A futás az utóbbi időkben minden korosztály és mindkét nem számára az egyik legnépszerűbb sport lett. Ami régen sokaknak kellemetlen testnevelésórai feladat volt, azt felnőttként rengetegen élvezettel végzik hetente többször is. Nem véletlen, hogy egyre-másra alakulnak futókörök, és a futóversenyeken is rengetegen vesznek részt.
A futás hatalmas előnye a rugalmassága. Nincs időhöz kötve, és némi elszánás és megfelelő felszerelés birtokában az időjáráshoz sem. Nem szükséges bérletet, belépőjegyet venni hozzá, és a legtöbb helyen kivitelezhető, akár utazás, nyaralás közben is. Az intenzitás és a távok, valamint a térviszonyok (sík vagy emelkedős terep) variálásával nehezíthető vagy könnyíthető, edzettségi és pillanatnyi állapotra szabható.
Egészségesebbek a futók?
A kocogás és futás rengeteg előnnyel jár az egészség számára. Kardiósport lévén a szív- és érrendszert erősíti, csökkenti a nyugalmi pulzust és vérnyomást, valamint a koleszterinszintet. Hozzájárul az egészséges cukorháztartáshoz. Növeli a maximális oxigénfelvételi képességet jelző VO2 max értéket. Emellett segít a fogyásban vagy a testsúly megtartásában, mivel energiaigényes sport. Erősíti az izmokat és a csontokat. A kültéren végzett mozgás a sötétebb hónapokban is növeli a napsütésben töltött órák számát, és az immunrendszernek is jót tesz.
Miért egészséges még a futás?
- Állóképességet fejleszt.
- Csökkenti számos betegség kockázatát.
- Hosszabb távok esetén megnöveli az étvágyat, de a megnövekedett izomtömeg és a nagy megterhelés miatt mégis csökken a testzsírszázalék, javul a testösszetétel.
- Javul az alvásminőség.
- A lábak és a törzs izmai erősebbek lesznek.
Boldogságot okozó hormonok
A futás nemcsak a fizikai, hanem a mentális egészségre is pozitív hatású. A futás közben felszabaduló, boldogságot okozó endorfinok csökkentik a fájdalom és kimerültség érzését. A futás hatására szintén felszabadulnak úgynevezett endokannabinoidok, a szervezetben létrejött anyagok, melyek szerkezete és hatása a kannabiszra hasonlít. Kutatások szerint ez okozza az edzés utáni relaxált, jó érzést (runner’s high).
Hosszú távú hatásként csökkennek a depresszió és a szorongás tünetei, nő az önbizalom, javul a hangulat. Jobban működik a memória és a gondolkodási képesség, csökkenhet a demencia és az Alzheimer-kór kockázata.
Hogyan érdemes elkezdeni?
Fontos! Mielőtt futni kezdene, keresse fel orvosát kivizsgálás céljából. Ez különösen lényeges, ha 40 év feletti, túlsúlyos, krónikus betegségben szenved, vagy hosszú ideje nem sportolt.
Annak, aki még nem próbálta a futást, esetleg inaktív életmódot folytat, mindenképpen fontos a fokozatosság. Első felszerelésként egyénileg kiválasztott (megfelelő lábálláshoz való, a normál lábméretnél 1-1,5 számmal nagyobb) futócipőre van csak szükség.
Kezdőknek javasolt, hogy gyaloglással váltogatva kezdjék a futást. Érdemes az interneten is megtalálható edzéstervek közül válogatni, vagy kétségek esetén egy futással foglalkozó edző tanácsát kikérni. Ahogy az állóképesség javul, úgy nőhet a futás aránya az edzésben, majd a sebesség és a táv is. Fontos, hogy nem szabad elsietni a folyamatot, mivel az sérülésekhez és a motiváció elvesztéséhez vezet!
Futás egészségben és biztonságban
A futás megterhelő mozgásforma, és ha a szabadban végzi valaki, akkor idővel további felszerelésekre is szüksége lesz. Télen a hideg, nyáron a napsütés és a meleg jelent kockázatot. E mellett a hosszabb távok és az intenzív edzés sérüléseket okozhat (fáradásos törés, ízületi gyulladás, térdfájdalom stb.). Ezek nagy része észszerű edzésterheléssel és az elhagyhatatlan bemelegítéssel, majd edzés utáni nyújtással kivédhető. Hasznos az is, ha minimum heti egyszer valamilyen egyéb edzést is beiktat a futó az edzéstervébe, amely lehet erősítés, jóga, pilates. Nem szabad elfelejteni azt sem, hogy a futás nagyon intenzív, ezért nemcsak többet, hanem átgondoltabban is érdemes étkezni mellette. Mindig pótoljuk az izzadással elvesztett elektrolitokat, figyeljünk a megfelelő fehérje- és szénhidrátbevitelre, illetve a vasszintre is.
Mindig vigye magával a mobiltelefonját, és mondja meg családtagjainak, hogy hol tervez futni, és várhatóan mikorra ér vissza. A legjobb, ha nem használ fejhallgatót futás közben, de ha mégis, ne legyen túl hangos a zene, mindig maradjon éber és tudatos. Viseljen fényvisszaverő ruházatot, ha kora reggel vagy éjszaka fut. Válasszon jól megvilágított, lakott útvonalakat, és kerülje a veszélyes és elszigetelt területeket. Ha futás közben megsérül, azonnal álljon meg, kérjen segítséget.
Kerülje a futást a nagyforgalmú utak közelében. Ez különösen akkor fontos, ha például asztmában szenved. A járművek kipufogógázai növelhetik a különböző szív- és érrendszeri, valamint a légzőszervi panaszok vagy betegségek kockázatát is.
Ajánlott tartalom:
Rövid blokkedzésekkel az egészségért
Testmozgás hatása az egészségre
Mozgás hatása a bélflórára és az egészségre
Motiváció az edzéshez
