A túlsúly és elhízás napjainkra globális probléma lett, a dohányzás és az alkoholbetegség után a harmadik legfontosabb elkerülhető, krónikus betegséghez és halálozáshoz vezető ok.
A felnőtteknél és gyermekeknél is emelkedő tendenciát mutató jelenség nemcsak esztétikai probléma, hanem – orvosi szempontból – kóros állapot: felgyorsíthatja a szív- és érrendszeri betegségek, a daganatos megbetegedések, az anyagcsere- és felszívódási zavarok, a cukorbetegség, a májbetegségek, illetve a mozgásszervi problémák kialakulását.
Az elhízáshoz vezető út
Az elektronikus forradalom alapvetően átalakította az emberek mozgási szokásait: mai modern társadalmunkban többet ülünk, kevesebbet mozgunk, nincs időnk megfelelően enni, az aktív közeledési módok helyett az autózás vált életformává. Az élelmiszerkörnyezet túlzott fogyasztásra ösztönöz, ételeink többsége ízfokozókat, tartósítószereket, színezékanyagokat tartalmaz. Ezek a tényezők együttesen elhízásra hajlamosító környezetet jelentenek a 21. század embere számára. A túlsúly és az elhízás napjainkra globális probléma lett; hazánkban a lakosság közel fele túlsúlyos, és világviszonylatban is kiemelkedően magas az elhízottak aránya.
A kutatások szerint a túlsúly a mozgásszervi panaszok és többféle rákbetegség (nyelőcsőrák, mellrák, méhrák, vastagbéldaganat és végbéldaganat) rizikóját is növeli.
Az elhízáshoz vezető leggyakoribb civilizációs ártalmak:
- mozgásszegény életmód,
- ülőmunka,
- túltáplálkozás és egészségtelen étrend.
Mozgásszegény életmód
Életmódunk a 20. századtól folyamatosan változott: az urbanizált életforma következtében egyre inkább háttérbe szorult a mozgás. Iskolába, munkahelyre autóval megyünk, délutánonként és hétvégeken pedig a kirándulás, túrázás helyett gyakran a digitális szórakozási lehetőségeket (televízió, okostelefon, számítógép) részesítjük előnyben.
A mozgásszegény életmód a gyermekek egészségére is veszélyt jelent: negatívan hat az agyi- idegrendszeri fejlődésükre, kognitív és társas képességeikre. A mozgásnak tehát nemcsak a testsúly befolyásolásában van szerepe, hanem egyéb jótékony hatásai is vannak: elősegíti a vérkeringés javulását, az anyagcsere intenzitásának növelését, felpezsdíti a légzési rendszert.
Mit tehetünk ellene?
Gyermekeknek és serdülőknek legalább napi 60 perc mozgásra, edzésre van szükségük. Hatékony mozgásnak számít minden olyan sporttevékenység, amitől szaporábban ver a szív, erőteljesebben dolgozik a tüdő.
A felnőttkori elhízás kezelésére kidolgozott ajánlások szerint heti 300 perc közepes intenzitású állóképességi edzés vagy 150 perc nagyobb intenzitású edzés szükséges a hasi zsír lebontásához. Az egyik legjobb mozgásforma túlsúlyosak és elhízottak számára az intenzív séta: kezdetben napi 30 perc gyaloglás ajánlott, majd növelhető az időtartam. Jó választás lehet még az úszás, aquafitnesz, nordic walking (skandináv gyaloglás), kerékpározás, tánc, jóga, ugrókötelezés, gimnasztika, gerinctorna, dzsúdó, sífutás, golf, túrázás, asztalitenisz, esetleg – felügyelet mellett – erősítő- és kardióedzések.
A fizikai aktivitás fokozható az aktív közlekedési módok (gyaloglás, kerékpározás) előnyben részesítésével, illetve hétvégeken aktív családi programok szervezésével.
Fontos a testmozgás népszerűsítése a gyermekek körében, amit elsősorban az iskolai testnevelés és a szabadidősport lehetőségeinek szélesítésével, hozzáférésének javításával lehet elérni.
Ülőmunka
A 21. század egyik jellemzője, hogy az emberek nagy része ülőmunkát végez: a felmérések szerint az Európai Unióban a munkavállalók közel 40 százaléka, Magyarországon körülbelül az egyharmada.
Kutatások is alátámasztják, hogy az irodai munka jelentősen növeli az elhízás esélyét, valamint a hosszú ideig tartó, monoton ülés az egész szervezetre – látásra, emésztésre, vérnyomásra, testsúlyra, gerincre – negatív hatással van. Az ülés jobban megterheli a gerincet, a térdet, a porckorongokat, mintha állnánk. A helytelen testtartás miatt görcsössé válhatnak a nyaki izmok, elgyengülhetnek a törzs és a hát izmai, melynek következtében megbomlik a gerinc természetes görbületének egyensúlya, és mozgásszervi panaszok kialakulásához, derékfájdalomhoz, lumbágóhoz, porckorongsérvhez is vezethet, ami a 35-55 éves korosztály jelentős részét érinti.
Mit tehetünk ellene?
Az ülőmunka okozta egészségügyi károk megelőzhetők napi egy óra mozgással, valamint átgondoltan kialakított munkakörnyezettel. Érdemes betartani az óránkénti pár perces pihenőidőt, és kicsit sétálni, nyújtással, egyszerű tornagyakorlatokkal (fej-, kar-, láb- és derékkörzés) vagy gerincmasszázzsal felfrissíteni magunkat.
Az irodákban állítható asztal, lábtámasz, álló munkára tervezett felület segíthet a mozgásszervi panaszok elkerülésében, a speciálisan kialakított irodai széken vagy fitballon ülés folyamatosan aktivizálja a mélyhátizmokat.
Túltáplálkozás és egészségtelen étrend
Az elhízás oka többnyire a túltáplálkozás, ami azt jelenti, hogy több energiát viszünk be a szervezetünkbe, mint amennyire szüksége van, a felesleges tápanyag pedig zsír formájában lerakódik. A táplálkozási szokásokra hatással van az élelmiszer-kínálat, a gyorséttermek elérhetősége, a munkahelyi, iskolai étkezdék kínálatai, a családi hagyományok, illetve az élelmiszerekhez kötődő reklámtevékenységek. A túltáplálkozás hátterében a megnövekedett étvágyon kívül lelki problémák is állhatnak, ilyenkor az evés, mint átmeneti örömforrás, elfeledteti a munkahelyi, magánéleti, egzisztenciális problémákat.
Az étrendünk is az utóbbi 2-3 generáció alatt folyamatos változásokon ment keresztül: rohamosan megnőtt az energiabevitel, ugyanakkor csökkent a felhasználása, illetve a minőségi élelmi anyagok aránya. Ha visszatekintünk a múltba, az ipari forradalom előtt még nem ismerték a hántolás és finom őrlés műveleteket, akkoriban még teljes őrlésű gabonából készítették a kenyér- és tésztaféléket. Cukor helyett mézet és természetes édesítőanyagokat használtak édesítésre. Az ipari forradalom után megváltoztak az étkezési szokások, az olcsó és könnyen beszerezhető, finomított búzalisztet és kristálycukrot vásárolták meg az emberek. Az 1900-as évek elején az egy főre jutó éves cukorfogyasztás 4-8 kg között volt, míg ez a 2000-es évekre elérte a 33-35 kg-ot évente. Fejlett, modern világunk táplálkozására ma a könnyen, gyorsan elkészíthető ételek és nagymértékben feldolgozott élelmiszerek jellemzőek, amelyeknek nagy a kalóriatartalma, gyorsan felszívódnak, és ízfokozókat, tartósítószereket, színezékanyagokat tartalmaznak relatíve nagy mennyiségben.
Ma már bizonyított tény, hogy egészségünknek, életünknek fontos meghatározója az elfogyasztott táplálék minősége. Európai országokban végzett vizsgálatok szerint az emberek energiabevitelének 50-90%-a származik a nagymértékben feldolgozott élelmiszerekből, melyeknek hosszú távú fogyasztása anyagcsere-, illetve szív- és érrendszeri betegségekhez vezethet.
Mit tehetünk ellene?
A táplálkozással kapcsolatos ismeretek oktatása már egészen fiatal kortól szükséges, mert az egészséges táplálkozás nemcsak a plusz kilóktól segít megszabadulni, hanem a közérzetet, az életminőséget, az egészségi állapotot is javítja. A túltáplálkozás megszüntetéséhez, a fogyáshoz fontos a napi kalóriaszükséglet ismerete, melyet itt számolhat ki.
A friss zöldségek és gyümölcsök rendkívül magas vitamin-, ásványianyag- és rosttartalommal rendelkeznek, ezért rendszeres fogyasztásuk kedvező hatással van az egészségi állapotra. A finomított búzalisztben és kristálycukorban gazdag kenyér, péksütemények, tésztafélék bevitelét a minimálisra kell csökkenteni, mert magas szénhidrát tartalmuk miatt hizlalnak, növelik a vércukorszintet. Javasolt szénhidrátok: alacsony vagy közepes glikémiás indexű tápanyagok, mint a barna rizs, a zabkorpa, a teljes kiőrlésű kenyerek.
Csoki és chips helyett javasolt a friss vagy cukrozatlan aszalt gyümölcs, olajos magvak fogyasztása.
A húsipari készítmények, a készételek és konzervek helyett ajánlott húsok: friss csirkemell, friss pulykamell, sovány vöröshúsok, sovány halak.
Fontos a bőséges folyadékbevitel, leginkább a víz, a friss gyümölcslevek mértékkel történő fogyasztása (ezek is nagy mennyiségben tartalmaznak szénhidrátot), illetve a tea (különösen a zöld teának van kedvező élettani hatása).
Kapcsolódó tartalmak:
Testmozgás hatása az egészségre
