rossz koleszterin” (LDL) szintjét a vérben. Az olívaolaj kisebb mennyiségben tartalmaz A-vitamint és E-vitamint, fitoszterineket, valamint fenolos anyagokat is, amelyek szintén fontos szerepet töltenek be az emberi szervezet működésében.
Kapcsolódó tartalom: Az étrend hatása a koleszterinszintre
Konyhasó
A mediterrán fogásokban gyakran jelennek meg a zöldfűszerek (oregánó, bazsalikom, rozmaring, kakukkfű, majoránna, zsálya, koriander), melyek intenzívebbé teszik az ételek ízét, és használatuk mellett kevesebb só kerül az ételekbe.
Ezzel szemben a nyugati étrendben konyhasóval bevitt nátrium mennyisége inkább magas, mint alacsony. A nátrium vízfelvevő hatása miatt megnő a sejtek közötti víz mennyisége, aminek következtében kialakulhat a vesét és a szívet károsító magas vérnyomás. A krónikus betegségek megelőzése érdekében a napi nátriumbevitelt ajánlott 2,3 g alatt tartani, ami felnőttek esetében körülbelül 5 g, gyermekek esetében 0,5-0,9 g sónak felel meg.
Lásd még: Túlzott sófogyasztás veszélyei
Vörösbor
A mediterrán táplálkozás követői rendszeresen fogyasztanak vörösbort az étkezések mellé és után. A minőségi vörösbor nagy mennyiségben (1400-1800 mg/l) tartalmaz fenolos vegyületeket, amelyek gátolják a vérrögképződést és értágító hatásúak. Ezek közé tartozik az ún. rezveratrol, amely gátolja az érelmeszesedés folyamatát. Egyes források szerint a férfiaknál napi 2-3 dl, nőknél napi 1-2 dl mennyiségben elfogyasztott vörösbor megelőző hatású a szív- és érrendszeri megbetegedések szempontjából. Ennél nagyobb mértékű fogyasztása azonban károsíthatja az emésztőszerveket.
Látszólagos ellentmondás, hogy a sok zsiradékot tartalmazó francia étrend – a főként magas sajt-, vaj- és állati zsiradék-fogyasztás – ellenére Franciaországban alacsonyabb a szív- és érrendszeri megbetegedések száma, mint más, átlagosan kevesebb zsírt fogyasztó országokban. Ennek az a magyarázata, hogy a franciák az étkezések mellé nagytestű, mély színű vörösborokat fogyasztanak, melyek az antioxidáns anyagok leggazdagabb forrásai: a bennük található rezveratrol csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának valószínűségét. Ezt a jelenséget francia paradoxonként említi a szakirodalom.
A mediterrán étrend jótékony hatásai
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) 2003-ban tudományos elemzést adott ki a táplálkozás és az idült betegségek közötti összefüggésről. Megállapította, hogy a mediterrán étkezés révén jelentően csökkenthető a szív- és érrendszeri betegségek kockázata. Ezt támasztotta alá többek között a New England Journal of Medicine tudományos folyóiratban 2018-ban megjelent közlemény, amely egy spanyol multicentrikus, randomizált vizsgálat (Prevención con Dieta Mediterránea, PREDIMED) eredményeit ismertette.
A vizsgálatot 7447 55-80 év közötti, magas szív- és érrendszeri kockázatnak kitett, de egészséges személy bevonásával és öt évig történő követésével végeztek. Ennek során bebizonyosodott, hogy az extra szűz olívaolajjal, illetve olajos magvakkal kiegészített mediterrán étrendet követők körében 30 százalékkal csökkent a súlyos események (szívinfarktus, stroke és a szív- és érrendszeri eredetű halálozás) előfordulása a hagyományos zsírszegény diétát követő csoporthoz képest.
Mediterrán életmód
Nemcsak az étrend, hanem a mediterrán életmód is hozzájárul a dél-európai országok kedvező megbetegedési és halálozási adataihoz. A mediterrán térség lakói rendszeresen mozognak, nagy hangsúlyt helyeznek a társas kapcsolataikra, és jellegzetes életritmusuk – a délutáni szieszták és a stresszmentes életvitel – is elősegíti az egészségük megőrzését. Így nemcsak a táplálkozás terén, hanem az életmód kialakításában is érdemes tehát követniük a mediterrán népek példáját mindazoknak, akik hosszú, jó életminőségben eltöltött életre vágynak.
Kapcsolódó tartalmak:
