A várandósság időszakában a megfelelő folyadékbevitel és a kiegyensúlyozott, változatos táplálkozás kiemelten fontos. Az édesanya szervezete a méhlepényen és a köldökzsinóron keresztül biztosítja a fejlődő magzat számára a szükséges tápanyagokat, ezért ebben az időszakban különösen nagy hangsúlyt kell fektetni az étrend minőségére.
A tudatos táplálkozás hozzájárul a kismama jó közérzetéhez, egészségéhez, fizikai erőnlétéhez, valamint támogatja a baba optimális fejlődését. Emellett segíthet a várandósság alatti túlzott súlygyarapodás megelőzésében és a szülés utáni regenerációban is.
A várandósság alatti ideális testsúlynövekedés egyénfüggő, és elsősorban a terhesség előtti testtömegindex (BMI) határozza meg. Általánosságban elmondható, hogy normál testsúly esetén a javasolt súlygyarapodás 11-16 kg; túlsúly esetén ennél kevesebb, sovány testalkatnál valamivel több lehet.
Fontos tudni, hogy a kismamának nem kell „kettő helyett ennie”.
Az energiaszükséglet:
- az első trimeszterben általában nem nő;
- a második trimeszterben napi kb. 200-300 kalóriával;
- a harmadik trimeszterben kb. 300-450 kalóriával emelkedik.
Ez a többlet elsősorban tápanyagban gazdag élelmiszerekből származzon, ne cukros vagy zsíros nassolnivalókból.
A helyes táplálkozás alapelvei a várandósság alatt:
- Naponta 5-6 alkalommal, kisebb adagok fogyasztása javasolt.
- A túlzott diétázás és az egyoldalú, hiányos táplálkozás kerülendő.
- Az étrend legyen változatos, tápanyagban gazdag.
- Elsősorban növényi olajok (pl. olíva-, repceolaj) használata ajánlott, a vaj mérsékelt mennyiségben fogyasztható.
- A sóbevitel mérséklése javasolt, fűszerezéshez a zöldfűszerek használata előnyös.
- A koffein fogyasztása mérsékelten megengedett (legfeljebb 200 mg/nap, kb. 1 kávé), túlzott bevitele kerülendő.
- Naponta kb. 2-2,5 liter folyadék fogyasztása ajánlott, elsősorban víz formájában.
Fontos továbbá, hogy a kizárólag növényi eredetű élelmiszerek fogyasztásánál kialakulhat vashiány, kalcium-, B12-vitamin-, D-vitamin- és fehérjehiány is. Ezt gondos odafigyeléssel, illetve étrend-kiegészítők szedésével lehet megelőzni, és biztosítani, hogy megfelelő mennyiség kerüljön a szervezetbe ezekből a szükséges anyagokból (lásd még: Vegetáriánus és vegán étrend).
Élelmiszercsoportok ajánlásai
Gabonafélék
A gabonafélék fontos energia- és tápanyagforrások. Előnyben részesítendők a teljes kiőrlésű változatok (barna kenyér, teljes kiőrlésű tészta, barna rizs), mivel rost-, vitamin- és ásványianyag-tartalmuk magasabb. A fehér kenyér sem tiltott, de ne ez képezze az étrend alapját.
Zöldségek és gyümölcsök
Naponta több alkalommal ajánlott fogyasztani őket frissen vagy kíméletesen párolva. Magas rosttartalmuk (lásd még: Étkezési rostok) segíthet megelőzni a várandósság alatt gyakori székrekedést, vitamin- és ásványianyag-tartalmuk pedig támogatja az anya és a magzat egészségét.
Rostokban gazdag élelmiszerek: zöldségek, gyümölcsök, korpás kenyér, mogyoró, dió, korpás lisztből készült tészta, barna, magvas kenyerek és lisztek, barna rizs, mazsola, aszalt sárgabarack, zöldborsó.
A gyümölcsökön, zöldségeken földmaradványok lehetnek, ami megbetegedést okozhat. Minden gyümölcsöt, zöldséget alaposan meg kell mosni fogyasztás előtt.
Tojás
Heti 3-4 tojás fogyasztása megfelelő. Fontos az alapos hőkezelés; nyers vagy lágy tojás, illetve az ezekkel készült ételek kerülendők.
Sajtok, tej és tejtermékek
Fogyasztható:
- pasztőrözött tej, joghurt, tejszín és fagylalt;
- pasztőrözött vagy nem pasztőrözött kemény sajtok, például cheddar, gruyère és parmezán;
- pasztőrözött félkemény sajtok, például edami;
- pasztőrözött lágy sajtok, például túró, mozzarella, feta, krémsajt, paneer, ricotta, halloumi, kecskesajt fehér külső bevonat (penészréteg) nélkül, valamint feldolgozott sajtkrémek;
- lágy vagy kék sajtok (pasztőrözött vagy nem pasztőrözött), ha hőkezelve vannak.
Nem fogyasztható:
- minden egyéb, nem pasztőrözött tejből készült élelmiszer, például érlelt, lágy kecskesajtok;
- pasztőrözött vagy nem pasztőrözött, penésszel érlelt lágy sajtok fehér külső bevonattal, például brie, camembert és chèvre (kivéve, ha hőkezelt);
- pasztőrözött vagy nem pasztőrözött lágy kék sajtok, például danish blue, gorgonzola és roquefort (kivéve, ha hőkezelt);
- nem pasztőrözött tehén-, kecske- vagy juhtej, illetve tejszín.
A nem pasztőrözött vagy lágy, érlelt tejtermékek ritkán szennyezettek lehetnek a Listeria baktériummal, ami liszteriózis nevű fertőzést okozhat. A liszteriózis vetéléshez vagy halvaszületéshez vezethet, illetve az újszülöttet súlyosan megbetegítheti. A fehér penészréteggel rendelkező lágy sajtok magasabb nedvességtartalmúak, ami megkönnyíti a baktériumok szaporodását. A sajt hőkezelése elpusztítja a baktériumokat, így csökkenti a liszteriózis kockázatát.
Húsfélék
Fogyasztható:
- húsok, például csirke, sertés és marhahús, ha teljesen átsültek, nincs bennük rózsaszín rész vagy vér, különösen körültekintően kell eljárni szárnyasok, sertéshús, kolbászok és hamburgerek esetén;
- hideg, előre csomagolt húsfélék, például sonka.
Óvatosság javasolt hidegen érlelt, pácolt húsok esetén, mint például szalámi, chorizo és prosciutto (csak akkor fogyaszthatók, ha alaposan átsütik/átfőzik).
Nem fogyasztható:
- nyers vagy nem kellően átsült hús;
- máj és májból készült termékek;
- mindenféle pástétom, beleértve a vegetáriánus pástétomokat is;
- vadon élő állatok húsa, például liba, fogoly vagy fácán.
A nyers vagy nem kellően átsült hús fogyasztása kis kockázattal jár a toxoplazmózis szempontjából, amely vetélést okozhat.
A pácolt, érlelt húsok nincsenek hőkezelve, ezért tartalmazhatnak olyan parazitákat, amelyek toxoplazmózist okoznak.
A máj és májtermékek nagy mennyiségű A-vitamint tartalmaznak, ami káros lehet a magzatra.
A vadhúsok ólomsörétet tartalmazhatnak.
Halak
Fogyasztható:
- főtt vagy sült hal és tengeri herkentyűk;
- sushi, amennyiben a hal alaposan átsült;
- főtt kagylófélék, például kagyló, homár, rák, garnéla, fésűkagyló és vénuszkagyló.
Korlátozandó:
- olajos halak (pl. lazac, pisztráng, makréla, hering): legfeljebb heti 2 adag;
- tonhal: legfeljebb heti 2 tonhal steak (kb. 140 g), vagy 4 közepes konzerv tonhal hetente (kb. 140 g lecsepegtetve).
Nem fogyasztható:
- kardhal;
- cápa;
- nyers kagylófélék;
- hidegen füstölt vagy pácolt halak (pl. füstölt lazac, gravlax – sushi részeként is), kivéve, ha hőkezelt.
A tonhal nem számít olajos halnak. Hetente fogyasztható 2 adag olajos hal, és ezen felül: 2 tonhal steak vagy 4 közepes konzerv tonhal.
A tonhal fogyasztást korlátozni kell, mert több higanyt tartalmaz, mint más halak. A túl sok higany káros lehet a magzatra.
Az olajos halak tartalmazhatnak szennyező anyagokat (pl. dioxinok, poliklórozott bifenilek), amelyek nagy mennyiségben szintén árthatnak a magzatnak.
A készre csomagolt, hidegen füstölt vagy pácolt halak Listeria baktériummal szennyezettek lehetnek. A füstölt vagy pácolt halak hőkezelése elpusztítja a baktériumokat.
A nyers kagylófélék káros baktériumokat, vírusokat vagy toxinokat tartalmazhatnak, amelyek ételmérgezést okozhatnak.
Koffein
Fogyasztható koffein, de legfeljebb napi 200 mg. Ennek rendszeres túllépése növelheti a terhességi szövődmények – például az alacsony születési súly, sőt akár a vetélés – kockázatát is.
Koffeintartalomra példák:
- 100 mg egy bögre instant kávéban;
- 140 mg egy bögre filteres kávéban;
- 75 mg egy bögre teában (a zöld tea koffeintartalma hasonló lehet a fekete teáéhoz);
- 40 mg egy doboz kólában;
- 80 mg egy 250 ml-es energiaitalban;
- kevesebb mint 25 mg egy 50 g-os étcsokoládéban;
- kevesebb mint 10 mg egy 50 g-os tejcsokoládéban.
Gyógyteák
A gyógyteák koffeintartalma jelentősen eltérhet márkánként. Némelyek egyáltalán nem tartalmaznak koffeint, míg mások viszonylag magas mennyiségben is.
Mindig érdemes ellenőrizni a csomagoláson az összetevőket és a koffeintartalmat. Egyes gyógynövények nagy mennyiségben fogyasztva veszélyesek lehetnek a várandósság alatt, különösen az első trimeszterben (1-12. hét).
Általános szabályként napi 1-2 csésze gyógytea fogyasztása terhesség alatt általában biztonságos.
A gyógyteák fogyasztásáról mindig érdemes orvossal vagy védőnővel egyeztetni.
Alkohol
A terhesség alatti alkoholfogyasztás hosszú távú károsodást okozhat a magzatnál.
Várandósság idején, illetve már a gyermekvállalás tervezésekor legbiztonságosabb megoldás az alkoholfogyasztás teljes elhagyása.
Enoki gomba
Az enoki gombák Listeria baktériumot tartalmazhatnak, ami liszteriózist okozhat.
Az enoki gombák alapos átfőzése elpusztítja a baktériumokat, csökkentve a fertőzés kockázatát. Az enoki gombát felhasználás előtt hűtőben kell tárolni.
Elkészítésekor:
- gyakran mosson kezet szappannal és meleg vízzel;
- tisztítson meg minden felületet és eszközt, amely a gombával érintkezett.
Földimogyoró
Nem szükséges mellőzni a földimogyoró fogyasztását terhesség alatt.
Kerülni kell abban az esetben, ha:
- egészségügyi szakember javasolja;
- diófélékre vonatkozó allergiája van.
Édességek és nassolás
Alkalmanként fogyaszthatók, de ajánlott inkább gyümölcsöt, olajos magvakat választani. A túlzott cukor- és zsírfogyasztás hozzájárulhat a túlsúlyhoz és a terhességi cukorbetegség kialakulásához.
Folyadékbevitel
Ideális a csapvíz, szénsavmentes ásványvíz, frissen facsart gyümölcslé, házilag készített zöldséglé, zöld- vagy gyümölcstea. A pasztőrözött tej és a vezetékes ivóvíz általában biztonságosan fogyasztható.
Ásványianyag- és vitaminszükséglet a várandósság alatt
Folsav: kiemelten fontos a fogantatás előtti időszaktól a várandósság első trimeszteréig. Hozzájárul az idegrendszer és a gerinc megfelelő fejlődéséhez. Táplálékkal nehéz elegendő mennyiséget bevinni, ezért folsavkiegészítés ajánlott.
Vas: a várandósság alatt nő a vasigény. Hiánya esetén fáradtság, vérszegénység alakulhat ki. Pótlása egyéni elbírálás alapján történik.
Kalcium és D-vitamin: szükségesek a csontozat fejlődéséhez. A D-vitamin-hiány gyakori, különösen az őszi-téli időszakban, ezért javasolt a D-vitamin rendszeres pótlása.
Táplálékkiegészítők
A kiegyensúlyozott étrend alapvető fontosságú, azonban bizonyos tápanyagok (folsav, D-vitamin, esetenként vas) pótlása a várandósság alatt általánosan ajánlott. A kismamavitaminok összetétele a várandós szervezet igényeihez igazodik, más vitaminkészítményekkel nem helyettesíthetők.
Ne szedjen magas dózisú multivitamin-készítményeket, és ne szedjen A-vitamint tartalmazó étrend-kiegészítőket, mert ezek károsak lehetnek a magzatra.
A táplálékkiegészítők szedéséről mindig érdemes orvossal vagy védőnővel egyeztetni.
Ajánlott tartalom:
