Az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás minden életszakaszban alapvető fontosságú, ám a menopauza idején különös jelentőséggel bír. Ebben az időszakban nemcsak a testsúlykontroll válik nehezebbé, hanem megnő bizonyos krónikus betegségek – például a csontritkulás, a szív- és érrendszeri betegségek vagy a 2-es típusú cukorbetegség – kialakulásának kockázata is. A célzott étrendi változtatások azonban segíthetnek a testi és mentális egészség hosszú távú fenntartásában.

A menopauza a petefészekhormonok – elsősorban az ösztrogén – termelésének csökkenésével járó természetes élettani folyamat, amely általában a 45-55 éves kor között következik be. A menopauzát megelőző ún. perimenopauza akár több évig is eltarthat, és már ebben az időszakban is jelentkezhetnek tünetek: hőhullámok, alvászavarok, ingerlékenység, hangulatingadozás, menstruációs zavarok. A menopauza akkor tekinthető beálltnak, ha legalább 12 hónap telt el menstruáció nélkül.

A hormonális változások hatással vannak a csont- és izomszövet mennyiségére, a zsír- és szénhidrát-anyagcserére, valamint a szív és az érrendszer működésére is. Ezért különösen fontos a tudatos életmód és táplálkozás a változókori egészségmegőrzésben.

Az ösztrogénszint csökkenése következtében:

• lassul az anyagcsere, így csökken a nyugalmi energiafelhasználás, ami kedvez a súlygyarapodásnak;
• megemelkedhet a vérzsír- és vércukorszint, növelve a szív- és érrendszeri betegségek, valamint az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát;
• csökken a csonttömeg, ami elősegítheti a csontritkulás kialakulását;
• csökken az izomtömeg, miközben nő a testzsírszázalék, különösen a hasi (zsigeri) zsír aránya.

Mindezek alapján jól látható, hogy az étrendi és életmódbeli változtatások nemcsak esztétikai, hanem komoly egészségügyi jelentőséggel is bírnak.

Érdemes már a perimenopauza kezdetétől figyelmet fordítani a helyes táplálkozásra, és szükség esetén dietetikus vagy orvos segítségét kérni a személyre szabott étrend kialakításához.

Figyeljen a kalcium- és a D-vitamin-bevitelre

Menopauza idején a csontok gyorsabban veszíthetnek tömegükből az ösztrogénszint csökkenése miatt. A csontritkulás kockázatának csökkentéséhez elengedhetetlen a megfelelő kalciumbevitel (napi 700-1200 mg). A megfelelő csontsűrűséggel rendelkező nők számára napi 700 mg kalcium bevitele elegendő, míg oszteopénia vagy csontritkulás esetén napi 1200 mg-ra van szükség.

A kalcium jó forrásai az alábbiak:

• tejtermékek (pl. joghurt, sajt, tej);
• sötétzöld leveles zöldségek (pl. brokkoli, kelkáposzta);
• mandula, diófélék.

A tejtermékek a kalcium mellett foszfort, káliumot, magnéziumot, valamint D- és K-vitamint is tartalmaznak, melyek mind létfontosságúak a csontok egészségének megőrzéséhez. Emellett akár az alvás minőségét is javíthatják. Egy 2023-as tanulmány szerint ugyanis a tejtermékekben található triptofán nevű aminosav segíti az elalvást és a pihentető alvás fenntartását.

A D-vitamin segíti a kalcium felszívódását, emellett szerepet játszik az immunrendszer működésében is. A szabadban töltött idő mellett érdemes D-vitaminban gazdag ételeket is fogyasztani (pl. lazac, tojássárgája), illetve orvosi javaslatra étrend-kiegészítőt szedni.

Válasszon teljes kiőrlésű gabonaféléket

A vércukorszint-ingadozás fokozhatja a hangulatváltozásokat és az energiahiányt. Kerülje a finomított szénhidrátokat (fehér kenyér, cukros péksütemények), helyettük részesítse előnyben a teljes kiőrlésű gabonákat (zab, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér és tészta), amelyek hosszabb ideig biztosítanak jóllakottságérzést és stabilabb vércukorszintet. B-vitamin- és rosttartalmuk előnyösen hat az emésztésre, a szív-érrendszeri egészségre, és a daganatok kialakulásának kockázatát is csökkentik.

Fogyasszon növényi eredetű ösztrogéneket

A fitoösztrogének természetes növényi vegyületek, amelyek hasonló hatást fejtenek ki a szervezetben, mint az ösztrogén. Bár korlátozott számú bizonyíték utal arra, hogy a fitoösztrogénekben gazdag ételek nagyobb mennyiségű fogyasztása néhány nő esetében enyhítheti a hőhullámokat, ez messze nem igaz mindenkinél.

Kiemelkedő forrásai:

• szója és szójatermékek (pl. szójabab, edamame, tofu, tempeh, szójatej);
• lenmag, szezámmag;
• fokhagyma;
• hüvelyesek (pl. lencse, csicseriborsó);
• keresztesvirágúak;
• barack, bogyós gyümölcsök;
• aszalt gyümölcsök (datolya, szilva, barack).

Ne feledkezzen meg a fehérjékről

A menopauzával csökken az izomtömeg is, ezért a fenntartásához elengedhetetlen a megfelelő fehérjebevitel. Az ajánlott napi fehérjebevitel testsúlykilogrammonként legalább 1-1,2 g, aktív életmód esetén akár 1,5-2 g is. Javasolt minden étkezéshez bevinni jó minőségű fehérjét: sovány hús, hal, tojás, hüvelyesek, diófélék, tejtermékek.

Fogyaaszon sok zöldséget, gyümölcsöt

Vitaminok, ásványi anyagok, rostok és fitonutriensek kiváló forrásai. Ajánlott a minél színesebb és változatosabb zöldségek és gyümölcsök fogyasztása naponta, mivel ezek különböző flavonoidokat, antioxidánsokat biztosítanak.

Fogyasszon egészséges zsírokat

Az omega-3 zsírsavakban gazdag ételek gyulladáscsökkentő hatásúak, támogatják a szív és az érrendszer egészségét. Jó forrásai: zsíros tengeri halak (lazac, makréla, hering), lenmag, chia mag, kendermag, dió.

Igyon elegendő vizet, csökkentse a sóbevitelt

A hormonális változások vízvisszatartást okozhatnak. A bőséges folyadékbevitel (napi 1,5-2 liter víz) segít a szervezet egyensúlyának fenntartásában. A sóbevitel csökkentése szintén javíthatja a vérnyomást és a közérzetet.

Figyeljen a vasbevitelre

Fogyasszon naponta legalább három adag vasban gazdag ételt. A vas megtalálható a sovány vörös húsokban, szárnyasokban, halban, tojásban, zöld leveles zöldségekben, olajos magvakban. Az idősebb nők számára ajánlott napi vasbevitel 8 milligramm.

Egyen rendszeresen, kis adagokat

A rendszeres, napi 4-5 kisebb étkezés segíti a vércukorszint egyensúlyban tartását, ami hozzájárulhat a jobb közérzethez és a testsúlykontrollhoz.

Probiotikumokban gazdag ételek

A menopauza során megváltozik a hüvelyi mikrobiom összetétele, ami összefüggésben áll a nőgyógyászati tünetek – például a hüvely és a szeméremtest sorvadása, valamint a hüvelyszárazság – megjelenésével. A hüvely egészséges egyensúlyának fenntartásában különösen fontos szerepet játszik a Lactobacillus nemzetség. A szájon át (vagy hüvelyen keresztül) alkalmazott probiotikumokkal végzett korai vizsgálatok ígéretes eredményeket mutatnak, és bár még nem áll rendelkezésre egyértelmű tudományos bizonyíték a hatékonyságukra, érdemes megfontolni a használatukat, amennyiben nem részesül hormonpótló terápiában, de nőgyógyászati tünetei vannak. A probitikumok kiváló forrásai a joghurt, a kefir, a savanyú káposzta.

Kerülendő élelmiszerek

A feldolgozott élelmiszerek (pl. készételek, finomított szénhidrátok, transzzsírok) súlygyarapodáshoz, gyulladáshoz és anyagcserezavarokhoz vezethetnek.

A hozzáadott cukrot tartalmazó italok és édességek vércukorszint-ingadozást és inzulinrezisztenciát okozhatnak.

Az alkoholfogyasztás fokozhatja a hőhullámokat, ronthatja az alvásminőséget, és csökkenti a kalcium felszívódását.

A túlzott koffeinbevitel alvászavart, fokozott ingerlékenységet, hőhullámokat eredményezhet.

Az erősen fűszeres ételek fokozhatják a hőhullámokat, és rontják az alvásminőséget is.

Nagy mennyiségű só fogyasztása hozzájárulhat a vérnyomás emelkedéséhez és a vízvisszatartáshoz.

Menopauza és hízás

A menopauza alatti súlygyarapodás gyakori és sokszor frusztráló jelenség, amely a nők több mint felét érintheti. A testsúlygyarapodás nagy része a has és a felsőtest tájékán jelentkezik. Az ösztrogénszint csökkenésével a zsigeri (belső szervek körüli) zsír aránya megnő, a teljes testtömeghez viszonyítva az átlagos 5-8%-ról akár 10-15%-ra is emelkedhet. Ezzel párhuzamosan lassul az anyagcsere, mivel csökken a sovány izomtömeg mennyisége. Ez a típusú zsírfelhalmozódás növeli a metabolikus szindróma, valamint a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Mit tehet ellene?

Kisebb adagok, tudatos étkezés: kerülje a nassolást és az energiadús, tápanyagszegény ételeket.

Rendszeres testmozgás: heti legalább 150 perc közepes intenzitású aerob mozgás (pl. gyors séta, biciklizés), valamint hetente kétszer izomerősítő gyakorlatok.

Megfelelő pihenés és stresszkezelés: a krónikus stressz és az alváshiány szintén kedvez a hízásnak.

Ajánlott tartalom:

Mozgás és menopauza

Egészséges táplálkozás alapjai

Életmódtippek nőknek