Szoptatás alatti étrend

A szoptatás összetett biológiai folyamat, mely az újszülött táplálásán túl szerepet játszik az immunológiai védelem, illetve az anya és gyermeke közötti szoros kötődés kialakításában. Az anyatej összetétele nagymértékben illeszkedik a baba szükségleteihez, és sok szempontból független az anya aktuális étrendjétől. Ugyanakkor számos vitamin és ásványi anyag mennyisége befolyásolható az anya táplálkozási szokásai révén, valamint vannak olyan élelmiszerek, melyek fogyasztása vagy éppen a mellőzése javasolt a szoptatás időszaka alatt.

Általánosságban elmondható, hogy változatos, teljes értékű, kiegyensúlyozott étrend esetén megfelelő mennyiségű és összetételű anyatej termelődik a baba számára.

Energiaigény és folyadékbevitel

A szoptatás alatt ügyelni kell a fokozott energiabevitelre. A vizsgálatok szerint az anya napi energiafelhasználása kb. 450-500 kalóriával magasabb szoptatás alatt a várandósság előtti értéknél, ami nagyjából egy kisebb étkezésnek felel meg (pl. egy teljes kiőrlésű szendvics és egy gyümölcs).

A folyadékbevitelre szintén megfelelő figyelmet kell fordítani. Bár nincs szükség extrém mennyiségű vízfogyasztásra, ajánlott a napi 2-2,5 liter folyadék bevitele. A legjobb választás a tiszta víz, de a levesek, gyümölcsök és zöldségek is hozzájárulnak a hidratáltsághoz.

Az anyatej tápanyagai

Az anyatejben található tápanyagok két csoportba sorolhatók annak alapján, hogy az anya tápanyagbevitele mennyire befolyásolja a tej összetételét.

1. csoport: ha ezekből kevés van az anya szervezetében, az anyatejbe sem jut elegendő. Pótlásukkal javítható az anyatej tápanyagtartalma, így közvetlenül a baba egészségét támogatják.

2. csoport: ezek mennyisége az anyatejben független a bevitt mennyiségtől – a szervezet akkor is biztosítja ezeket a babának, ha az anyának hiánya van belőlük. Ilyenkor viszont az anya saját raktárai merülnek ki, ezért a pótlás főként az ő szempontjából fontos.

1. csoportba tartozó tápanyagok

Az 1. csoport tápanyagai az anya és a baba számára egyaránt létfontosságúak:

B1-vitamin (tiamin): hal, sertéshús, magvak, diófélék, babfélék;
B2-vitamin (riboflavin): sajt, mandula, dió, vörös hús, olajos hal, tojás;
B6-vitamin: csicseriborsó, diófélék, hal, baromfi, burgonya, banán, aszalt gyümölcs;
B12-vitamin: kagyló, máj, joghurt, olajos hal, sörélesztőpehely, tojás, rák, garnéla;
Kolin: tojás, marha- és csirkemáj, hal, földimogyoró;
A-vitamin: édesburgonya, sárgarépa, leveles zöldségek, belsőségek, tojás;
D-vitamin: csukamájolaj, olajos hal, gombák, dúsított élelmiszerek;
Szelén: brazil dió, tengeri herkentyűk, pulykahús, teljes kiőrlésű gabona, magvak;
Jód: tengeri alga, tőkehal, tej, jódozott só.

2. csoportba tartozó tápanyagok

A 2. csoport tápanyagai inkább az anya egészségét védik:

Folsav: bab, lencse, leveles zöldségek, spárga, avokádó;
Kalcium: tej, joghurt, sajt, leveles zöldségek, hüvelyesek;
Vas: vörös hús, sertés, baromfi, tengeri herkentyűk, bab, zöldségek, aszalt gyümölcs;
Réz: kagyló, teljes kiőrlésű gabona, diófélék, bab, belsőségek, burgonya;
Cink: osztriga, vörös hús, baromfi, bab, diófélék, tejtermékek.

Ezekből a baba mindig megkapja a szükséges mennyiséget – ha kell, az anya csontjaiból és szöveteiből vonja ki a szervezet. Ezért különösen fontos, hogy változatos étrendeddel vagy étrend-kiegészítőkkel fedezze az anya a saját szükségletét, nehogy hiányállapot alakuljon ki nála.

Legfontosabb vitaminok és ásványi anyagok

A szoptatás időszakában bizonyos vitaminok és ásványi anyagok kiemelt jelentőségűek, mivel nemcsak az anya egészségét támogatják, hanem a csecsemő fejlődéséhez is szükségesek.

Jód

A jód alapvető szerepet játszik a pajzsmirigyhormonok termelésében, amelyek elengedhetetlenek a csecsemő idegrendszeri fejlődéséhez. A szoptató nők számára az ajánlott napi jódbevitel 290 mikrogramm. A gyakorlatban a szakmai ajánlások szerint javasolt napi 150 mikrogramm jódot tartalmazó multivitamint szedni a szoptatás ideje alatt.

Kolin

A kolin kevésbé ismert, de létfontosságú tápanyag. Az idegsejtek közötti kommunikációban, a májműködésben és a csecsemő idegrendszeri fejlődésében játszik kiemelt szerepet. A szoptatás idején az ajánlott napi mennyiség 550 mg. Jó forrásai a tojás, hús, hal és egyes hüvelyesek. Hiánya főleg alacsony tojás- és állati eredetű élelmiszerfogyasztás mellett fordulhat elő.

D-vitamin

A D-vitamin elengedhetetlen a csontfejlődéshez és az immunrendszer működéséhez. Az anyatej viszonylag kevés D-vitamint tartalmaz. Az anya megfelelő D-vitamin-bevitele ugyan némileg javíthatja az anyatej koncentrációját, de gyakran szükséges a csecsemő számára a vitaminpótlás.

Vas és B12-vitamin

A vas kulcsfontosságú a vérképzésben, a B12-vitamin pedig az idegrendszer és a sejtek energiatermelése szempontjából nélkülözhetetlen. Szoptatás alatt a vashiány ritkább, mint a terhességben, a pótlás inkább azoknál indokolt, akiknek a várandósság alatt is hiányuk volt, vagy vegán étrendet követnek. A vegetáriánus és vegán anyáknak különösen fontos a B12-vitamin pótlására figyelni, hiszen ezekben az étrendekben kevesebb a természetes forrás.

Kalcium

A kalcium a csontok és fogak építőköve. Szoptatás alatt a szervezet akár az anya csontjaiból is mobilizálhatja, ha nincs elegendő bevitel. Jó forrásai a tejtermékek, a sötétzöld leveles zöldségek, a mandula és a dúsított növényi italok.

Egyéb fontos mikronutriensek

A szelén, a cink, a folsav és az A-vitamin is hozzájárul az anya és a csecsemő egészségéhez. Többségük kiegyensúlyozott, teljes értékű étrenddel megfelelően biztosítható, de a változatosság kulcsfontosságú.

Milyen élelmiszereket érdemes fogyasztani szoptatás alatt?

Szoptatás alatt is kiemelt jelentőségű a teljes értékű, változatos étrend:

zöldségek és gyümölcsök: sokfélét, lehetőleg naponta többször;
teljes kiőrlésű gabonafélék: barna rizs, zab, teljes kiőrlésű kenyér;
fehérjeforrások: sovány húsok, halak, tojás, hüvelyesek;
omega-3 és -6 zsírsavak: olívaolaj, diófélék, avokádó, tengeri halak;
tejtermékek vagy növényi alternatívák: kalcium és D-vitamin bevitele miatt fontosak.

Milyen ételek fogyasztását érdemes korlátozni?

Bizonyos ételek fogyasztását érdemes mérsékelni vagy kerülni a szoptatás időszaka alatt:

magas higanytartalmú halak (pl. királymakréla, kardhal, cápa): idegrendszeri károsodást okozhatnak a csecsemőnél;
koffein: napi 300 mg (kb. 2-3 csésze kávé) még megengedett, a szoptatás után fogyasztva kevesebb jut át az anyatejbe;
alkohol: nincs biztonságos mennyisége, fogyasztása kerülendő;
feldolgozott élelmiszerek: magas cukor-, só-, adalékanyag- és transzzsírtartalom miatt nem ajánlottak.