A fejfájás széles körben előforduló, gyakorta jelentkező panasz, azonban migrénes egyéneknél sokkal súlyosabb lefolyású lehet, és más tünetek is kísérhetik. A migrénes rohamok 1,1 milliárd embert érintenek világszerte, így a migrén a második leggyakoribb ok az átmeneti keresőképtelenség hátterében.
A legutóbbi tanulmányok szerint az étrend fontos szerepet játszik a migrénes rohamok kezelésében, és az étrendi változtatások segíthetnek megelőzni a rohamok kialakulását és csökkenthetik a gyakoriságát.
Migrén esetén javasolt ételek és italok
Bizonyos ételek – magas ásványianyag-, vitamin- és zsírsavtartalmuknak köszönhetően – és italok segíthetnek megelőzni a migrénes rohamok kialakulását, és csökkenthetik a rohamok gyakoriságát, a panaszok súlyosságát.
Magnézium-gazdag ételek
Az eddigi tanulmányok kapcsolatot igazoltak a 20 és 50 év közötti korosztályban az elégtelen magnézium-fogyasztás és a migrénes rohamok gyakorisága között; egy másik vizsgálat szintén kimutatta, hogy a magnézium enyhülést hozhat a migrénes rohamokban a kaukázusi nők körében.
Az alábbi ételek gazdagok magnéziumban:
- zöld leveles zöldségek,
- avokádó,
- tonhal,
- banán.
Az étcsokoládé szintén gazdag magnéziumban, de kutatások zajlanak még azzal kapcsolatban, hogy az egyéb összetevői szerepet játszhatnak-e a migrénes rohamok provokálásában. Lásd még: Magnéziumtartalmú élelmiszerek.
Omega-3 zsírsavak
A tanulmányok szerint az omega-3 zsírsavak fogyasztása kedvezően hat a migrénnel érintettek életvitelére.
Omega-3 zsírsavakban gazdag ételek:
- halak (makréla vagy lazac),
- magvak,
- hüvelyesek.
Rostdús ételek
Egy tanulmány szerint a rostgazdag étrend elősegíti a migrénes rohamok ritkulását és a fejfájás enyhülését. További tanulmányok szükségesek azonban az általános táplálkozási ajánlások megfogalmazására migrén esetén, de a rostgazdag étrend kiemelt fontosságúnak tűnik.
Rostdús ételek:
- teljes kiőrlésű gabonák,
- gyümölcsök,
- zöldségek,
- burgonya,
- babfélék.
Víz
A megfelelő hidratáltság elengedhetetlen a tünetek csökkentéséhez, hiszen a kiszáradás migrénes rosszullétet triggerelhet. Bizonyos teaféléknek ugyancsak kedvező hatása lehet a tünetek – pl. a hányinger és fejfájás – enyhítésében.
Teljes értékű, feldolgozatlan ételek
A teljes értékű, kevéssé feldolgozott és feldolgozatlan ételek fogyasztása univerzálisan jó tanácsnak mondható a feldolgozott ételekkel szemben az egészséges életmódra vágyók számára. Teljes értékű, feldolgozatlan ételnek számítanak a gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, hüvelyesek, diófélék és a magvak. Ha úgy veszi észre, hogy a különböző adalékanyagokat (mesterséges színezék, édesítők, tartósítószerek) tartalmazó ételek migrénes rosszullétet provokálnak, próbálja kerülni azokat étrendjében!
Migrénes rosszullétet provokáló ételek
Bizonyos ételek és a bennük lévő adalékanyagok migrénes rosszullétet provokálhatnak. Egyelőre nincs pontos lista azon élelmiszerekről, amelyek egyértelműen migrénes rohamot idéznek elő, ugyanis a migrént triggerelő tényezők és az ételérzékenység egyénenként eltérő lehet.
Sokan panaszkodnak azonban bizonyos ételekre és italokra, amelyek súlyosbítják a migrénes panaszaikat – ezek a következők:
- nitrátban gazdag ételek, úgymint a tartósított húsok és a hot dog;
- nátrium-glutamátot tartalmazó ételek;
- mesterséges édesítőszerek, különösen az aszpartám és a szukralóz;
- tyramin-tartalmú élelmiszerek: fermentált ételek, érlelt sajtok és egyes frissen sütött kenyerek;
- feniletilamin, amely csokoládéban, diófélékben, citrusfélékben, szójatartalmú élelmiszerekben és ecetben található aminosav;
- alkoholos italok: sör és bor;
- tejtermékek és jégkrém;
- koffeintartalmú italok;
- bizonyos zöldségek, pl. paradicsom és hagyma;
- hisztamintartalmú ételek: alkohol, fermentált ételek, szárított gyümölcsök;
- glutén.
Némely tanulmányok azt feltételezik, hogy nem is feltétlenül az ételek maguk, hanem az étel iránti sóvárgás és az éhség lehet a provokáló tényező. Amikor az alacsony vércukorszint következtében sóvárgás jelentkezik az étel után, akkor már késő – gyakran ilyenkor kezdődik a migrénes roham. A jövőben további kutatások szükségesek az éhség, az ételek és a kombinációjuk, valamint a migrén kapcsolatának vizsgálatára.
Egyes elméletek szerint a koffein a migrén kiváltó okai közé tartozik. A koffein azonban segíthet is, legalábbis korlátozott mennyiségben, éppen ezért több fejfájás elleni gyógyszer aktív összetevője. Vannak vizsgálatok, melyek szerint a koffein akut helyzetekben enyhülést hozhat; de tudni kell, hogy a napi koffeinbevitel tompíthatja a hasznos hatásait.
Migrént okozó ételek azonosítása
A migrénes páciensek gyakran naplót vezetnek az általuk fogyasztott ételekről és a migrénes rosszulléteikről, de manapság léteznek erre a célra kifejlesztett applikációk is.
Migrénes roham jelentkezhet percekkel vagy órákkal az adott étel fogyasztását követően. Napló segítségével könnyebben felderíthető a mintázat az étkezés és a migrénes rohamok megjelenésében. Ha valamely ételre vagy ételösszetevőre gyanakszik, próbálja meg kihagyni azt az étrendjéből, és figyelje meg, hogy ritkulnak-e a rohamok. Ha javulást észlel panaszaiban, akkor az adott ételnek valóban trigger szerepe lehet.
Fontos! Az olyan eliminációs diéták, amelyek egész élelmiszercsoportokat hagynak ki, alultápláltsághoz vezethetnek. Egyes esetekben több kárt okozhatnak, mint hasznot.
Semmilyen diétába ne kezdjen bele anélkül, hogy előtte ne beszélt volna kezelőorvosával vagy dietetikussal. Ők segíthetnek megtalálni a megfelelő étkezési tervet, és minden olyan étrendi változtatást elvégezni, amelyek biztonságosan javíthatják az egészségét.
Létezik speciális diéta a migrénes panaszok enyhítésére?
Nincs olyan specifikus diéta, amely egyértelműen jó minden migrénes beteg számára. A kutatások alapján azonban az látható, hogy számos különféle étrend létezik, amelyek segíthetnek a migrénes rosszullétek frekvenciájának csökkentésében. Például:
- ketogén diéta,
- módosított Atkins-diéta,
- magas folsav-tartalmú étrend,
- alacsony zsírtartalmú diéta,
- magas omega-3 és alacsony omega-6 zsírsavat tartalmazó étrend,
- alacsony glikémiás étrend,
- alacsony nátriumtartalmú étrend az idősebbek esetén.
A keto- és a módosított Atkins-étrend csökkenti a migrénes rohamok gyakoriságát a standard étrenddel összevetve. A protektív hatás hátterében a ketosis szerepét feltételezik. Mindkét étrend alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmú ételek fogyasztásán alapul. Ügyeljen azonban arra, hogy néhány, a ketogén diétába illeszthető étel a roham triggerelőjeként is felléphet! Mindig konzultáljon kezelőorvosával vagy dietetikussal a ketogén diéta megkezdése előtt!
Fontos megjegyezni, hogy a ketogén diéta nem megfelelő a szív- és érrendszeri betegségekben szenvedők számára; a „szívbarát” mediterrán étrend és a DASH-diéta viszont hatásos lehet a migrénes panaszok csökkentésében.
Egyre több bizonyíték van arra is, hogy a növényi alapú étrend, például a vegán étrend, segíthet a migrén kezelésében. Egy 2023-as tanulmány kapcsolatot talált a növényi alapú étrend és a migrénes fejfájás alacsonyabb gyakorisága között, azonban további vizsgálatokra van szükség ennek bizonyítására.
Függetlenül attól, hogy melyik étrendet választja, fontos ügyelnie az elégséges kalóriabevitelre, amely biztosítja a napi energiaszükségletét! Sok diéta – több a fentebb említettek között is –, túl szigorú lehet. Mindenképp konzultáljon kezelőorvosával vagy dietetikus szakemberrel az életmódváltás előtt!
Ajánlott tartalom:
