Sokan azt gondolják, hogy a súlyzós edzések „férfias” testalkatot eredményeznek, vagy hogy az izmok nem illenek össze a nőies megjelenéssel. Ezek az elképzelések azonban távol állnak a valóságtól. Az izomépítés nemcsak esztétikai, hanem egészségügyi szempontból is rendkívül fontos, és a nők számára is elengedhetetlen.
Vége van annak az időnek, amikor rémülten kerülték el a nők a súlyzókat, az erősítő edzésformákat, arra hivatkozva, hogy nem akarnak „túl” izmosak lenni. Ez egyébként sem lenne túlságosan könnyű, mivel a valóságban az erősítő edzések nők esetén inkább feszesebbé és formásabbá teszik a testet, ami éppen hogy hozzájárul a nőies megjelenéshez, ráadásul segítenek megelőzni a korral járó izomtömeg-vesztést, ami időskorban kiemelten fontos az életminőség megőrzéséhez.
Erőnléti edzés
Az erőnléti edzés olyan gyakorlatokat jelent, amelyek célja az erő és az állóképesség fejlesztése azáltal, hogy az izmokat ellenerővel vagy ellenállással szemben dolgoztatják. Ez származhat edzőtermi súlyzós gépekből, szabad súlyokból, erősítő gumiszalagokból vagy a saját testsúlyból, mint például a fekvőtámaszok és a guggolások esetében. A jó hír az, hogy nincs szükség edzőtermi tagságra ahhoz, hogy erőnléti edzést végezzünk, mivel sok hatékony gyakorlat otthon is elvégezhető.
Az izom minden korosztály számára fontos
A nők erőnléti edzése minden életkorban és életszakaszban egyedülálló előnyökkel jár. A gyakorlatok aktiválják a csontképző sejteket, ami erősebb, sűrűbb csontokat eredményez. A megfelelő csontsűrűség különösen fontos a nők számára, mivel a menopauza után hajlamosabbak a csontritkulás kialakulására.
Tanulmányok összefüggést mutattak ki az erőnléti edzés és az önbecsülés között is a 10-16 éves tinédzser lányok körében. Az edzésből származó fizikai erő gyakran nagyobb önbizalmat és fokozott önértékelést eredményez.
Az erőnléti edzés a nők termékeny éveiben segíthet felkészíteni a testet a szövődménymentes várandósságra és szülésre. Terhesség alatt az erőnléti edzés enyhítheti a fáradtságérzetet és az alacsony energiaszintet, és csökkentheti a császármetszés szükségességének esélyét. A rendszeres testmozgás csökkenti a terhességi szövődmények, például a terhességi cukorbetegség, a preeklampszia és a szülés utáni depresszió kockázatát is. Az erőnléti edzés biztonságos, ha alacsony kockázatú a terhesség; azonban minden várandós nő konzultáljon orvosával, mielőtt elkezd egy új edzésprogramot.
Az izomépítés és -fenntartás fontos a menopauza utáni és perimenopauzában lévő nők számára is, hogy leküzdjék az öregedéssel gyakran együtt járó izomtömegvesztést. 30 éves kor után 10 évenként 5-8% az izomtömegvesztés mértéke, és ez az arány a 60. életév betöltése után tovább nő.
Mivel az izomszövet anyagcseréje rendkívül aktív, az erőnléti edzés segíthet megelőzni az olyan gyakori anyagcsere-betegségeket, mint a cukorbetegség, valamint a menopauzában gyakran tapasztalható súlygyarapodást.
Az általános életminőség javításán túl az erőnléti edzés a középkorú nők esetén a következő előnyökkel járhat:
- az életkorral összefüggő kognitív hanyatlás (beleértve az Alzheimer-kórt), csökkent kockázata;
- testsúlykontroll;
- az ízületek egészségének javulása;
- fokozott mozgástartomány és mobilitás;
- a csontvesztés lassulása és a csontritkulás megelőzése;
- bizonyos daganatos megbetegedések kockázatának csökkenése;
- javuló alvásminőség;
- az egyensúlyérzék javulása és az esésekből eredő sérülések kockázatának csökkenése.
Nem lesz túl izmos!
A férfiak és nők esetében is igaz, hogy korral járó természetes folyamat az izomtömeg csökkenése; az erősítő edzések ennek megelőzésében is segítenek. Azok a nők, akik nem akarnak nagy súlyokkal dolgozni, mert félnek, hogy túl izmosok lesznek, megnyugodhatnak. A férfiak ebből a szempontból határozottan előnyben vannak, mivel a testük hormonrendszere sokkal könnyebbé teszi az izomépítést.
Az izomépítés folyamata valójában hibajavítás. Az izomban az edzésterhelés hatására keletkezett mikrosérülések kijavításának során jönnek létre a vastagabb és erősebb izomrostok. A nőknél az eredmény láthatóvá válásához viszont több idő kell.
Az izomépítéshez két hormonra is szükség van. Ezek közül a növekedési hormon mindkét nemben jelen van, viszont a szintén elengedhetetlen tesztoszteron szintje a férfiakban 10-20-szor magasabb. Ez magyarázza az átlagos férfiak és nők izomtömege közötti különbséget, illetve hogy miért nehezebb nőként izmot építeni. A végeredmény az, hogy míg a férfiak az erősítő edzések hatására „méretben növekszenek”, a nők inkább szálkásak, tónusosak lesznek.
Hogyan építhetnek izmot a nők?
A válasz ugyanaz, mint a férfiaknál: az izomépítés leghatékonyabb módja az erősítő edzés, amely valamilyen ellenállással végzett mozgást jelent. Nőként sem kell tartani a nagyobb súlyoktól; éppen azok hoznak létre látható változást.
Fontos! Életkortól függetlenül mindig konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen új edzésprogramba kezdene.
Találja meg a megfelelő edzésformát! Az izomépítéshez nem feltétlenül kell konditerembe járni. Otthoni edzések, csoportos funkcionális tréningek is segíthetnek az izmok erősítésében. Ha azonban a célja az izomtömeg növelése, akkor a súlyzós edzés a leghatékonyabb.
Koncentráljon az alapgyakorlatokra! Kezdjen saját testsúlyos gyakorlatokkal, például felülésekkel és guggolásokkal, súlyok használata nélkül. Néhány hét elteltével áttérhet a könnyű súlyok vagy az alacsony ellenállású szalagok használatára. Az izomerő növeléséhez válasszon olyan súlyt, amellyel 8-15 ismétlést tud 1-3 sorozatban végrehajtani. Ahogy erősödik, fokozatosan növelheti a súlyt, valamint az ismétlések és a sorozatok számát.
Pihenés és regeneráció. Az izmok nem edzés közben, hanem a pihenés során fejlődnek. Biztosítson elegendő időt a regenerációra, és figyeljen a megfelelő alvásra.
Táplálkozás. Az építkezéshez természetesen nemcsak munkagépek, hanem alapanyag is kell. Ez az izomépítés esetében a megfelelő mennyiségű fehérje. A fehérje (protein) aminosavakból épül fel, és ezek az izmok építőanyagai is. Az erősítés eredményei akkor fognak látszani, ha az aminosavakból felépülhetnek a fehérjék, majd az izomrostok. Fogyasszon sovány húsokat, tojást, tejtermékeket, valamint növényi fehérjéket, mint a lencse vagy a csicseriborsó. Az edzés utáni fehérjebevitel különösen fontos az izmok regenerációja szempontjából. Ülő életmód estén 0,8 gramm per testsúlykilogramm az ajánlott napi fehérjebevitel, izomépítés során ez megemelendő 1,2-1,7 grammra. Ügyeljen azonban arra, hogy a napi fehérjebevitele ne haladja meg a 2 gramm per testsúlykilogramm mennyiséget, mivel az előnytelen hatásokkal járhat. Étrendje összeállításban kérje dietetikus vagy orvos segítségét.
Ajánlott tartalom:
