Az edzés – sportágtól függetlenül – fokozott fizikai és mentális energiát igényel. Az edzés előtti „pörgetők”, más néven pre-workout étrendkiegészítők, azt ígérik, hogy növelik az energiaszintet, a fókuszt és a teljesítményt. Bár egyes összetevőik valóban hatásosak lehetnek, a használatuk kockázatokkal is járhat, ezért nem mindenki számára ajánlottak.
Ezek a készítmények jellemzően por vagy tabletta formájában érhetők el, és általában az edzés előtt 30-60 perccel javasolt a fogyasztásuk. A gyártók és felhasználók tapasztalatai szerint fokozhatják a terhelhetőséget, javíthatják a koncentrációt és átmenetileg növelhetik a teljesítményt, azonban a hatás nagyrészt az összetételtől és az egyéni érzékenységtől függ.
Az edzés előtti pörgetők gyakori összetevői
A termékek összetétele jelentősen különbözhet egymástól. Rendszerint több, egymás hatását erősítő összetevő található bennük, és közös jellemzőjük, hogy nagyobb mennyiségű koffeint tartalmaznak.
Koffein
A koffein a pre-workout készítmények legfontosabb és legjobban kutatott hatóanyaga.
Hatására:
- nőhet az állóképesség;
- csökkenhet a fáradtságérzet;
- javulhat a fókusz és a reakcióidő.
Számos tudományos vizsgálat igazolja a koffein teljesítményfokozó hatását. Ugyanakkor egyes termékek adagonként 150-300 mg-t is tartalmazhatnak, ami 2-3 eszpresszó koffeintartalmának felel meg. Ez önmagában nem feltétlenül veszélyes, de figyelembe kell venni a nap folyamán más forrásból bevitt koffeint is. A káros mellékhatást nem okozó koffeindózis maximum kb. 400 mg egy átlagos, 70 kg testsúlyú embernél.
Aminosavak
A fehérjék építőkövei az aminosavak. A pre-workout készítményekben gyakran találhatók elágazó láncú (BCAA-k) és más aminosavak, amelyek:
- hozzájárulhatnak az izomműködéshez;
- támogathatják az edzés utáni regenerációt;
- egyes esetekben csökkenthetik az izomfáradtságot.
Hatásuk főként akkor lehet érdemi, ha az étrend fehérjetartalma nem megfelelő.
Kreatin
Ez az anyag az utóbbi évek egyik slágere a sportolók körében. Segíti az izmok gyors energiaellátását, növelheti az erőt és a robbanékonyságot. Hatása azonban jellemzően csak megfelelő napi adag (kb. 3-5 g) rendszeres bevitele mellett érvényesül.
Béta-alanin
A béta-alanin hozzájárulhat az izom hosszabb ideig tartó terhelhetőségéhez. Gyakori mellékhatása az átmeneti bizsergő érzés, amely ártalmatlan, de egyesek számára kellemetlen lehet.
Cukor/glükóz
Gyorsan hasznosuló szénhidrátforrás, amely azonnali energiát biztosíthat. Ugyanakkor magas cukortartalma miatt nem minden esetben előnyös, különösen fogyókúra vagy inzulinrezisztencia esetén.
B-vitaminok
A B-vitamin-csoport tagjai sokféle folyamatban vesznek részt, de itt a legfontosabb szerepük, hogy segítsék az élelmiszerekből az energia előállítását, valamint a tápanyagok felhasználási helyre való eljuttatását.
Nitrogén-monoxid-szintet fokozó összetevők
Ezek az anyagok (pl. arginin, citrullin) az erek tágításán keresztül javíthatják a vérkeringést, ami egyes sportágakban – különösen a hirtelen erőkifejtéssel járók esetén, mint például a súlyemelés vagy sprint – előnyös lehet. Hatásuk egyénenként eltérő.
Az edzés előtti formulák lehetséges előnyei
Megfelelően megválasztva és adagolva ezek a készítmények:
- növelhetik a terhelhetőséget;
- javíthatják a koncentrációt;
- fokozhatják az edzés intenzitását.
A hatások döntő része a koffeinhez köthető, amelyet a legtöbb egészséges felnőtt jól tolerál.
Az edzés előtti formulák lehetséges kockázatai
Fontos! Ezek a termékek nem mindenki számára biztonságosak.
Ne fogyasszon 200 mg feletti koffeintartalmú adagot. Mindig figyeljen oda az adagolásra, ne vegyen be, ne igyon az ajánlott egy adagnál többet. A koffeinre érzékenyek ne fogyasszanak edzés előtti pörgetőket! Számoljon a nap folyamán már korábban kávéval, teával vagy koffeintartalmú italokkal bevitt mennyiséggel is.
Az edzés előtti készítmények fogyasztása nem javasolt – illetve csak orvosi egyeztetést követően mérlegelhető – az alábbi esetekben:
- koffeinérzékenység;
- szív- és érrendszeri betegségek (pl. szívritmuszavar, koszorúér-betegség);
- magas vérnyomás;
- pajzsmirigy-túlműködés;
- szorongásos panaszok, pánikbetegség;
- alvászavarok;
- terhesség és szoptatás;
- 18 év alatti életkor;
- rendszeres gyógyszerszedés (különösen szívre, vérnyomásra vagy idegrendszerre ható készítmények mellett).
Krónikus betegség fennállása esetén a készítmények alkalmazása előtt forduljon a kezelőorvosához.
A túlzott koffeinbevitel tünetei lehetnek:
- szívdobogásérzés;
- emésztési panaszok;
- hányinger;
- remegés, zsibbadás;
- alvászavar.
A súlyos túladagolás ritkán, de akár életveszélyes szívritmuszavart is okozhat.
Egyes összetevők emésztőrendszeri vagy idegrendszeri panaszokat válthatnak ki érzékeny egyéneknél. Ezért fontos, hogy verseny vagy kiemelt edzés előtt ne próbáljon ki új terméket.
A megfelelő termék kiválasztása
Csak ellenőrzött, megbízható gyártó készítményét fogyassza! Mivel ezek a termékek étrend-kiegészítőknek minősülnek, a piacra kerülésük előtt nem kell engedélyeztetni, csak bejelentési kötelezettség vonatkozik rájuk. Az esetleges kockázatértékelés után kerül sor az ellenőrzésükre, ha szükséges.
Mielőtt bármilyen edzés előtti pörgetőt kipróbálna, ellenőrizze az összetevőit, és próbáljon olyat találni, amely a szervezetének és a választott sportnak leginkább megfelel, illetve amely kevesebb adalékanyagot tartalmaz.
Egyes összetevők olyan kis mennyiségben vannak jelen a termékekben, hogy nem fejtenek ki pozitív hatást. Például az 1-2 gramm kreatin nagyjából a harmada annak, amelyről kimutatták, hogy növeli az edzésteljesítményt. Ezért is fontos ellenőrizni az összevetőket és a mennyiségüket.
Ne felejtse, hogy semmilyen táplálékkiegészítő nem válthatja ki az egészséges étrendet, a megfelelő pihenést és regenerációs időt. Ezek a termékek megfelelő adagolással és odafigyeléssel biztonságosan fogyaszthatók, de a sportban való fejlődés fontos része a regenerációra szánt pihenőidő. Ennek hiányában sérülés, túledzettség következik be, amit ezek a készítmények sem akadályoznak meg.
Ajánlott tartalom:
