Fehérjeturmix és -kapszula, táplálékkiegészítők, izotóniás és egyéb sportitalok – nem könnyű eligazodni a sporttáplálkozás útvesztőiben. Még azok számára is kihívást jelenthet, akik tudatosan próbálnak ellenállni a folyamatosan változó trendeknek és a különféle forrásokból érkező tanácsoknak. Ugyanakkor egy hobbisportoló számára is kiemelten fontos, hogy milyen típusú és mennyiségű tápanyagot juttat a szervezetébe.
Sok hobbisportoló kipróbál táplálékkiegészítőket, funkcionális élelmiszereket, hogy fokozza a teljesítményét és könnyebben elérje a kitűzött célt, legyen az alakformálás, fogyás, izomépítés vagy az állóképesség javítása. Ha valaki sportolni kezd, fel kell készülnie arra, hogy szervezete energiaigénye megnő. Hacsak nem túlsúlyos, akkor a táplálékkal bevitt energiát ehhez kell igazítani. A sport azonban nem csak az energiaigényt változtatja meg. Az edzések hatására bizonyos tápanyagokból, ásványi anyagokból, vitaminokból többet használhat el a szervezet, így akár hiányállapot is kialakulhat. Ezért a táplálék összetételét fontos a terheléshez és a célokhoz igazítani.
Nem szabad elfelejteni, hogy a sporttáplálkozás alapelveit és az ahhoz készülő termékek jó részét élsportolók számára állítják össze. A hobbisportolóknak nincs szüksége annyi plusz táplálékkiegészítőre és különleges élelmiszerre, mint egy versenysportolónak, mert egyszerűen nem végez annyi edzésmunkát.
Étrendváltoztatás vagy táplálékkiegészítők szedése előtt, illetve magas fehérjetartalmú étrend bevezetése előtt mindig konzultáljon háziorvosával vagy dietetikussal!
Mit érdemes enni edzés előtt?
Bármilyen sportról is van szó, a könnyen elérhető és mozgósítható energiát a szénhidrátok szolgáltatják. Éppen ezért mozgás előtt érdemes jó minőségű szénhidrátokat, sovány fehérjéket, egészséges zsírokat és folyadékot bevinni a szervezetbe. Ezek együtt biztosítják az üzemanyagot, az izomépítéshez szükséges aminosavakat és a folyadékpótlást. Sporttól és egyéntől is függ, hogy kinek mi válik be.
Ami kerülendő: magas rosttartalmú, túl fűszeres, nehezen emészthető ételek.
Folyadékbevitel fontossága
A megfelelő folyadékbevitel sportolás közben még fontosabb, mint nyugalmi állapotban. Ez különösen igaz ez a nagy igénybevétellel járó, esetleg melegben végzett mozgásra. Az izzadással vesztett vizet pótolni kell. Viszont a túl sok folyadék sem jó, hiszen például egy hosszú futást nagyon kellemetlenné tesz, ha közben meg kell szakítani.
Talán a legtöbbek által használt sportkiegészítő az izotóniás ital. A nátriumot és káliumot, esetenként cukrot, vitaminokat, illetve egyéb anyagokat is tartalmazó italok főleg az állóképességi sportok (futás, kerékpározás stb.) hosszabb távjain hasznosak. Azonban ha nem kifejezetten hőségben vagy egyéb okból extrém izzadással járó helyzetben végezzük a mozgást, akkor egy órán belüli edzésidőnél a víz tökéletesen elegendő a folyadékpótlásra. Ennél hosszabb idő vagy intenzívebb edzés után viszont hasznosak lehetnek az izotóniás italok. Ugyanis amennyiben csak vizet iszunk, és nem pótoljuk az izzadással elvesztett elektrolitokat, az akut esetben nagy mennyiségben fogyasztott folyadék úgynevezett vízmérgezést okozhat, hosszú távon pedig az elektrolitok túl alacsony szintjéhez vezethet. Nem túl hosszú, nem túl megterhelő edzés esetén viszont ezekkel az italokkal csak felesleges kalóriákat és nátriumot viszünk be a szervezetünkbe, ez magas vérnyomás, szívelégtelenség, vesebetegség esetén káros is lehet.
Mit együnk edzés közben?
Egy óránál hosszabb, megterhelőbb állóképességi edzések közben ajánlott a szénhidrátot is pótolni. Ennek is sok módja van: a különféle zselék, italok, szeletek mellett otthon készített, könnyen emészthető táplálékot is választhatunk. A tapasztalatok azt mutatják, hogy mindenkinek érdemes megtalálnia azt a szénhidrátforrást, amelyet az emésztése is tolerál sportolás közben.
Edzés után mi legyen a tányéron?
Sokan automatikusan fehérjeturmixszal zárják az erősítő edzésüket, arra hivatkozva, hogy az izomépítéshez extra proteinre van szükség. Ez azonban az átlagemberek számára gyakran felesleges. Egészséges, ülő életmódot folytató felnőtteknek az ajánlott napi fehérjebevitel: 0,8 gramm/testtömegkilogramm. Például egy 70 kg-os személy számára ez kb. 56 g fehérjét jelent naponta. A rendszeresen sportolóknak magasabb a fehérjeszükségletük, kb. 1,1–1,5 gramm/testtömegkilogramm. Azok számára, akik rendszeresen súlyokat emelnek, illetve futó- vagy kerékpárversenyre készülnek, a szükséglet 1,2–1,7 gramm/testtömegkilogramm között van.
Túlzott fehérjebevitelről beszélünk napi 2 gramm/testtömegkilogramm feletti érték esetén. Ha valaki a napi fehérjeszükségletét elfogyasztja az étkezései során, akkor nem kell mesterséges forrásból még hozzátenni, a több nem jobb! Arra is érdemes figyelni, hogy a megterhelő edzések után pótolni kell a szénhidrátot is, például egy energiaszelettel vagy -zselével, illetve bármilyen egészséges szénhidrátot tartalmazó étellel, például egy banánnal.
Mire kell még figyelni?
Sportolás közben a szervezet nemcsak energiát használ el, hanem ásványi anyagokat is veszít (főleg izzadással). Komolyabban sportolók számára így fontos az egyes ásványi anyagok pótlása is, az edzéshez a szervezet többet használ fel magnéziumból, cinkből, kalciumból, káliumból és vasból. Ez előfordulhat már az akár közepes távokat gyakrabban futó hobbifutónál, vagy a kerékpárosoknál, akik rendszeresen megtesznek hosszabb távokat, illetve állóképességi teremedzéseket végzőknél is. A vashiány a leggyakoribb hiányállapot, amely hobbisportolóknál is jelentkezik, különösen a nőknél.
Hogyan pótoljuk ezeket? Mindenképpen kiegyensúlyozott étrendet kövessünk (friss zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák és fehérjében gazdag ételek fogyasztása), és csak akkor nyúljunk táplálékkiegészítőkhöz (pl. magnézium- vagy vastabletta), ha az étrendből nem fedezhető a szükséglet. Étrendkiegészítők szedése előtt mindig konzultáljon háziorvosával vagy dietetikussal!
A káliumot érdemes intenzív edzések után pótolni, amikor az izzadás miatt csökken a szervezet káliumszintje. Forrásai: banán, narancs, burgonya, spenót, sárgadinnye, sárgabarack, grapefruit, brokkoli, édesburgonya, sportitalok.
A magnéziumot is szükséges pótolni fokozott fizikai terhelés esetén, ha izomgörcsök jelentkeznek. Forrásai: diófélék, magvak (mandula, mogyoró), kakaó, spenót, teljes értékű gabonák, hüvelyesek (szójabab).
A kalciumot is pótolni kell, ha az étrendben nem szerepel elég belőle (pl. tejtermékek hiányában), vagy intenzív edzések esetén. Forrásai: tejtermékek, mandula, brokkoli, kalciummal dúsított növényi tejek.
Érdemes cinkpótlásba kezdeni hosszabb edzések és megterhelő versenyek után, amikor az immunrendszer fokozott igénybevételnek van kitéve. Forrásai: húsok, tenger gyümölcsei, teljes kiőrlésű gabonák, magvak.
Szükséges a vaspótlás, ha a vashiány tünetei jelentkeznek (pl. fáradtság, csökkent teljesítmény), különösen nőknél vagy vegán/vegetáriánus sportolóknál. Forrásai: húsok, máj, búzakorpa, tökmag, szezámmag, lenmag, tojássárgája, hüvelyesek.
Ajánlott tartalom:
Rövid blokkedzésekkel az egészségért
Testmozgás hatása az egészségre
Mozgás hatása a bélflórára és az egészségre
