Az ízületek épségének megőrzése és az ízületi betegségek megelőzése érdekében különösen ajánlott szem előtt tartani a mindennapok során az egészséges életmód két legfontosabb pillérét: a helyes táplálkozást és a rendszeres testmozgást.
A csontváz a mozgásrendszer passzív részeként a szervezet szilárd vázát alkotja. A csontokat rögzített, illetve mozgékony összeköttetések fűzik egybe. Az ízületek önmagukban lezárt szerkezeti és működési egységek, amelyek összeköttetésben állnak az egymással szemben álló csontvégekkel.
Az ízületek felépítése határozza meg a lehetséges mozgás kiterjedését és irányát. A kívülről inakkal, izommal és szalagokkal körülvett ízület legfontosabb alkotórésze a csontfelszínt borító porc, az ízületi üreg és az ízületi folyadékot termelő ízületi tok.
Ízületvédő étrend
Az ízületi kopások megjelenésében az életkor, az öröklődés és a különböző sérülések mellett a túlsúly és elhízás is komoly szerepet játszik, így az egészséges táplálkozás nem csupán enyhíti a mozgásszervi panaszokat, hanem a testsúly normalizálása révén elősegíti a betegségek megelőzését.
A testtömeg alapvető módon határozza meg az ízületekre nehezedő nyomást. A plusz kilók extra terhelést rónak a hátra, csípőre, térdre, bokára és lábra, a hasi elhízást pedig a szervezet az ágyéki gerinc görbületének fokozódásával ellensúlyozza. Mindezek miatt a túlsúllyal élőknek – főként azoknak, akik már ízületi problémával küzdenek – különösen fontos a felesleges kilók leadása.
A túlzott mértékű testzsír elősegíti az ízületi gyulladás kialakulását, és fokozhatja az ízületi fájdalmat is. Az étrend összeállításakor érdemes csökkenteni az állati eredetű telített zsirok arányát, és mérsékelni a magasabb telített zsírsavtartalmú növényi olajok – a pálma- és kókuszolaj – fogyasztását.
Az ízületek védelmében fontos szerepet játszanak a többszörösen telítetlen hosszú láncú omega-3 zsírsavak, amelyek ismert természetes forrásai a tengeri halak.
Az ízületek egészsége szempontjából elengedhetetlen a kalcium megfelelő mennyiségű bevitele. Az ízületi gyulladás – nőknél különösen a menopauza utáni életkorban – a csontritkulásra is hajlamosít, ezért javasolt az étrendbe iktatni napi fél liter tejet, vagy azzal egyenértékű kalciumot tartalmazó tejterméket. Ezek a csontképződéshez szükséges D-vitamint is tartalmazzák, amelynek hiánya gyermekeknél angolkórt, felnőtteknél csontlágyulást okoz, és fokozza a meglévő ízületi gyulladást is.
Ha a húgysav szintje a szervezetben megemelkedik, az ízületekben lerakódva köszvényt okozhat, ami idővel tartósan is károsíthatja az ízületeket. A köszvény eredményes kezelésében szerepe van a túlsúly csökkentésének, ugyanakkor fontos szem előtt tartani, hogy a drasztikus fogyókúrák és böjtök megemelik a húgysavszintet, és tovább ronthatják a köszvényes állapotot. Köszvény esetén alkoholt csak mértékkel szabad fogyasztani, mivel nagy mennyiségben gátolja a húgysav kiválasztását. A húgysav ízületekben történő lerakódása bőséges (napi 3,5 l) folyadék fogyasztásával mérsékelhető.
Az étrendkiegészítők célja azoknak a tápanyagoknak és ásványi anyagoknak a pótlása, amelyekhez étkezéssel egyáltalán nem lehet hozzájutni, vagy nem lehet elégséges mértékben bevinni. Az általános vitamin- és ásványianyagkiegészítés jótékony hatású lehet, azonban fontos tudni, hogy a nagydózisú (1000 mg) C-vitamin súlyosbíthatja a rheumatoid arthritis tüneteit.
A változatos – telítetlen zsírsavakat, mérsékelt mennyiségű sovány húst, naponta legalább négy adag zöldséget és két adag gyümölcsöt tartalmazó – étrend a heti rendszeres halfogyasztás mellett képes csökkenteni a gyulladásos folyamatokat, mivel elősegíti a gyulladást okozó anyagok természetes ürülését a szervezetből.
Mozgással az egészséges ízületekért
A fizikai aktivitás csökkenti a csonttömegvesztést és a kopásos megbetegedések kialakulásának esélyét, növeli az izomerőt és az ízületek mozgékonyságát, valamint javítja az egyensúlyt. Az ízületek állapotának és egészséges működésének fenntartása rendszeres, az életkornak és teherbírásnak megfelelő fizikai aktivitás révén biztosítható.
A testmogással erősödnek az izmok, inak, szalagok és ízületek, emelkedik a csontsűrűség, melyek révén csökkenthető a korral járó csontritkulás kialakulásának kockázata. Az időskori mozgás csökkenti az esések és a csípőtáji törések kockázatát, és segít az önálló életvitel megőrzésében.
A rendszeres testmozgás elősegíti a testtömeg normalizálását is. Túlsúly esetén ugyanakkor kerülni kell az ízületek túlzott megterhelését, ezért ízületkímélő mozgásformát (például úszás, kerékpározás) célszerű választani. Az edzésprogram megkezdése előtt javasolt a háziorvos tanácsát kérni olyan ismert csont- vagy ízületi probléma esetén, amely a fizikai aktivitás hatására rosszabbodhat.
A fizikai terhelés intenzitásának és időtartamának növelése során ügyelni kell a fokozatosság elvének betartására. A sérülések megelőzése érdekében az edzés elején bevezető bemelegítés, a végén pedig levezető mozdulatsor beiktatása ajánlott.
A mozgásszervi kórképek – így az ízületi betegségek – kivédése érdekében már gyermek- és fiatalkortól kedve törekedni kell az egészséges étrend kialakítására, a megfelelő mennyiségű fizikai aktivitásra és az elhízás megelőzésére. Javasolt továbbá az anatómiai és testtartási rendellenességek mielőbbi korrekciója (gyógytorna), a sportolás és munkavégzés közbeni sérülések megelőzése, a dohányzás mellőzése és a túlzott mértékű alkoholfogyasztás kerülése.
Kapcsolódó tartalmak:
