A gyaloglás és a futás egyaránt kiváló formája a kardióedzésnek. Egyik sem feltétlenül „jobb”, mint a másik. Ha több kalóriát szeretne elégetni vagy gyorsan fogyni, a futás a jobb választás. De a gyaloglás is számos előnnyel járhat az egészség szempontjából, többek között segíthet az egészséges testsúly megtartásában. Vajon melyiket miért és kinek érdemes inkább kipróbálni?
A WHO ajánlása szerint minden embernek ajánlott a heti minimum 150 perc mérsékelt-közepes intenzitású (a maximális pulzus 50-70%-a), vagy 75 perc magas intenzitású kardiómozgás, kiegészítve 2x30 perc izomerősítő mozgással. Ezek a számok az egészség megőrzéséhez szükséges minimumot jelentik, ennél több mozgás még több pozitív hatással jár.
Az elmúlt időszak igazi sikersportja a futás lett, és a felfelé tartó tendenciát a COVID-19 járvány alatti lezárások csak erősítették. Régóta folyik azonban párbeszéd és készülnek kutatások arról, hogy melyik a jobb választás: a gyaloglás vagy a futás? A válasz számos tényezőtől függ, azonban egy biztos: a legjobb mozgásforma mindig az, amit hosszú távon, élvezettel képes valaki beépíteni a rutinjába.
Közös előnyök
A gyaloglás és a futás igen hasonló mozgásformák, mindkettő előnye, hogy időhöz nem kötött (bár lehet igencsak időigényes), nem igényel különösebb helyszínt, utazást és túl sok felszerelést sem (bár ez nem teljesen igaz, hiszen az időjárás változásaihoz alkalmazkodó ruházatra szükség van). Mindkét mozgásforma lényeges felszerelése viszont a megfelelő cipő.
A gyaloglás és a futás egyaránt kardióedzés, alapvetően intenzitásukban különböznek, így előnyeik is igen hasonlóak. Nagy különbség, hogy ezeket a közös előnyöket futással rövidebb idő alatt lehet elérni.
Mindkét mozgásforma hosszú és rövid távon is hat az egészségre:
- csökken a nyugalmi pulzus és vérnyomás;
- javul a koleszterinszint;
- javul a szervezet cukorháztartása;
- pozitív irányba változik bél mikrobiomjának összetétele;
- hosszú távon is megmarad az izomtömeg, izomfunkció és az ízületek mozgási tartománya;
- segít a súlycsökkentésben vagy az egészséges testsúly megtartásában;
- javul a memória és a gondolkodási képesség;
- javul a hangulat, a depresszió és a szorongásos tünetek;
- nő az önbizalom;
- csökken a demencia és az Alzheimer-kór kockázata;
- nő a várható élettartam.
Gyorsan vagy lassan?
A legtöbb ember számára a futás intenzív mozgásnak számít, a gyaloglás viszont inkább a mérsékelt kategóriába tartozik. Intenzív a mozgás, ha a légzésszám és a pulzus emelkedik, ha már nehéz néhány szónál többet kimondani. Intenzív testmozgással nagyjából kétszer több kalória égethető el.
Az, hogy valaki a gyaloglást vagy a futást választja, az edzettségi állapottól, testsúlytól, rendelkezésre álló időtől és egészségi állapottól is függ. Aki most kezd el mozogni, annak a gyaloglás a jobb választás, hosszú távon növelve a sebességet, és akár emelkedőkkel nehezítve az edzést.
A futás a gyaloglással való összehasonlításban számos előnnyel kecsegtet. A legfőbb, hogy a kívánt eredményt sokkal gyorsabban, kevesebb időbefektetésével lehet elérni. Mivel a futás intenzívebb mozgásforma, jobban megdolgoztatja a szívet és a keringést, valamint a tüdőt. Hosszú távon pozitív hatása a VO2 max érték (maximális oxigén felvételi szint) növekedése, amely a fizikai aktivitás során felhasznált oxigén maximum értékét jelenti. Kutatások szerint ez minél nagyobb, annál pozitívabbak a kilátások az időskori életminőségre nézve. A nagyobb erőbehatás, amivel a futás jár, a csontok sűrűségére is jobban hat, és természetesen a súlycsökkentés is gyorsabb futással. A futás után fellépő „futómámor” (runner’s high) erőteljes boldogságérzést és stresszoldó hatást nyújthat.
Természetesen vannak ellenérvek is. A futás sokkal nagyobb terhet ró az ízületekre; akinek ilyen jellegű problémái vagy komolyabb túlsúlya van, annak inkább a gyaloglás az ajánlott. Már csak azért is, mert a gyaloglást szinte minden edzettségi fokon el lehet kezdeni, akár napi 10-15 perc is bizonyítottan javítja az állóképességet és a hangulatot is. A gyaloglás ráadásul kiváló alkalom a társas kapcsolatok fejlesztésére is, hiszen társaságban, beszélgetve is végezhető. Ahogy javul a fittség, a nagyobb sebesség vagy emelkedő segíthet növelni az intenzitást; illetve érdemes kipróbálni a karokat, felsőtestet is igénybe vevő Nordic walkingot. Egy kellemes séta, különösen a természetben, csökkenti a stresszt és javítja a mentális egészséget. A lassú tempó lehetővé teszi, hogy elmélyüljünk a gondolatainkban vagy egyszerűen csak kiürítsük az elménket. Ha pedig nincs más ellenjavallat, a gyaloglásból akár futás is lehet idővel!
Több előny, mint hátrány!
Bármelyik mozgásformára is esik a választás, a lényeg, hogy rendszeresen és kitartóan végezzük. Ne tántorítson el a rossz időjárás; megfelelő öltözékkel szinte bármilyen körülmények között lehet a szabadban sportolni. Ha pedig a szabadtéri mozgás mégsem megoldható, akkor a futópad vagy a beltéri gyaloglás, a lépcsőházban lépcsőzés is beleszámít az ajánlott napi mozgásmennyiségbe.
Hogyan kezdjünk neki?
Fontos! Mielőtt intenzív gyaloglásba vagy futásba kezdene, keresse fel orvosát kivizsgálás céljából. Ez különösen lényeges, ha 40 év feletti, túlsúlyos, krónikus betegségben szenved, vagy hosszú ideje nem sportolt.
Gyaloglás esetén kezdjen napi 20-30 perces sétával, majd fokozatosan növelje az időt és a tempót. Figyeljen arra, hogy kényelmes cipőt viseljen, és lehetőleg válasszon tiszta levegőjű környezetet.
Futás esetén a kezdőknek érdemes a séta és a futás váltogatásával indulni (pl. 2 perc futás, 1 perc séta), később növelhető a futás időtartama és intenzitása. Az interneten számos edzésterv megtalálható az edzettség függvényében. Lásd még: Miért jó futni?
Ajánlott tartalom:
Rövid blokkedzésekkel az egészségért
Testmozgás hatása az egészségre
Mozgás hatása a bélflórára és az egészségre
Motiváció az edzéshez
