Sokakban az az elképzelés él, hogy az izmos testalkat kizárólag a férfiak célja lehet. A testedzés azonban mindenki számára szükséges az egészség, a fizikai és mentális jólét fenntartásához. De vajon miért fontos a nők számára is az edzés, és milyen típusú mozgásforma ajánlott?
A rendszeres testmozgás elengedhetetlen része az egészséges életmódnak és az egészség megőrzésének. A WHO ajánlása szerint a felnőttek számára az ajánlott fizikai aktivitás hetente legalább 150 perc mérsékelt-közepes intenzitású (a maximális pulzus 50-70%-a), vagy 75 perc magas intenzitású kardiomozgás, kiegészítve 2x30 perc izomerősítő mozgással. Sőt, a jótékony hatások jelentős növeléséhez ennek kétszeresét ajánlják. A különböző nemzetközi és hazai szakmai szervezetek is ezt az ajánlást használják néhány módosítással a betegség-specifikus mozgásterápiák meghatározásában.
A testmozgás előnyei nemcsak a mozgásszervrendszert érintik. A rendszeres sport hozzájárul a túlsúly és elhízás elkerüléséhez, a szív- és érrendszeri betegségek megelőzéséhez. Nem elhanyagolható szempont a lelki egészség megőrzésében betöltött szerepe sem.
A sport sokféle lehet, nem kell maratont futni vagy rekordokat dönteni ahhoz, hogy egészségügyi előnyeit élvezhessük. A legutóbbi trendek szerint azonban a nőknek sem árt, ha egy kicsit nehezebb súlyzókat használnak, vagy növelik a tréning intenzitását. Kutatások sora bizonyítja, hogy a komolyabb erősítés, a megfeszítettebb kardioedzések egyértelműen és hosszú távon jó hatással vannak a női szervezetre (is).
A testmozgás egészségre gyakorolt hatásáról itt olvashat bővebben.
A testmozgás pozitív hatásai
Sok olyan pozitív hatása van a rendszeres testmozgásnak, amelyek a férfiakat és a nőket egyaránt érintik. Ilyen például a szív és a keringési rendszer egészségének javulása. A fizikai aktivitás csökkenti a vérnyomást, a koleszterinszintet, és véd a keringési rendszer betegségeitől. Egy új, 2024-es kutatás (Sex Differences in Association of Physical Activity With All-Cause and Cardiovascular Mortality) szerint ráadásul a nők kevesebb edzéssel érik el ugyanazt a hatást, mint a férfiak. A nők esetében a rendszeres testmozgás ugyanis 36%-kal csökkentette a halálos kimenetelű szívroham, stroke vagy más szív- és érrendszeri esemény kockázatát, miközben a férfiak esetében csak 14%-kal.
A rendszeres testmozgás csökkenti az elhízás és a cukorbetegség kockázatát a 2-es típusú, életmóddal összefüggő diabétesz és megelőző állapotai esetén is, valamint segít az emésztőrendszer egészségét megtartani, csökkenti a székrekedés gyakoriságát. Férfiaknál és nőknél is igaz, hogy a rendszeres testmozgás, és bármilyen mozgás, ellensúlyozza az ülő életmódból adódó negatív hatásokat, védi a gerinc és a mozgásszervek egészségét.
Továbbá aki rendszeresen sportol, annak jobb az önbecsülése, a kognitív funkciói, és a hangulata is kiegyensúlyozottabb. Kutatások sora bizonyította az edzés jótékony hatását a depresszióban és a szorongásos zavarokban is. Ehhez az is hozzájárul, hogy az edzés hatására javul az alvásminőség.
Edzéstípusok nőknek
A nőknek érdemes változatos mozgásformákat választaniuk, és nem félni a súlyzóktól sem.
Kardio (futás, úszás, kerékpározás):
- előnye a kalóriaégetés, a szív- és érrendszeri egészség támogatása;
- heti 150-300 perc mérsékelt vagy 75-150 perc intenzív mozgás ajánlott.
Erőnléti edzés (súlyzós edzés, saját testsúlyos gyakorlatok):
- előnye az izomtónus növelése, az anyagcsere gyorsítása;
- heti 2-3 alkalommal célszerű végezni.
Mobilitás és rugalmasság (jóga, pilates, stretching):
- előnye a testtartás javítása, az izomfeszültség oldása;
- akár napi szinten is végezhető.
Funkcionális edzés (HIIT, crossfit):
- komplex edzések, amelyek az állóképességet és az erőt is fejlesztik.
A testmozgás nőket érintő előnyei
Kiegyensúlyozottság
A nők hangulatát szinte egész életük során befolyásolják a hormonális ciklus változásai. A premenstruációs szindróma, a menopauza „hangulati velejáróit” is enyhíti a mozgás hatására termelődő jókedvhormon, az endorfin.
Hormonális egyensúly
A mozgás csökkentheti a menstruációs fájdalmakat és az inzulinrezisztencia kockázatát.
Erősebb csontok
A nők nagy százalékát érinti a csontritkulás, amelynek legjobb megelőzése a minél nagyobb csonttömeg felépítése. Ebben kulcsszerepe van a minél korábban elkezdett rendszeres testmozgásnak. A futás, túrázás, tenisz és hasonló mozgások növelik a csonttömeget, az erősítő edzések pedig az ízületek, izmok erősítésével az esések ellen is védenek, és segítenek a mozgásszervi egészség megtartásában.
Várandósság alatti és szülés utáni szövődmények csökkenése
A várandósság alatt végzett rendszeres testmozgás hatására csökken a preeklampszia, a terhességi magas vérnyomás, a terhességi cukorbetegség, a túlzott terhességi súlygyarapodás kockázata. Továbbá csökken a szülészeti komplikációk, a szülés utáni depresszió és az újszülöttkori szövődmények kialakulásának veszélye is. A testmozgás nincs káros hatással a gyermek születési súlyára, illetve nem fokozza a halvaszületés kockázatát.
Nem kell félni a súlyoktól!
Ma is tartja magát a tévhit, hogy a nők elveszítik nőies formáikat, ha nagy súlyokkal edzenek. Ez azonban a hormonális különbségek miatt nem történik meg. Az izmos, tónusos test eléréséhez évekig tartó, célzott edzés szükséges nők esetén. Tanulmányok szerint azok a nők, akik rendszeresen végeznek erősítő edzéseket, kisebb eséllyel halnak meg szív- és érrendszeri betegségekbe.
Az erősítés által épített izomtömeg növeli az alapanyagcsere szintjét, így könnyebbé teszi a testsúly megtartását. A nagyobb izomtömeg különösen idősebb korban fontos, hiszen korral járó természetes folyamat az izomvesztés, ami azonban megfelelő edzéssel megállítható. Az eredmény pedig nemcsak az egészség megőrzése, hanem az olyan mindennapi feladatokkal való könnyebb megbirkózás is, mint a megvásárolt holmik hazacipelése.
A kutatási eredmények szerint az erősítés mellett a kardioedzés is fontos az egészség megtartásához.
Legyen rendszeres!
A „nincs időm edzeni” gondolkodásmóddal érdemes minél hamarabb leszámolni, mivel akár napi 20-30 perces mozgás is pozitív hatással van az egészségre. A lényeg a rendszeresség!
A sportpszichológusok és az edzők egyetértenek abban, hogy a legfontosabb: mindenki találja meg a számára legideálisabb mozgásformát. Ez függ a lehetőségektől és attól is, hogy mitől érzi jól magát az egyén. Az egészségnek hasznos a jóga, a futás, a crossfit és az úszás is. A cél az, hogy a sportolni vágyók élvezettel és örömmel végezzék az edzéseket, mivel ennek hiányában nem fog hosszú távon az életük részévé válni. Nem árt azonban, ha az alkalmak között pulzust megemelő kardiomozgás és erősítő edzés is van (ehhez nem feltétlenül kellenek súlyok, hiszen például egy pilates edzés is növeli az izomerőt).
Ajánlott tartalom:
