A dohányzás súlyosan egészségkárosító viselkedés, a legfőbb megelőzhető halálok a világon és Magyarországon is. Több áldozatot szed, mint az alkohol, a kábítószerek, a fertőzések, a tűzesetek és a bűnügyek együttvéve.

Az Egészségügyi Világszervezet (World Health Organization, WHO) felmérése szerint Földünkön napjainkban mintegy 1,3 milliárd ember dohányzik rendszeresen és évente 8 millió ember halála hozható összefüggésbe a dohányzás szövődményeivel. A 2022-es adatok alapján Magyarországon a felnőtt lakosság 27%-a naponta dohányzik.

A dohányzásról és káros hatásairól bővebben itt olvashat.

A dohányzás rossz szokás vagy függőség?

Sokan úgy tartják, hogy a dohányzás csak egy rossz szokás – unaloműzés, stresszkezelés – és kellő akaraterővel könnyen le lehet szokni, bármikor abba lehet hagyni. Akik azonban próbáltak már leszokni a dohányzásról, azok pontosan tudják, hogy ez nem egyszerű feladat.

Jól ismert tény, hogy dohányzás során a függőséget a dohánylevélben található kémiai anyag, a nikotin alakítja ki – mely egyéb, tiltott kábítószerekkel összemérhető erősségű függést képes kialakítani. Sokan a kokainnál és a heroinnál is makacsabb függőségnek tartják a nikotinfüggőséget. A dohányzásról való leszokást emellett megnehezíti a dohány legalitása, a könnyű hozzáférhetősége és az általános elfogadottsága is, melyek miatt jóval szélesebb társadalmi réteget érint, mint bármelyik más kábítószer (hasonló a helyzet az alkohollal is).

A nikotinfüggőség kialakulásában az alábbi folyamatok játszanak szerepet.

• A nikotin gyorsan fejti ki a hatását. Az inhalálva (cigaretta formájában) történő alkalmazás miatt a hatóanyag nagyon gyorsan (8-10 mp) alatt eléri a hatás helyét, az agyat. Ez a gyors hatás hozzájárul a függőség kialakulásához – általánosan elmondható, hogy a lassabban ható szerek kevésbé okoznak függőséget.

• A nikotin stimuláns hatású, elvonása nyugtalanságot okoz. A függőség kialakulását követően a nikotin vérszintjének csökkenése feszültséget, idegességet okoz – sokan ennek tulajdonítják a dohányzás „nyugtató”, „stresszcsökkentő” hatását, ilyen hatása azonban nincs. A nikotin stimuláns – megemeli a vérnyomást és a pulzust, szűkíti az ereket, növeli az éberséget. A „nyugtató” hatása mindössze az elvonási tünetek enyhítését jelenti.

• A dohányzással párhuzamosan tapasztalt ingerek könnyen összekapcsolódnak, ami növeli a sóvárgást. Az emberi idegrendszer gyorsan összekapcsolja a dohányzást a vele együtt végzett tevékenységekkel (pl. reggeli kávé, munka közbeni szünet, rekreációs alkoholfogyasztás, zenés események). Emiatt később a környezeti ingerek önmagukban is felébreszthetik a sóvárgást (pl. „Muszáj elszívnom egy cigarettát, ha bulizni megyünk”, „Szünetben, ha kimegyek a munkatársaimmal, nem bírom ki, hogy ne szívjak el egy szálat”).

A leszokni vágyók nagy része többször is nekivág a leszokás nehéz folyamatának és jellemzően csak 4-5 próbálkozás után tudják letenni véglegesen a cigarettát. A kitartás azonban meghozza az eredményét! A dohányzásról leszokni nehéz, azonban soha nem késő! A dohányzás abbahagyása az egyik legjobb dolog, amit a dohányosok az egészségük érdekében tehetnek.

Felkészülés a dohányzás elhagyására

Sokan, sokféle módszerrel hagyták már el a dohányzást – mindenki másra esküszik. Érdemes azonban előre felkészülni rá, hogy a folyamat során felbukkanó nehézségek könnyebben tolerálhatók legyenek.

Jelölje ki a leszokás napját!

Első lépésként jelölje ki azt a dátumot, amikor leszokik a dohányzásról.

Jelölje ki saját magának azt a napot, amikor végleg leteszi a cigarettát és elszívja az utolsó szálat. Ne legyen azonban túl közeli a dátum, hagyjon időt magának a felkészülésre. Sok mindent érdemes előre átgondolni, begyakorolni, hogy a kijelölt dátumot követően könnyebben teljen a leszokás ideje.

Vizsgálja meg a leszokás mellett szóló érveit és erősítse meg a motivációját!

Gyűjtse össze és jegyezze fel, hogy miért szeretne leszokni a cigarettáról. Soroljon fel minden negatív dolgot, amit a dohányzás okozott az életében. Az érvek természetesen lehetnek általános jellegűek is (egészségesebb élet, pénzmegtakarítás), azonban minél személyesebben fogalmazza meg, annál jobb motivációt nyújtanak majd a nehéz napokon!

Lehetséges érvek a leszokás mellett:

• egy év alatt annyi megtakarításom összegyűlhet, hogy elutazhatok belőle, ahová mindig is vágytam;

• hosszabb ideig és egészségesebben szeretnék élni;

• szeretném megőrizni a férfiasságomat, szeretném elkerülni a merevedési problémákat;

• meg akarom védeni a családomat a passzív dohányzás káros hatásaitól;

• rengeteg időm szabadulhat fel abból, amit eddig dohányzással töltöttem;

• szeretnék példát mutatni a gyermekeimnek;

• a rokonaim között előfordult már agyvérzés, szívinfarktus, tüdődaganat, szeretném csökkenteni az esélyét, hogy ez nálam is kialakuljon;

• nehezen megyek már fel a lépcsőn, hamar kifulladok;

• gyakran köhögök;

• szeretnék tenni a ráncok kialakulása ellen;

• szeretném, hogy a hajam, ruhám, autóm, lakásom kellemes illatú legyen.

A saját listájából készíthet másolatokat, melyeket később olvasva könnyen újra motiválhatja magát. Helyezze el olyan helyen, ahol gyakran megfordul, vagy ahol később könnyen eszébe juthat a dohányzás, hogy ilyen esetben újra és újra el tudja olvasni.

Számítsa ki, mennyibe kerül a dohányzás!

Számolja ki, hogy az elmúlt héten, hónapban, évben mennyit költött a dohányzásra.

Ennyit tudna spórolni, ha eddig napi egy doboz cigarettát fogyasztott:

Gondolja át, hogy mire tudná költeni azt az összeget, amit a cigaretta árán megspórol. Esetleg a leszokás folyamán tegye ezt félre, és amikor összegyűlik egy nagyobb összeg, jutalmazza meg magát valamivel (pl. éttermi vacsora, utazás, tanfolyam, mozi stb).

Vezessen dohányzási naplót!

A dohányzásról való leszokásban segít, ha előtte megismeri azokat a helyzeteket, amikor rágyújt. Fontos, hogy tisztában legyen azzal, mi az oka a dohányzásnak. Figyelje meg a saját viselkedését! Lehetőleg jegyezzen le minél több alkalmat egy meghatározott ideig (pl. egy hét), ami később segíthet a saját stratégia kidolgozásában.

A dohányzási naplóban vezesse az alábbiakat:

• Mikor gyújtott rá?
• Milyen erős volt a késztetése, hogy rágyújtson?
• Mit érzett, ami miatt rágyújtott?
• Hol, kivel gyújtott rá?

Ismerje meg azokat a helyzeteket, amikor dohányzik!

Számos helyzetben kialakulhat a késztetés, hogy rágyújtson. Ez lehet érzelmi állapot (stressz, düh), helyzet (buli, társasági események), hely (terasz), vagy valamilyen tevékenység is (reggeli kávé mellé, szeretkezés után). Azért fontos ezeket a helyzeteket ismerni, mert a leszokás folyamatában ezekre a „veszélyes” helyzetekre szükséges olyan stratégiát kidolgozni, amellyel a dohányzást helyettesíteni tudja.

Magas rizikójú helyzetek a visszaesés kiváltásában az alábbiak lehetnek:

• negatív érzelmi állapot: stresszes időszak, düh, vita a partnerrel, frusztráció;
• pozitív érzelmi állapot: ünneplés, bulizás;
• társas nyomás: minden olyan helyzet, ahol mások dohányoznak;
• étkezés és alkoholfogyasztás;
• unatkozás, várakozás;
• egyedüllét.

Dolgozzon ki stratégiákat a veszélyes helyzetekre!

Az előbb említett veszélyes helyzetek megismerését követően érdemes stratégiákat kidolgozni a dohányzás elkerülése érdekében.

A megküzdési stratégiák az alábbiak lehetnek.

• Elkerülés: kerülje a sóvárgást kiváltó helyzeteket!

• Változtatás: amennyiben az elkerülés nem lehetséges (pl. reggeli kávé mellé korábban mindig dohányzott), módosítson a körülményeken (a kávé mellé készítsen zabkását is és azt fogyassza el a cigaretta helyett).

• Helyettesítés: a dohányzás helyett találjon ki alternatív jutalmazást, amellyel kiválthatja azt (pl. gyümölcs vagy zöldség snack).

Gyakoroljon relaxációs technikákat!

A stresszes, feszült helyezetekkel való megküzdés egyik stratégiája sokaknál a cigarettázás. Helyette azonban számtalan stresszkezelési módszer létezik, melyeket érdemes elsajátítani annak érdekében, hogy ne a dohányzás legyen ilyen esetben a megoldás.

A stresszkezelésről bővebben itt olvashat.

Keressen támogatókat!

Tapasztalatok alapján és a tudományos kutatások szerint is könnyebb a leszokás azoknak, akiket a környezetük támogat a leszokásban. Alakítson ki maga körül segítő, támogató kapcsolatokat, ne féljen segítséget kérni (akár családtól, akár szakembertől), ha úgy érzi, hogy nem boldogul egyedül.

Jelezze családjának, munkatársainak, barátainak, hogy szeretne leszokni és kérje ebben segítségüket. Mondja el nekik, mivel tudnak segíteni a folyamat során (pl. hallgassák meg, vegyék ki a cigarettát a kezéből, hívhassa fel őket sóvárgás esetén, szervezzenek cigarettamentes időtöltést, dicsérjék meg, ha nem dohányzik stb.).

Mozogjon többet!

A testmozgás minden élethelyzetben és minden életkorban egészséges és fontos, így van ez a dohányzásról való leszokás folyamatában is. A testmozgás segít megelőzni a dohányzás abbahagyását követő súlygyarapodást, segít leküzdeni a levert hangulatot, emellett pedig remek stresszcsökkentő módszer.

A testmozgás egészségre kifejtett hatásáról itt olvashat bővebben.

Készüljön fel a kijelölt dátumra!

A kijelölt dátum előtti napon dobjon ki minden cigarettát a környezetéből. Dobja ki vagy távolítsa el a hamutartót és minden olyan használati tárgyat, amelyek a dohányzáshoz szükségesek! Az első cigarettamentes napot tervezze meg nagyon pontosan, lehetőleg ne legyen olyan szabadidő, amely nincs pontosan megtervezve – foglalja el magát! A nap végére érdemes olyan emberekkel találkozót szervezni, akik tudják, hogy leszokni készül és támogatják a folyamatban.

A dohányzás elhagyásának napja – jutalmazza meg magát!

Ezen a napon letette a cigarettát!

Megérdemli, hogy ezen a napon és az ezt követő pár napban kényeztesse magát. Eddig a dohányzás okozott örömöt, csökkentette a stresszt, most azonban mással kell ezt helyettesítenie.

A cigaretta elhagyásából származó többletpénzt tegye félre és költse olyan dolgokra, amelyek örömet okoznak!

Tűzzön ki rövid távú célokat, melyek ha teljesülnek, jutalmazza meg magát! Például ha az elkövetkezendő három napban nem gyújt rá, akkor a kedvenc éttermében vacsorázik és még egy desszertet is megenged magának. A meghatározott absztinens időszak lejárta után újabb, egyre hosszabb időszakokat tűzzön ki. Fontos, hogy ezek ne legyenek teljesíthetetlenül hosszúak, mert akkor elveszik a motiváció.

A leszokás utáni időszak

A leszokás utáni néhány napban megvonási tünetekre számíthat, azonban ezek elmúlását követően is oda kell figyelni, hogy a korábbi rossz szokások, beidegződések, sóvárgások ne jelenjenek meg újra. A dohányzásmentes élet hosszú távú fenntartásáért tenni kell a cigaretta elhagyását követően is.

Készüljön fel a megvonási tünetekre!

Mivel a nikotin az egyik legerősebb függőséget kiváltó kémiai anyag, ezért az elvonását követően kellemetlen tünetek jelentkeznek. Szerencsére a tünetek nem tartanak tovább 1-3 hétnél, azonban erre az időszakra érdemes előre felkészülni.

A nikotin megvonási tünetei az alábbiak lehetnek:

• alvászavarok,
• koncentrációs nehézségek,
• sóvárgás,
• nyugtalanság vagy agresszió,
• depresszió,
• megnövekedett étvágy.

Küzdjön meg a sóvárgással!

A megvonási tünetek egyike a sóvárgás, mellyel talán a legnehezebb megküzdeni. A dohányzás elhagyását követően a szervezetben csökkenni kezd a nikotin szintje, a szervezet pedig jelzi, hogy szüksége lenne újabb adagra – így kellemetlen tünetek jelentkeznek, amíg nem kapja meg. A jó hír azonban, hogy a sóvárgás akkor is elmúlik, ha nem gyújt rá, csupán több időbe telik.

Az alábbi módokon tud megküzdeni a sóvárgással:

• várjon és ne gyújtson rá, a sóvárgás 10-15 perc alatt elmúlik (ismételje magában, hogy „A sóvárgás elmúlik, akár rágyújtok, akár nem”);
• foglalja el magát valamivel, terelje el a figyelmét: pl. játsszon a kedvenc játékával, hívja fel egy beavatott ismerősét, barátját, menjen el sétálni, játsszon a kutyájával;
• igyon egy pohár vizet;
• lélegezzen mélyeket;
• beszélje meg valakivel a nehézségeit;
• gondoljon azokra az indokokra, amelyek miatt le akart szokni;
• rágjon valamit (rágót, zöldség snacket stb.).

Előzze meg a testsúlynövekedést!

A dohányzásról való leszokásnak szinte csak pozitív élettani hatásai vannak, azt az egy tünetet leszámítva, hogy az elhagyást követően gyakran testsúlynövekedés tapasztalható. Sokak számára ez önmagában visszatartó erő a leszokásban, azonban szerencsére lehet tenni ellene.

Az alábbi módon őrizheti meg testsúlyát a leszokást követően is:

• fogyasszon kisebb adagokat, egyen lassan, kisebb falatokat;
• igyon sok vizet;
• desszert helyett fogyasszon gyümölcsöt;
• az étkezés befejezése után álljon fel az asztaltól;
• étkezés után menjen el sétálni (az étkezés befejezése ugyanis dohányzásra csábíthat);
• étkezések között korlátlan mennyiségben ehet zöldséget, amennyiben éhes;
• tartózkodjon az alkoholtól, mivel igen sok kalóriát tartalmaz;
• ne tartson otthon nassolni valót, legfeljebb egészséges alternatívát (pl. zöldség snack).

Készüljön fel a váratlan helyzetekre!

Vannak olyan helyzetek, amelyek nagyon kockázatosak a leszokás szempontjából és nem lehet rájuk előre felkészülni. Például kivédhetetlen stresszhelyzetek, mint a párkapcsolaton belüli viták, a családi tragédiák vagy valamilyen munkahelyi probléma. Mielőtt azonban rágyújtana ezekben a helyzetekben, gondoljon arra, hogy a cigaretta nem oldja meg a problémát – és még bűntudata is lesz utána.

Ne tartson magánál cigarettát – sem a táskájában, sem a munkahelyén, sem az autójában! A kitűzött leszokási dátum előtt ezeket már úgyis kidobta!

Készüljön fel a várható, kihívást jelentő helyzetekre!

Vannak olyan helyzetek is, amelyekre előre fel lehet készülni, mert jellegüknél fogva várható a bekövetkezésük. Ilyen helyzet például, ha megkínálják cigarettával. Érdemes erre automatikus válasszal felkészülni, például „Köszönöm, már nem dohányzom”. Fontos arra is felkészülni, hogy ha ismételten megkínálják, kitartson az elhatározása mellett.

Megbotlás vagy visszaesés esetén

Egy vagy néhány cigaretta elszívása nem jelent teljes visszaesést. Fontos tudni azonban, hogy minden elszívott cigaretta csökkenti a sikeres leszokás esélyét, így célszerű elkerülni ezeket a helyzeteket.

Vigyázzon arra, hogy a megbotlásból ne legyen teljes visszaesés!

A visszaesés megelőzése érdekében tartsa észben az alábbiakat.

• A megbotlás nem azt jelenti, hogy gyenge, csupán azt, hogy még nem készült fel minden helyzetre.
• Kezelje tévedésként a megbotlást!
• Egy cigaretta elszívása nem jelent teljes visszaesést!
• Emlékeztesse magát, hogy ha már eddig eljutott, egy cigaretta miatt nem éri meg, hogy visszaessen.
• Egyetlen cigaretta elszívása nem jelenti azt, hogy többet is el lehet! Ne szívjon el még egyet!

Érdemi kockázatcsökkentés a rá sem szokással, a passzív dohányzás kerülésével, valamint a leszokással érhető el. A leszokás már rövid távon is jelentős egészségnyereséggel jár.

Kapcsolódó cikkeink:

• Mi történik a szervezetével, ha leszokik a dohányzásról?
• Dohányzás káros hatása a mentális egészségre
• E-cigaretta és alternatív dohánytermékek
• Minimálintervenció a leszokástámogatásban
• Életmódbeli tényezők a rákmegelőzésben
• Túlzott nikotinbevitel veszélyei és az Elf Bar
• Egy pillanat alatt terjedt el az Elf Bar

Leszokás támogatás: www.leszokastamogatas.hu

ZÖLD SZÁM: 06-80-44-20-44