Az utóbbi évek egyik legdivatosabb táplálékkiegészítője a kollagén, amelyet sokan szednek a bőr fiatalságának megőrzésére, az ízületek és a csontok egészségéért. Kérdés, hogy valóban csodaszer-e a kollagén.
A kollagén fehérje, amely nagy mennyiségben megtalálható a csontokban, ínszalagokban, porcban, bőrben, erekben és a belső szervekben. Rugalmasságot és szilárdságot biztosít. A kötőszöveti sejtek, az úgynevezett fibroblasztok termelik. Az életkor előrehaladtával a kollagén feldarabolódik, a fibroblasztok működése károsodik, és a kollagéntermelés lelassul. Ennek következtében a szervezet kollagéntartalma csökken; ez okozza például a bőr megereszkedését, a ráncok kialakulását.
A szervezet fehérjetartalmának legalább 30%-át a kollagén alkotja. A kollagén négy aminosavból épül fel: prolin, glicin, lizin és hidroxiprolin. Ezek az aminosavak úgynevezett hármas spirál (triple helix) szerkezetbe rendeződnek, amely maga a kollagén. Ennek a hármas spirálnak a kialakulásához elegendő étrendi C-vitaminra, cinkre, rézre és mangánra van szükség.
Az emberi szervezetben eddig 29 kollagéntípust azonosítottak.
Kollagén táplálékkiegészítők
A kollagén étrend-kiegészítőkben leggyakrabban az alábbi típusok fordulnak elő:
- I-es típus: a csontokban, ínszalagokban és a bőrben található, a rugalmasságért és az erőért felelős (a kiegészítők forrása marha- és halfélék);
- II-es típus: a porcokban található (a kiegészítők forrása csirkeporc és ízületi szövet);
- III-as típus: az I-es típussal együtt van jelen a bőrben, az erekben és a belső szervekben (a kiegészítők forrása szarvasmarha).
A kollagén táplálékkiegészítők többféle formában is elérhetők: folyadék, por, kapszula is választható. Fontos tudni, hogy a kollagént alkotó hármas spirál teljes formájában nem szívódik fel a szervezetben. Mielőtt a véráramba kerülne, az emésztőrendszerben egyedi aminosavakra bomlik le. A szervezet ezekből állítja össze később azokat a fehérjéket, amelyekre egyes részein leginkább szükség van. Ezek az új fehérjék nem feltétlenül tartalmazzák ugyanazokat az aminosavakat, mint az eredetileg bevitt kollagén étrend-kiegészítő, és nem ismert, hogy ezek az újrastrukturált fehérjék valóban odajutnak-e, ahová a gyártók ígérik. Ezért jelenleg nem bizonyított, hogy a bőr, haj, köröm vagy az ízületek egészséget célzó kollagénkiegészítők valóban ilyen célú kollagéntermelést eredményeznek.
Emellett kevés hosszú távú, randomizált vizsgálat támasztja alá a kollagénkiegészítők előnyös hatásait.
Egy, az International Journal of Dermatology folyóiratban megjelent elemzés 19 tanulmányt vizsgált, összesen 1125 résztvevő bevonásával. E szerint a kollagén étrend-kiegészítőket használóknál javult a bőr feszessége, rugalmassága és hidratáltsága, valamint a ráncok kevésbé voltak feltűnőek. Ez ígéretesen hangzik, ugyanakkor nem egyértelmű, hogy ezek a javulások valóban a kollagénnek köszönhetők-e. A vizsgálatok többségében kereskedelmi forgalomban kapható készítményeket használtak, amelyek nemcsak kollagént tartalmaztak, hanem egyéb összetevőket is, például vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat, koenzim Q10-et, hialuronsavat és kondroitin-szulfátot.
Néhány randomizált, kontrollált vizsgálat szerint a magas prolin-hidroxiprolin és hidroxiprolin-glicin peptidet tartalmazó kollagénitalok fogyasztása javíthatja a bőr hidratáltságát, rugalmasságát, csökkentheti a ráncokat és a bőr érdességét. Ugyanakkor további, nagyméretű és jó minőségű kutatásokra van szükség annak megállapítására, hogy a kereskedelmi forgalomban kapható termékek hosszú távon valóban hatékonyak és biztonságosak-e.
A haj és a körmök állapotának javítására a kollagén alkalmazását alig támasztja alá tudományos bizonyíték. Egy kisméretű, 2017-es vizsgálatban 25 töredezett körmű résztvevő napi 2,5 gramm kollagént szedett 24 héten keresztül, ami javította a körmök állapotát és serkentette a növekedését. Ez a tanulmány azonban nem tartalmazott placebo-kontrollcsoportot, amellyel össze lehetett volna hasonlítani a kollagént szedő csoport eredményeit.
Nem készült olyan humán vizsgálat, amely a kollagénkiegészítők hajra gyakorolt hatását elemezte volna. Jelenleg nincs olyan orvosi bizonyíték, amely alátámasztaná azokat a marketingállításokat, miszerint a kollagénkiegészítők vagy -italok elősegítik a haj növekedését, erősebbé, fénylőbbé válását.
Biztonságosak-e a kollagén étrendkiegészítők?
A kollagén étrendkiegészítők általában jó biztonsági profillal rendelkeznek, és nem hozhatók összefüggésbe kedvezőtlen mellékhatásokkal. A gyártók azonban gyakran más összetevőkkel együtt kínálják a kollagént tartalmazó készítményeket. Egyes összetevők egészségügyi kockázatot jelenthetnek, például a bőr, a körmök és a haj egészségét támogató étrendkiegészítőkben található gyógynövények vagy nagy dózisú vitaminok.
Például az olyan étrendkiegészítő összetevők, mint a gyógynövénykivonatok, kölcsönhatásba léphetnek a gyakran felírt gyógyszerekkel, és egyesek nem biztonságosak terhes vagy szoptató nők számára. Néhány kollagént tartalmazó étrend-kiegészítő nagy dózisban tartalmazhat biotint, amely befolyásolhatja a szív- és pajzsmirigyműködést vizsgáló laboratóriumi tesztek eredményeit. Ezek, illetve más vitaminok, ásványi anyagok hosszú ideig, nagy dózisban való szedése egészségügyi problémákat okozhat.
Az is nehézséget jelenthet, hogy meghatározzuk a kollagén forrását és tisztaságát. Egy tanulmány 59 különböző kollagénterméket vizsgált meg. Ezek közül sok nem tüntette fel a kollagén eredetét. Azok közül, amelyek igen, 17% haleredetűnek jelölte meg. Egyik termék sem tartalmazott allergiára vonatkozó figyelmeztetést. Csak nagyon kevés készítmény rendelkezett független (harmadik fél által végzett) vizsgálattal, amely igazolta volna az alapanyag eredetét, tisztaságát és a hozzáadott összetevőket.
Gyógyszerkölcsönhatások
Bár kevés kutatás áll rendelkezésre a kollagén és a vényköteles gyógyszerek közötti kölcsönhatásokról, ezek lehetősége fennállhat, ezért fontos, hogy konzultáljon orvosával, ha kollagénkiegészítőt szeretne szedni.
Véralvadásra ható szerek. Ha warfarint szed, a kollagén szedése előtt egyeztessen orvosával. Bár kevés adat utal arra, hogy a kollagén étrend-kiegészítők kölcsönhatásba lépnének a warfarinnal, viszont a szervezetben természetesen jelenlévő kollagén fontos szerepet játszik a véralvadási folyamatban. További kutatások szükségesek annak megállapítására, hogy a kiegészítő formájában bevitt kollagén csökkentheti-e a vényköteles vérhígítók hatékonyságát.
Béta-blokkolók. Kutatások szerint a magas fehérjetartalmú étrend befolyásolhatja, hogy ezek a gyógyszerek milyen gyorsan ürülnek ki a szervezetből: felgyorsíthatja a kiürülésüket, ami csökkentheti a hatásosságukat. A béta-blokkolókat szívritmuszavar és más súlyos állapotok kezelésére írják fel, ezért ha béta-blokkolót szed, akkor a kollagén étrendkiegészítők elkezdése előtt mindenképpen beszéljen orvosával.
Bár az önmagában csak kollagént tartalmazó étrend-kiegészítők nagy valószínűséggel nem okoznak mellékhatásokat, fontos elolvasni a címkét, és tisztában lenni a kollagén mellett más összetevőket is tartalmazó készítmények lehetséges kockázataival.
Kollagén természetes forrásból
Fontos, hogy a szervezet kollagénszintjének vagy a csontok egészségének támogatásához nem szükséges kollagént fogyasztani vagy kollagén étrendkiegészítőket szedni. Valójában a szervezet saját kollagéntermelése, valamint a csontszövet fenntartása egyszerűen támogatható megfelelő mennyiségű, jó minőségű fehérje, D-vitamin, kalcium, C-vitamin és cink bevitelével.
A kiegyensúlyozott, kissé magasabb fehérjetartalmú étrend különösen előnyös lehet az izomszövet és a csontok egészségének megőrzésében az életkor előrehaladtával. Ennek fokozására érdemes a fehérjében gazdag táplálkozást rendszeres fizikai aktivitással kombinálni, különösen súlyzós és saját testsúlyos edzésekkel.
A kutatások szerint testsúlykilogrammonként több mint 0,8 gramm fehérje fogyasztása ajánlott. Ugyanakkor újabb vizsgálatok alapján a fehérjebevitel növelésének hatása egyénenként eltérő lehet, nagyobb mértékben, mint azt korábban gondolták. Egyeseknél már az ajánlott mennyiséghez közeli fehérjebevitel is előnyösnek bizonyult, míg másoknál akár a dupláját meghaladó bevitel hozott előnyöket.
Azoknak az élelmiszereknek a fogyasztása, amelyek tartalmazzák a kollagén alapvető aminosavait, segíthet a bőr, a haj, a körmök és az ízületek egészségének megőrzésében.
A glicin, prolin, lizin és hidroxiprolin jó forrásai:
- csontleves;
- ízesítetlen zselatin;
- tejtermékek, különösen a parmezán sajt;
- hüvelyesek;
- szója (például tofu);
- spirulina;
- állati eredetű élelmiszerek, például vörös húsok, baromfi, sertéshús, hal és tojás.
A kollagénképződés támogatásához szintén fontos a megfelelő C-vitamin-, cink-, réz- és mangánbevitel. Ezek a tápanyagok megtalálhatók a változatos, gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrendben, különösen a leveles zöldségekben, gyökérzöldségekben, valamint a magvakban és diófélékben – főként a kendermagban, tökmagban és kesudióban.
Végül fontos odafigyelni azokra a tényezőkre is, amelyek károsíthatják a kollagéntermelést. Ilyenek például a túlzott cukorfogyasztás, a dohányzás, az erős napsugárzás és nem megfelelő fényvédelem, valamint a környezeti szennyező anyagok.
Ajánlott tartalom:
Gyógyszer vagy étrendkiegészítő
