Stresszevés

A stresszevés, más néven érzelmi evés, akkor jelentkezik, amikor nem fizikai éhség miatt eszünk, hanem a feszültségre, szorongásra vagy negatív hangulatra reagálunk ezen a módon. Ilyenkor az étel átmeneti megkönnyebbülést adhat, ám hosszú távon könnyen túlevéshez és súlygyarapodáshoz vezethet.

Stressz esetén sok ember nemcsak többször nyúl ételhez, hanem nagyobb adagokat is fogyaszt, és ráadásul gyakran gyorsan is. Mivel a folyamatot nem valódi éhség vezérli, így könnyebb túl sokat enni.

A jelenség mögött testi és mentális folyamatok egyaránt állhatnak: a stresszhormonok fokozhatják az étvágyat, miközben az evés megnyugtató, jutalmazó érzést kelthet. Sokan észrevétlenül alakítják ki ezt a megküzdési mintát, gyakran már gyermekkorban.

Fontos felismerni, hogy a stresszevés nem gyengeség, hanem egy tanult válasz a feszültségre, amely megfelelő tudatossággal megváltoztatható.

Stressz és hormonok

A stresszre adott testi reakciókat – sok más élettani folyamathoz hasonlóan – hormonális változások irányítják.

Akut stresszhelyzetben megnő a mellékvese adrenalintermelése, amely „üss vagy fuss” reakciót vált ki. Ilyenkor a szervezet a túlélésre koncentrál, ezért az étvágy átmenetileg csökken vagy akár teljesen megszűnik.

Hosszan fennálló, krónikus stressz esetén azonban a szervezet kortizol stresszhormont termel.

A kortizol:

fokozza az étvágyat;
növeli az evésre irányuló motivációt, késztetést.

Ha a stresszhelyzet megszűnése után a kortizolszint tartósan magas marad, akkor az evési késztetés sem normalizálódik, ami könnyen túlevéshez vezethet.

Vizsgálatok szerint a hormonok – az étvágy növelése mellett – az ételek közötti választást is befolyásolják. Stresszes helyzetben a legtöbb ember a zsírban, cukorban gazdagabb fogásokat választja szívesebben, tovább rontva a helyzetet.

Gyermekkori minták

A stresszevés hátterében nem csak hormonális okok állhatnak. A stresszevés gyakran már gyermekkorban megalapozódhat, amikor az étel jutalomként, vigaszként vagy a megnyugtatás eszközeként jelenik meg a nevelésben. Sok gyermek akkor kap édességet, ha szomorú, ha fáj valamije, vagy ha „jól viselkedik”, így az ételhez pozitív érzelmi töltet társul.

Idővel ez a minta rögzülhet, és felnőttkorban is megjelenhet: a feszültség vagy a negatív érzések hatására az agy automatikusan a korábban megismert, gyors megnyugvást hozó megoldást keresi, az evést. Ilyenkor nem az éhség, hanem a tanult megküzdési stratégia irányítja a viselkedést. A minta felismerése fontos lépés ahhoz, hogy egészségesebb, hatékonyabb stresszkezelő technikák válthassák fel a túlevést.

Kutatások szerint a nőknél gyakrabban jelentkezik stresszevés, míg a férfiak stressz esetén inkább olyan megküzdési módokhoz nyúlnak, mint a dohányzás vagy az alkoholfogyasztás.

Tanácsok stresszevés ellen

Legyen jelen az étkezésnél! A mindful eating néven is ismert módszer lényege, hogy ne reflexből nyúljon az ételekért, hanem mindig gondolja át, hogy valóban éhes-e. Minden étkezés előtt érdemes feltenni a kérdést: „Valóban éhes vagyok, vagy csak feszültséget kezelek evéssel?” Ha nem éhség vezérli, próbáljon más megküzdési módot választani.

Válasszon egészségesebb ételeket! Édességet, magas zsír- és sótartalmú nassolnivalókat kíván? Mielőtt ezeket választja, próbáljon módosítani az elképzelésén. Édességként egyen inkább gyümölcsöt, nassolnivalóként pedig olajos magvakat.

Figyeljen az adagokra! Étkezés közben próbáljon lassítani. A lassabb tempó és a kisebb adagok segítenek elkerülni a túlevést, és támogatják a tudatos jelenlétet.

Kezelje a stresszt hatékonyan!

A stressz csökkentésére többféle módszer is alkalmas lehet: