A testi- és mentális egészség megtartásához elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű, minőségű, pihentető alvás. Bár elsőre meglepő lehet, de a jó alváshoz a hálóhelyiség ideális hőmérséklete 18,3 °C vagy akörüli.
Az alvás minőségét erősen befolyásolják az olyan körülmények, mint az egészséges alvási szokások kialakítása, az alvás hossza, a matrac minősége, az alvás előtt fogyasztott ételek és italok – de az egyik legkritikusabb befolyásoló tényező a hálószoba hőmérséklete.
A test maghőmérséklete alvás közben fokozatosan csökken, ezt pedig a hűvös (de nem hideg!) szobahőmérséklet segíti. Így az elalvásban és az alvás fenntartásában is fontos szerepe van a hőmérsékletnek. A csecsemők számára pár fokkal magasabb hőmérséklet az ideális, de nem igényelnek sokkal melegebb környezetet éjszaka, mivel könnyen túlmelegedhetnek.
Az ideális hőmérséklet és a biológiai oka
Az alváshoz ideális hőmérséklet a 18,3 °C. Ez természetesen nem hasraütés-szerű adat, hanem a biológiai működésünkből fakadó tény. Az emberi test hőmérséklete, mint sok más élettani jellemző, a nap 24 órájában folyamatosan, periodikusan változik. Ezt a ritmusos működést cirkadián ritmusnak nevezzük: ez képezi a test belső óráját, a szervezet eszerint működik a napi ciklusokban. Ez a „belső óra” pontosan tudja, hogy a szervezetnek mikor van szüksége alvásra és mikor van az aktív nappali időszak.
Az emberi test hőmérséklete az esti óráktól fokozatosan csökken, a legalacsonyabb értéket napkelte előtt, nagyjából hajnali 5 órakor éri el.
A testhőmérséklet csökkenését a bőr ereinek tágulása okozza: a tágulás fokozza a bőr vérkeringését, ami segíti a hőleadást (hasonló elven működik a sivatagi róka hatalmas füle, mely a hő leadását segítve megvédi az állatot túlmelegedéstől). A bőr ereinek tágulását és az esti hőleadást a melatonin felszabadulásával hozzák összefüggésbe (a melatonin gyakorlatilag az „elalvást segítő” hormonunk). A hőleadás könnyen megfigyelhető, amikor azt tapasztaljuk esténként, hogy a kezünk és lábunk felmelegedett – ilyenkor csökken a test maghőmérséklete.
Kutatások alapján a szobahőmérséklet az egyik legkritikusabb tényezője az alvás minőségének. Nem véletlen, hogy a forró nyári napokon sokan alvászavarokról számolnak be.
Lásd még: Alvásveszteség és globális felmelegedés
A túl meleg vagy a túl hideg hálószoba is megzavarhatja az alvást!
- Túl meleg hálószoba – nyugtalan alváshoz vezethet, ha a hálószoba hőmérséklete meghaladja az optimális értéket. A nyugtalan alvást az alvás ún. REM-fázis (rapid-eye movement, gyors szemmozgással jellemezhető alvási szakasz) csökkenése okozza.
- Túl hideg hálószoba – a hideg általában nem befolyásolja annyira az alvásciklust, mint a meleg, viszont az elalvást megnehezítheti.
Mi a megfelelő hőmérséklet, ha kisbaba van a háznál?
Sokan azt gondolják, hogy ha kisbaba érkezik, akkor trópusi melegre van szükség a téli hónapokban. Az igazság azonban az, hogy bár néhány fokkal feljebb lehet venni a hőmérsékletet, de a 15,6 és 20 °C közötti éjszakai hőmérséklet teljesen ideális a kisbabák számára is. Ami a fontosabb, hogy a baba éjszaka rendesen fel legyen öltöztetve és be legyen takarva.
Fontos! A kisgyermekek túlhevülése megemelheti a hirtelen bölcsőhalál (SIDS) esélyét. Ennek feltételezhetően az az oka, hogy a csecsemők még nem tudják olyan jól szabályozni a saját testhőmérsékletüket, mint a felnőttek.
A csecsemő altatásakor az alábbiakat érdemes betartani:
- a csecsemőt légáteresztő alvózsákban/takaróban érdemes altatni (évszaktól függően vékonyabb vagy vastagabb anyagúban);
- éjszaka nem szükséges sapkát adni a gyermekre, mert befolyásolja a testhőmérsékletet és gátolhatja a csecsemő élettani lehűlését;
- alvás közben érintsük meg a gyermek tarkóját vagy hasát: ha a bőre forró vagy izzadt, távolítsunk el egy réteg ruhadarabot;
- a csecsemőnek sötét és csendes környezetben kell aludnia, ami elősegíti a pihentető alvást.
Az egészséges alvási szokások kialakításáról külön cikkben olvashat bővebben.
További ajánlott tartalom: Alvás világnapja
