A várandósság idején különösen fontos a kismamáknak az elegendő folyadékfogyasztás és az egészséges, megfelelő mennyiségű és minőségű táplálkozás, hiszen a méhlepényen és a köldökzsinóron keresztül ők táplálják a fejlődő magzatot is. A helyes étrend megkönnyíti a szülést, utána pedig a súlyfelesleg leadását is.
A várandósság alatt kiemelten fontos a tudatos táplálkozás. A helyes étrend elegendő energiát biztosít az anyának és a babának, javítja a kismama egészségét, fizikai erőnlétét és lelki egyensúlyát. Optimális esetben – a magasságtól és testsúlytól függően – 9-12 kg súlytöbblet jön létre a várandósság alatt.
Kiemelendő, hogy az étrend kialakítása során nem az ételek mennyisége, hanem a minősége fontos – a kismamának nem kell két ember helyett ennie, az energiaszükséglet átlagosan mindössze 15%-kal, vagyis napi 2-300 kcal-val nő a várandósság során.
A helyes táplálkozás további fontosabb alapelvei:
- gyakran (napi 5-6-szor), de keveset kell enni;
- a túlzott diétázás vagy a hiányos táplálkozás árthat a magzatnak;
- zsír és vaj helyett inkább növényi olajok és margarin használata ajánlott;
- a magas vérnyomás megelőzhető a só mennyiségének csökkentésével (ízesítésre különböző zöldfűszerek, zöldségek ajánlottak);
- a koffein kerülendő, mert megzavarja a kalcium és a vas felszívódását, illetve a baba túlzott élénkségéhez vezethet, és növeli a koraszülés esélyét;
- a várandósság utolsó szakaszában célszerű kerülni a savasodást okozó ételeket (pl. paradicsom, fűszeres ételek, tea, túl sok cukor stb.);
- naponta 3 liter folyadék (legfőképpen víz) fogyasztása.
Fontos továbbá, hogy a kizárólag növényi eredetű élelmiszerek fogyasztásánál kialakulhat vashiány, kalcium-, B12-vitamin-, D-vitamin- és fehérjehiány is, ami akadályozhatja a magzat fejlődését. Ennek megelőzése érdekében ezeket a szükséges anyagokat külön odafigyeléssel, illetve étrend-kiegészítők segítségével lehet megfelelő mennyiségben bevinni (lásd még: Vegetariánus és vegán étrend).
Drogok, cigaretta, alkohol és más élvezeti szerek használata várandósság alatt, a magzat védelme érdekében, egyértelműen tilos!
Táplálkozási útmutató kismamáknak
Gabonafélék: a gabonából készült élelmiszerek gyakori fogyasztása nem ajánlott, mert fogyasztásukkal kevesebb hasznos anyag jut a szervezetbe; ideálisabbak a különböző zöldségekből, főzelékekből készült köretek. A kenyérféléknél a magasabb rosttartalmú barna, magos változatok megfelelőbbek, de a fehér kenyér sem tiltott.
Zöldség, gyümölcs, főzelék: a zöldségeket frissen vagy párolva jó fogyasztani, mert így nyerhető ki a legtöbb vitamin. Magas rosttartalmuk megakadályozza az ilyenkor gyakori székrekedést (lásd még: Étkezési rostok). Rostokban gazdag élelmiszerek: a zöldségek, gyümölcsök, korpás kenyér, mogyoró, dió, korpás lisztből készült tészta, barna, magvas kenyerek és lisztek, barna rizs, mazsola, aszalt sárgabarack, zöldborsó.
Hús, húskészítmény, tej, tejtermék: különösen a magzati agy fejlődéséhez fontos a fehérje, melynek dúsabb forrásai a halak, húsok, dió, mogyoró, hüvelyesek, tojás, tejtermékek. Lehetőleg heti egyszer májat is egyen a kismama, de gyakori fogyasztása káros lehet a magzatra (A-vitamin túladagolása kerülendő). Kerülendők a pasztörizálatlan, penészes vagy puhára érlelt sajtok, mert lisztéria baktériumot tartalmazhatnak.
Tojás: a szokásos mennyiségben elegendő fogyasztani (heti 3-4), de nagy hangsúlyt kell fektetni az alapos megtisztítására (feltörés előtt lemosni), illetve átsütésére, átfőzésére; lágy és nyers tojást vagy azt tartalmazó ételeket kerülni kell.
Hal: a makréla, lazac, szardínia nagyon jó fehérje- és omega-3 zsírsavforrás. A nyers hal és tenger gyümölcsei fogyasztásakor viszont viszonylag nagy az ételmérgezés veszélye, ezért az osztriga és a szusi fogyasztását mellőzni kell.
Édesség helyett gyümölcs, olajos magvak: nem tiltott az édesség, a chips és hasonlók, de egészségesebb a friss vagy aszalt gyümölcs, a napraforgó- vagy tökmag. A várandósság kezdetétől célszerű kerülni a túlzott cukor- és zsírfogyasztást, egyrészt mivel hizlal, másrészt értéktelen, üres kalória, és szerepe lehet a terhességi cukorbetegség és az elhízás kialakulásában is. A mesterséges édesítők fogyasztása sem ajánlott.
Folyadékbevitel: ideális a csapvíz, szénsavmentes ásványvíz, frissen facsart gyümölcslé, házilag készített zöldséglé, zöld- vagy gyümölcstea. A tejet, csapvizet érdemes fogyasztás előtt felforralni.
Ásványi anyag- és vitaminszükséglet a várandósság alatt
Kalcium: nélkülözhetetlen a magzat csontozatának és fogazatának kialakulásához, várandósság idején a normális kalciummennyiség dupláját kell fogyasztani. Forrásai: tej, sajt, joghurt, túró, savanyú káposzta, paradicsom, tonhal.
Vas: a haemoglobin előállításához szükséges, ami az oxigént szállítja a vérben. A magzatnak saját vasraktárat kell kiépítenie a születése utánra, addig viszont mindenképpen számolni kell az anya megnövekedett vasigényével. Az állati táplálékból származó vas könnyebben felszívódik, mint a növényi eredetű. A máj vasban dús táplálék, de csak mértékletes fogyasztása tanácsos a magas A-vitamin-tartalma miatt. A vas forrásai: sovány marha-, birka-, csirkehús, belsőségek, tonhal, bab, csicseriborsó, lencse, tofu, brokkoli, borsó, újhagyma, spenót (és egyéb zöldfőzelékek), burgonya, kesudió, napraforgómag, tojás.
Cink: részt vesz a vércukorszint szabályozásában, az inzulin alkotórésze. A cink forrásai: húsok, hüvelyesek, tojás.
Jód: fontos szerepet játszik a vérkeringés és az anyagcsere szabályozásában, a pajzsmirigyhormonok termelésében, véd a káros sugárzásoktól. Jódhiányban lelassul az anyagcsere, spontán abortusz is előfordulhat. A jód forrásai: hal, só, kagyló, friss, sötétzöld színű leveles zöldségek, brokkoli, spenót, korpás kenyér, zabpehely, zöldborsó, mandula, banán, tojássárgája.
Folsav: a várandósság első 12 hetében a folsav kb. 3-szoros mennyiségére van szükség, mert az nélkülözhetetlen a vörösvértestek termeléséhez, az idegrendszer és a gerinc helyes fejlődéséhez. Forrása: spenót, sóska, kelbimbó, brokkoli, zöldbab, bab, borsó, káposzta, barna rizs, burgonya, szárított barack, füge, citrom, narancs, kivi, banán, müzlik, narancslé, tej. Fontos tudni, hogy a zöldségek túlfőzésével a folsav megsemmisül. Ajánlott folsavtartalmú étrend-kiegészítőt szedni már a fogantatás előtt is.
C-vitamin: erősíti a szervezet ellenállóképességét, segíti a méhlepény megfelelő működését és a vas felszívódását. A C-vitamin forrásai: friss gyümölcsök, zöldségek; különösen a narancs, alma, paprika, paradicsom, egres, ribizli, kelkáposzta, kelbimbó, karalábé, sóska.
E-vitamin: az izom- és idegpályák fejlődéséhez és működéséhez szükséges. Az E-vitamin forrásai: növényi olajok, olajos magvak.
D-vitamin: segíti a kalcium és foszfor felszívódását és hasznosulását a szervezetben, szükséges a kiegyensúlyozott szívműködéshez és a csontok fejlődéséhez. Napfény hatására állítja elő a szervezet, de ajánlott növényi olajokkal, olajos magvakkal, hal, máj és tojás fogyasztásával is bevinni. Magyarországon a lakosság nagy részének nem megfelelő a D-vitamin szintje, így a kevésbé napos évszakokban ajánlott D-vitamin-kiegészítőt szedni.
Táplálékkiegészítők
A kismama kiegyensúlyozott táplálkozása esetén általában nincs szükség kiegészítő készítményekre. Vitaminkészítményeket csak orvosi utasításra szedjen!
Leggyakrabban az alábbiak pótlására van szükség:
- folsav: a megnövekedett szükségletet nehéz táplálkozás útján fedezni;
- vas: abban az esetben, ha a laborértékek hiányt mutatnak;
- D-vitamin: a napfény hiánya miatt az őszi-téli időszakban.
A magzatvitaminok nem helyettesíthetők más, általános vitaminkészítményekkel, mert várandósság alatt más a szervezet igénye.
Lásd még: Anyai egészség és várandósság
