Nyári melegben a sportolás megterhelő lehet a szervezet számára, a figyelmetlenség, a meggondolatlanság akár kiszáradáshoz, hőgutához is vezethet. A 30-40 fokos hőségben sportolók különösen nagy veszélynek vannak kitéve, mivel ez a hőmérséklet a szívre és az érrendszerre is nagy megterhelést jelent.
A nyári sportolásról azonban nem kell feltétlenül lemondani; kellő tudatossággal – a sporttevékenység, illetve a napszak gondos megválasztásával és bizonyos óvintézkedések betartásával – a nyári hónapokban is biztonsággal sportolhatunk.
Megfelelő folyadékbevitel
Naponta általában 2-2,5 liter folyadékot veszít szervezetünk izzadással, légzéssel, vizeletelválasztással és székletürítéssel. A folyadék- és sóvesztés mértéke a sportolás során jelentkező izzadással még nagyobb, amit tovább növel a meleg miatti fokozott izzadás, ezért a nyári hőhullámok idején javasolt átgondolni a folyadékfogyasztási szokásokat. Az elvesztett folyadékmennyiséget tiszta vízzel vagy egyéb hidratáló italokkal lehet pótolni. A víz mellett tej, cukormentes italok, tea és kávé is fogyasztható. A koffeintartalmú italok (kávé, tea) vízhajtó hatásúak, vagyis fokozzák a folyadékvesztést.
Egy felnőtt ajánlott napi folyadékbevitele két-három liter víz, de meleg időben történő sportolás után ez akár négy-öt liter is lehet. Nem lehet persze általánosítani, mert az egyéni folyadékbeviteli igények eltérőek, függ a kortól, a nemtől, az aktivitástól (fizikai munkavégzés, sportolás), valamint a környezet is befolyásoló tényező, ugyanis mind a magasabb hőmérséklet, mind a magas páratartalom fokozza a vízvesztést. A nyári hőségben ezért a víz mellett javasolt a sportitalok fogyasztása is, amelyeket speciálisan arra készítettek, hogy fokozzák a folyadék felszívódását, így azok jobban hidratálnak, mint a hagyományos víz.
Megfelelő időzítés
A kültéri sportoknál fontos, hogy a meleg nyári napokon a megfelelő napszakra időzítsük a testmozgást, hiszen a forróság fokozott rizikót jelent a szív- és érrendszeri betegségekre. Érdemes a kora reggeli vagy az esti órákra ütemezni a napi testedzést, amikor a szervezet kisebb hőterhelésnek van kitéve. Amennyiben van rá lehetőség, válasszon árnyékos helyszínt a testmozgásra! A vízi sportok kedvelőinek hőérzete ugyan kellemesebb a vízben, azonban a magas UV-sugárzás elkerülése érdekében nekik is célszerű a reggeli, kora délelőtti vagy a késő délutáni, kora esti időszakra időzíteni az edzést. Fontos a megfelelő védőöltözet is: napellenző, napszemüveg, naptej, világos színezetű (lehetőleg fehér) edzőruha használata, illetve hűsítő érzést nyújthat egy vízzel átitatott törülköző nyakba helyezése is.
Fő a fokozatosság
A bemelegítés fontosságát nem lehet eléggé hangsúlyozni, a nyári kánikulában is fontos megfelelő időt szánni rá. Melegben a szervezetünk rosszabbul viselheti a terhelést, ezért a mozgásformák intenzitását csak addig szabad növelni, amíg nem okoz kellemetlen érzetet és extrém elfáradást, légszomjat. Érdemes gyakrabban pihenőt tartani és gondoskodni a megfelelő folyadékpótlásról is. Figyeljen a teste jelzéseire: amennyiben szédülést, hányingert, fejfájást, hányást tapasztal, álljon meg pihenni!
A vízi sportoknál általános szabályként megjegyzendő az is, hogy tilos felhevült testtel a hideg vízbe ugrani; előtte mindig mossa le testét hideg vízzel!
Mozgás gyermekkorban
A fenti ajánlások a gyermekek számára még nagyobb fontossággal bírnak. A gyermekek kis testméretük miatt sokkal érzékenyebben reagálnak a környezet hőmérsékletének változására, a megfelelő folyadékpótlásról pedig könnyen megfeledkezhetnek, ezért a szülőknek erre fokozott figyelmet kell fordítani. A megfelelő öltözet, az UV-védelem és az árnyékos játszóhely/sporthelyszín biztosítása is elengedhetetlen!
Kapcsolódó tartalmaink:
Tudnivalók hőség idején
Testmozgás hatása az egészségre
