Napjainkban az emberek többsége ülő életmódot folytat, vagyis idejük jelentős részét fizikai aktivitás nélkül töltik. A szervezet azonban alapvetően a mozgásra van optimalizálva, így a tartós mozdulatlanság és a helytelen testtartás rövid és hosszú távon egyaránt komoly egészségügyi kockázatokkal járhat. Ugyanakkor a rendszeres testmozgás szinte minden kedvezőtlen hatást ellensúlyozni képes.
Az ülő életmód gyakran inaktivitással párosul, ami számos egészségügyi problémát okozhat. Az ülés nagyobb terhelést jelent a gerincnek, mint az állás, különösen, ha a helytelen testtartás tartós. A mozdulatlanság károsítja a porckorongokat, ami porckorongsérvhez vagy meszesedéshez vezethet, és ezek egyre fiatalabb korban okoznak panaszokat. Az ülés következtében a gerinc, az izmok, az ízületek és a porcok is károsodnak, ami fájdalmat és a mozgás beszűkülését okozza. Az inaktív életmód gyengíti a far- és lábizmokat, növeli a sérülések kockázatát, valamint nyaki merevséget, fájdalmat, fejfájást okozhat.
A szív- és érrendszer egészségét is veszélyezteti, növeli a magas vérnyomás, a magas vércukorszint és koleszterinszint kockázatát. A hosszú ülés rontja a visszerességet, lábdagadást okozhat, és mélyvénás trombózishoz vezethet. Az emésztési zavarok, például székrekedés, puffadás és a béldaganatok kockázata is növekszik a mozgáshiány miatt. Az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség gyakrabban fordul elő az inaktív életmódot folytatóknál. Pszichés zavarok, mint depresszió és szorongás, valamint a kognitív funkciók romlása szintén gyakoribbak ülő életmód esetén. Azonban a rendszeres testmozgás hatékonyan hozzájárulhat e kedvezőtlen hatások mérsékléséhez.
Az ülő életmód veszélyeiről bővebben itt olvashat.
Nem csak a sport számít
Az ülő életmód elleni küzdelemben az optimális megoldás természetesen a személyre szabott sport és edzés lenne, azonban inaktív életmód után ez kezdetben túlzottan megterhelőnek tűnhet. Nem feltétlenül szükséges azonnali, drasztikus életmódváltás, hiszen már néhány kisebb változtatás is érezhető javulást eredményezhet.
Sétáljunk! Egy-két megállóval korábban leszállva a buszról, a barátokkal való találkozást kávézó helyett a szabadba szervezve, ebédszünetben gyalogolva. Jó megoldás, ha az irodában a telefonbeszélgetések közben is inkább sétálunk, vagy ha az otthoni filmnézéskor a reklámok idején felállunk.
Munkaidőben, ha tehetjük, legalább óránként álljunk fel a számítógéptől. Mozogjunk, keressünk az interneten az irodai asztal mellett végezhető tornagyakorlatokat.
Állítható asztalok: ha lehetőség van rá, használjunk olyan munkaasztalt, amely lehetővé teszi az álló munkavégzést is.
Gyaloglópad: otthoni munkavégzés esetén szerezzünk be sétáló/gyaloglópadot.
A szabadidőnkben is inkább aktív elfoglaltságokat válasszunk a kikapcsolódáshoz, mint üléssel járót.
A munkahelyi egészségvédelemről bővebben itt olvashat.
Az edzés még jobb!
A WHO ajánlása szerint az egészséges életmód fenntartásához hetente legalább 150 perc mérsékelt intenzitású testmozgás javasolt. Ebbe beletartozik a lépcsőzés és a séta is, azonban a legkedvezőbb hatás érdekében érdemes valamilyen edzéssel kiegészíteni. A legfontosabb, hogy figyelembe vegyük egyéni lehetőségeinket, edzettségi szintünket, valamint azt, hogy mely mozgásformát végezzük szívesen, hiszen így találhatjuk meg a számunkra legideálisabb testedzést.
Sporttal a hosszabb, egészségesebb életért
A különféle sporttevékenységek alapvetően két kategóriába sorolhatók, bár gyakran mindkét hatás jellemző rájuk. Az első csoportba az állóképességet fejlesztő kardióedzések tartoznak, mint például a futás, úszás, kerékpározás, gyors séta, Nordic walking és a tánc. A második kategóriát az erősítő edzések alkotják, ide tartoznak a csoportos alakformáló órák, a saját testsúlyos gyakorlatok és a gépekkel vagy egyéb ellenállással végzett edzések. Minden mozgásformát érdemes személyre szabottan, az egyéni edzettségi állapothoz igazítva végezni.
Az olyan mozgásformák, mint a futás, nemcsak fizikailag fejlesztő hatásúak, hanem új élményeket nyújtanak és boldogsághormonokat szabadítanak fel, hozzájárulva ezzel a mentális egészség javításához. A jóga, a pilates és a nyújtógyakorlatok különösen hasznosak a gerinc körüli izmok erősítésében és a testtartás javításában.
Az edzések hatására megemelkedő pulzus és a felgyorsult keringés hosszú távon javítja a szív- és érrendszer egészségét, csökkenti a koleszterin- és a vércukorszintet, a vérnyomást, illetve a nyugalmi pulzust. Az állóképességi hozzájárulnak az oxigénfelhasználás hatékonyságának javításához is.
Az izmok erősödése nemcsak a fizikai teljesítményt növeli, hanem javítja az egyensúlyt és a test stabilitását is, valamint tehermentesíti az ízületeket, ezáltal csökkentve a sérülésveszélyt. A nagyobb mozgástartomány és az izomerő fejlődése a mindennapi életben is előnyt jelent. Emellett a növekvő izomtömeg és a csökkenő zsírtömeg fokozza a nyugalmi energiafelhasználást, amely segíthet a testsúlycsökkentésben vagy az egészséges testsúly fenntartásában.
A jobb keringés és a növekvő állóképesség hozzájárul az egészségesebb, hosszabb élethez. Ráadásul az edzés hatékonyságának növeléséhez nem feltétlenül szükséges hosszú időtartamú mozgás – a rövidebb, de rendszeresen végzett testmozgás is közel ugyanolyan előnyökkel járhat. A legfontosabb a következetesség és a folyamatos fejlődés biztosítása.
Ajánlott tartalom:
Rövid blokkedzésekkel az egészségért
Testmozgás hatása az egészségre
Mozgás hatása a bélflórára és az egészségre
Sétáljunk vagy fussunk?
Miért jó futni?
Motiváció az edzéshez
