A rendszeresen sportolók gyakran találkoznak azzal az információval, hogy az izommunkához és a regenerációhoz fehérjére van szükség. A sportolóknak szánt étrend-kiegészítők piacán ezért az egyik legnagyobb termékcsoportot az aminosavakat tartalmazó készítmények, köztük a BCAA és EAA étrend-kiegészítő termékek jelentik.

A megfelelő fehérjebevitel elengedhetetlen az izmok működéséhez és az izomtömeg fenntartásához. A fehérje a három alapvető tápanyagcsoport egyike, és kiegyensúlyozott, vegyes étrend mellett a legtöbb egészséges ember elegendő mennyiséget visz be belőle.

A fehérjék nem csak az izomépítésben fontosak. Nélkülözhetetlenek többek között a hormonok, az enzimek és az ingerületátvivő anyagok előállításához is, amelyek a sportteljesítményhez és az általános egészségi állapothoz egyaránt szükségesek.

Aminosavak: a fehérjék építőkövei

A fehérjék aminosavakból épülnek fel. Az emberi szervezetnek összesen 20 különböző aminosavra van szüksége. Közülük 9-et nem tud előállítani, ezért ezeket esszenciális aminosavaknak (EAA) nevezzük, amelyeket táplálkozással kell biztosítani.

Az esszenciális aminosavak legjobb forrásai az állati eredetű élelmiszerek (hús, hal, tojás, tejtermékek), de egyes növényi források – például a szója – is tartalmazzák mind a kilenc esszenciális aminosavat.

Esszenciális aminosavak (EAA):

  • hisztidin;
  • izoleucin;
  • leucin;
  • lizin;
  • metionin;
  • fenilalanin;
  • treonin;
  • triptofán;
  • valin.

Az esszenciális aminosavakon belül külön csoportot alkotnak az elágazó láncú aminosavak, vagyis a BCAA-k (Branched-Chain Amino Acids):

  • leucin;
  • izoleucin;
  • valin.

Az aktuális aminosavszükségletet több tényező befolyásolja, például az életkor, a nem, az életmód, a fizikai aktivitás szintje és az egészségi állapot.

BCAA vs. EAA étrend-kiegészítők: mi a különbség?

A BCAA és az EAA étrend-kiegészítőket gyakran együtt említik, azonban nem azonos fogalmak, és eltérő célt szolgálnak.

Bár az étrend megfelelő összeállításával minden szükséges esszenciális aminosav bevihető, egyes vizsgálatok és megfigyelések szerint az étrend-kiegészítő formában bevitt többlet bizonyos helyzetekben előnyös lehet.

Lehetséges pozitív hatásai:

  • hozzájárulhat a regenerációhoz intenzív terhelés után;
  • segítheti az izomfehérje-szintézist;
  • javíthatja a közérzetet vagy a terhelhetőséget egyes esetekben;
  • támogathatja a felépülést sérülések vagy műtétek után.

Fontos hangsúlyozni, hogy ezek a hatások elsősorban akkor jelentkezhetnek, ha az étrend fehérje- vagy energiatartalma nem optimális, vagy a terhelés különösen nagy.

EAA étrend-kiegészítők

Tartalmazzák mind a 9, a szervezet számára nélkülözhetetlen esszenciális aminosavat. Teljes értékű támogatást nyújtanak az izomfehérje-szintézishez. Akkor lehetnek hasznosak, ha az étrend fehérjetartalma nem optimális. Előnyösebbek lehetnek idősebb korban vagy fokozott terhelés esetén.

BCAA étrend-kiegészítők

Leucint, izoleucint, valint tartalmaznak. Elsősorban az izommunkában és a terhelés alatti energiaszolgáltatásban vesznek részt. Önállóan alkalmazva nem biztosítják az összes szükséges esszenciális aminosavat. Hatásuk korlátozott lehet, ha az étrend egyébként elegendő fehérjét tartalmaz.

Általános izomregeneráció és egészség szempontjából az EAA komplexebb megoldás, míg a BCAA inkább speciális, sporthoz kötődő kiegészítő, amely önmagában ritkán indokolt.

BCAA és a sport

A legtöbb aminosavat a szervezet elsősorban a májban dolgozza fel, míg a három BCAA-t jelentős részben közvetlenül az izomszövet hasznosítja. Ez az egyik oka annak, hogy a BCAA-k különösen a sportolók körében népszerűek.

Ugyanakkor a jelenlegi tudományos bizonyítékok alapján nem egyértelmű, hogy a BCAA-k étrend-kiegészítő formában szedve jelentősen javítanák a sportteljesítményt azoknál, akik egyébként elegendő fehérjét fogyasztanak.

Az élelmiszerekkel (pl. húsból, halból, tojásból, tejtermékekből, egyes növényi forrásokból) bevitt BCAA hasonló hatékonyságú, mint a kiegészítő formában bevitt változat.

Egyes megfigyelések és kisebb vizsgálatok szerint a BCAA:

  • támogathatja az izommunkát;
  • részt vehet a vércukorszint szabályozásában;
  • csökkentheti az edzés közben érzett fáradtságot;
  • mérsékelheti az edzés utáni izomfájdalmat (izomlázat);
  • közvetett módon hozzájárulhat a testsúlycsökkentéshez.

Ezek a hatások azonban nem mindenkinél jelentkeznek, és mértékük erősen egyéni.

Adagolás és biztonságosság

A BCAA étrend-kiegészítők rövid ideig és az ajánlott adagban alkalmazva általában biztonságosak az egészséges felnőttek számára.

Általánosan elfogadott felső határ: legfeljebb napi 20 gramm, több részre elosztva.

A tartósan nagy dózisban történő alkalmazás nem jár igazolt többletelőnnyel, viszont növelheti a mellékhatások kockázatát.

Lehetséges kockázatok és gyógyszerkölcsönhatások

A BCAA étrend-kiegészítők befolyásolhatják bizonyos gyógyszerek hatását, különösen az alábbiakét:

Egyes vizsgálatokban a nagy dózisú, hosszú távú BCAA-fogyasztást összefüggésbe hozták a magas vérnyomás kialakulásával, bár az ok-okozati kapcsolat nem teljesen tisztázott.

Tartós gyógyszerszedés vagy krónikus betegség esetén a BCAA étrend-kiegészítők alkalmazása előtt javasolt orvossal vagy dietetikussal egyeztetni.

Az aminosav-kiegészítők nem mindenki számára jelentenek előnyt.

Az alábbi esetekben a használatuk nem ajánlott, vagy fokozott óvatosságot igényel:

  • vesebetegség vagy csökkent vesefunkció;
  • jávorfaszörp-betegség;
  • pajzsmirigybetegség;
  • cukorbetegség (különösen gyógyszeres kezelés mellett);
  • Parkinson-kór;
  • terhesség és szoptatás;
  • rendszeres, intenzív fizikai aktivitást nem végző személyek;
  • kiegyensúlyozott, fehérjében gazdag étrenden élők, akiknél nem áll fenn hiányállapot.

Ezekben az esetekben az aminosavak élelmiszerekből történő bevitele általában elegendő, illetve biztonságosabb megoldás.

Érdemes olyan BCAA/EAA étrend-kiegészítőt választani, amely minél kevesebb mesterséges ízesítőt, színezéket és édesítőszert tartalmaz.

 

Ajánlott tartalom:

Fehérjeporok

Táplálkozás sport mellett

Gyógyszer vagy étrendkiegészítő