A mindent vagy semmit elv nem jó vezérelv, ha a testmozgás egészségre gyakorolt hatásáról van szó. A mai világra jellemző mozgáshiányos életmód miatt a legtöbben közel sem mozognak annyit, mint amennyi ideális lenne, ez pedig számtalan módon érinti negatívan az egészségi állapotot.
Hiba azonban arra gondolni, hogy csak a hosszú órákig vagy nagyon magas intenzitással végzett szervezett, netán versenyszerű sport ellensúlyozhatja ezeket a hatásokat! A leginkább kézenfekvő mozgásforma, a gyaloglás, a legtöbb ember számára ideális, és rengeteg pozitív eredménnyel jár.
Mozgás nélkül nincs egészség
Korosztálytól, nemtől függetlenül minden embernek szüksége van a fizikai aktivitásra. A rendszeres, közepes intenzitású mozgás jótékony hatással van az egészségünkre.
Többek között csökkenti:
- a szív- és érrendszeri betegségek,
- a cukorbetegség,
- a vastagbél- és emlőrák,
- a depresszió kialakulásának kockázatát.
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlása szerint egy felnőtt számára az ajánlott mozgás hetente legalább 150 perc mérsékelt-közepes intenzitású (a maximális pulzus 50-70%-a) vagy 75 perc magas intenzitású kardiomozgás, kiegészítve 2x30 perc izomerősítő mozgással. Sőt, a jótékony hatások jelentős növeléséhez ennek kétszeresét ajánlja.
Ezzel szemben viszont számos vizsgálat igazolja azt is, hogy a rendszeres gyaloglás, séta – az intenzitástól függetlenül – szintén kiváló eszköze az egészségmegőrzésnek!
A gyaloglás is mozgás
Az inaktivitásnál mindenféle mozgás jobb választás, de talán a legegyszerűbben megvalósítható és legolcsóbb a gyaloglás. Nem igényel különösebb felszerelést (kivéve egy megfelelő cipőt), és nincs időhöz kötve. Gyalogolni szinte bárhol lehet, és a séta intenzitását mindenki – állóképességétől függően – saját magára szabhatja.
A kiválasztott helyszín lehet néhány kör a háztömb vagy munkahely körül, a hazafelé út a munkából (érdemes akár pár megállóval korábban leszállni egy sétára), esetleg zöld környezetben egy ösvény; rossz időben pedig futópadon is lehet sétálni. Az intenzitást a sebesség mellett befolyásolja a terep adottsága is, hiszen emelkedőn több energiát és izommunkát igényel a haladás.
A gyaloglás megemeli a pulzust, ami javítja a vérkeringés hatékonyságát és csökkentheti a vérnyomást. Hatására nagyobb lesz a szervezet energiaszintje, a termelődő endorfin hormon pedig jó közérzetet biztosít. Az intenzív séta közepes intenzitású mozgásnak számít, és nem terheli meg túlságosan a csípő-, térd- és bokaízületeket. A gyaloglás során a teljes testsúlyunkat megmozgatjuk, így a keringésre gyakorolt pozitív hatások mellett az izmokra és a csontrendszerre is erősítő hatással van, és természetesen a súlycsökkentésben is komoly szerepe lehet.
A legendás 10 000 lépés
Néhány évvel ezelőtt terjedt el az ajánlás, hogy minden nap 10 000 lépést kellene megtennie annak, aki egészséges szeretne maradni. Ez a lépésszám nagyjából 8 km-t jelent, ami még gyors tempóban is másfél órát vesz igénybe.
Természetesen ez sokaknak nem fér bele a napjaiba, és sokan vannak, akiknek fizikailag is túlságosan megterhelő lenne. Teljesen inaktív élethelyzetből, egy betegségből lábadozva vagy komoly túlsúllyal például különösen fontos betartani a fokozatosság elvét – a mennyiség és az intenzitás terén is. Szerencsére a kevesebb, mérsékeltebb gyaloglás is már jótékony hatású.
Egy nemrégiben végzett kutatás kimutatta, hogy a 10 000 lépés alatti távok megtétele is javít az egészségi állapoton. A WHO ajánlása alapján pedig az is sokat tesz az egészségéért, aki napi 30 perc sétát be tud iktatni a napjába. Minél hosszabb távokat gyalogol, annál inkább csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek, a demencia és bizonyos daganatfajták kialakulásának esélyét.
Gyorsabban, magasabbra
A lépésszám mellett az intenzitás is számít. Az emberi szervezet folyamatosan alkalmazkodik a terheléshez, így a gyaloglást elkezdők tapasztalni fogják, hogy egyre többre képesek. Ha valaki azonos távot tesz meg minden alkalommal, az egyre rövidebb idő alatt fog menni; ilyenkor tehát érdemes a tempót is fokozni. Az intenzitást lehet fokozni azzal is, ha a gyalogló emelkedő terepre tér át. Egészséges ízületek esetén kedvező hatású a súlyzóval való gyaloglás, vagy a két túrabotot használó nordic walking is. Számos módja van tehát az intenzitás fokozatos növelésének.
Egy Nagy-Britanniában végzett kutatás eredményei szerint már napi 4000 lépés felett is mérhető kockázatcsökkenés figyelhető meg az említett betegségcsoportok tekintetében. A csökkenés mértéke a megtett táv és az intenzitás növelésével is nő: minden 2000 újabb megtett lépés után 8-11%-kal csökken a krónikus betegség miatti halálozás kockázata. Éppen ezért bármennyire kevés idő és energia is jusson a gyaloglásra, azt érdemes kihasználni.
Csoportos séták
A gyaloglás már önmagában is csökkenti a depresszió kockázatát, ha azonban társas tevékenységgé válik, akkor könnyebb lehet az elhatározott program mellett kitartani. Így elhagyatott helyeken is biztonságosabb a séta, és a magányos életet élők is állandó társas programban vehetnek részt, ami tovább csökkenti a depresszió kialakulásának esélyét.
Hogyan számlálhatók a lépések?
Nem életszerű, hogy fejben számoljuk a napi séták során a több ezer megtett lépést. Erre ma már többféle megoldás is található. Egyszerű verzió, ha nem a konkrét lépések válnak kitűzött céllá, hanem a megtett táv vagy a sétával töltött idő. A 10 000 lépés = 8 km arányból könnyen kiszámolható, hogy a séta nagyjából hány lépés lehetett.
A konkrét lépések számon tartásához lépésszámláló készülék, okosóra vagy okostelefon is használható, melyek mérik a megtett távokat, sőt tárolják a memóriájukban, így követhető a kialakított „edzésterv” és a fejlődés is. Letölthetők olyan alkalmazások is, amelyek más információkat is elárulnak, és akár célok kitűzésében is segíthetnek. Egyes okosórákhoz kapcsolódó alkalmazások például a pulzus alakulását is követik, ami fontos információ lehet a keringési rendszer állapotáról.
Kapcsolódó tartalom: Ülő életmód veszélyei
