A nőknél a menstruáció változó mértékű fájdalommal jár: van, aki meg sem érzi, mások csak fájdalomcsillapítóval tudják átvészelni. A görcsök oka, hogy a méhfal összehúzódik, majd ellazul, hogy segítse a ciklus során felépült nyálkahártya leválását. A menstruációt kísérő fájdalom általában az alhasban, deréktájon, de akár a combokban is jelentkezhet. A fájdalom mindaddig normális, amíg nem kifejezetten, a napi életvitelt akadályozóan erős. A fájdalom már a vérzést megelőzően is elkezdődhet, és időtartama egyénileg változó.
Az orvosok nem tudják pontosan annak az okát, hogy egyeseknél miért jár fájdalmas tünetekkel a menstruáció, míg másoknál nem.
Az erősebb fájdalmat okozó tényezők a következők lehetnek:
- erős menstruációs vérzés;
- első gyermek születése;
- 20 év alatti életkor vagy a menstruáció kezdete;
- a prosztaglandinok (a méh működését befolyásoló vegyületek) túltermelése vagy az irántuk való érzékenység.
A fájdalom erőssége, ha azt nem valamilyen betegség okozza, az életkorral általában csökken. A ciklust más tünetek is kísérhetik: előfordulhat fejfájás, migrén, szédülés, hányinger, hasmenés és székrekedés is.
A mindennapi tevékenységeket akadályozó fájdalom nem tekinthető normálisnak, ilyen esetben keresse fel nőgyógyászát.
A fájdalom és a görcsök ellen nem szteroid gyulladáscsökkentők (NSAID) és görcsoldók szedhetők, de több gyógyszermentes megoldás is kínálkozik az enyhítésükre.
Az alhas melegen tartása
Az alhasra vagy deréktájra helyezett melegvizes palack vagy egyéb melegítő eszköz csökkentheti az izomgörcsöket és a fájdalmat. Egy 2018-ban publikált kutatás szerint a melegítés olyan eredményes fájdalomcsillapító hatással rendelkezett, mint az NSAID-ok.
A célnak megfelel egy meleg vízzel töltött palack, melegvizes fürdő vagy egy felmelegített törölköző – de természetesen kaphatók kifejezetten erre a célra gyártott termékek is.
Melegítőpárna az alábbi módon készíthető otthon:
- vágjon ki és varrjon össze két szövetdarabot úgy, hogy egy kis szakaszt hagyjon szabadon;
- a résen keresztül kemény rizzsel töltse meg a „párnát”;
- varrja össze a rést, hogy a rizsszemek ne potyoghassanak ki;
- a melegítőpárnát pár percre tegye mikrohullámú sütőbe (vagy egyszerűen a sütőbe), hogy elérje a kívánt hőmérsékletet;
- ha szükséges, hagyja hűlni, vagy tekerje körbe egy törölközővel a kisebb hőátadás érdekében (vigyázzon, hogy ne égesse meg magát).
Masszázs
A masszázs- és az aromaterápia csökkentheti a menstruációs fájdalmakat. Körülbelül 20 perces masszázsterápia ajánlott, melynek során a terapeuta kezei a hasa, az oldala és a háta területén mozognak, miközben meghatározott pontokat nyomnak meg.
A levendula, borsmenta, rózsa vagy édeskömény illóolajat hordozóolajba (mandula, szőlőmag stb.) keverve masszázsolajként lehet használni, ami szintén csökkentheti a görcsöket. A biztonságos koncentráció: egy csepp illóolaj egy teáskanál hordozóolajhoz.
Orgazmus
Bár klinikai vizsgálatok nem támasztják alá az orgazmus közvetlen hatását a fájdalomra, mégis egyre több a bizonyíték arra, hogy hatásos lehet. A hüvelyi orgazmus a teljes testre befolyással van – többek között a gerincvelőre, amely a fájdalom közvetítésének elsődleges területe. Az orgazmus serkenti az olyan anyagok felszabadulását, mint az endorfinok és az oxitocin. Az endorfin a szervezetben az ópiát receptorokon ható, fájdalomcsillapító molekula, az oxitocin pedig a boldogságérzet kialakulásáért és a stressz csökkentéséért felelős.
Diéta
A menstruációs fájdalmat fokozhatják azok az ételek, amelyek puffadást és vízvisszatartást okoznak. Ilyenek például a zsíros, a magas szénhidráttartalmú, illetve a túlzottan sós ételek, az alkohol és a koffein. Ezek átmeneti elhagyásával csökkenthetjük az izomgörcsöket és a vízvisszatartásból fakadó feszítő érzést. Helyettük célszerű gyömbér- vagy kamillateát fogyasztani kevés citrommal.
A menstruációs fájdalmat csökkentő élelmiszerek többek között az alábbiak lehetnek:
- papaya: magas vitamintartalmú;
- barna rizs: magas B6-vitamin-tartalmú (a B-vitaminok jól ismert fájdalomcsillapítók, melyek például a terhesség során is alkalmazhatók);
- dió, mandula, tökmag: magas mangántartalmuk miatt enyhítik a görcsöket;
- olívaolaj, brokkoli: magas E-vitamin-tartalmúak;
- csirke, hal, zöld leveles zöldségek: magas vastartalmuk miatt a vérveszteség pótlásában játszanak szerepet;
- lenmag: antioxidáns- és omega-3-tartalma miatt csökkenti a gyulladást és a duzzanatot;
- avokádó, mogyoróvaj, banán: magas bórtartalmuk miatt a szervezet kalcium- és foszforháztartását javítják;
- víz: a megfelelő mennyiségű vízfogyasztás csökkenti a menstruáció során bekövetkező vízvisszatartást;
- tejtermékek, szezámmag, mandula: magas kalciumtartalmuk miatt az izomgörcsöket csökkentik.
A menstruációs fájdalmat csökkentő diéta alapvetően feldolgozatlan élelmiszereket, rostokat és különböző vitaminokat tartalmaz nagyobb mennyiségben.
A két vérzés közötti táplálkozás is befolyásolja a fájdalom erősségét. Próbáljon mindig kiegyensúlyozottan, egészségesen étkezni.
Táplálékkiegészítők
Kutatások és klinikai megfigyelések alapján bizonyos mikrotápanyagok és esszenciális zsírsavak kedvező hatással lehetnek a menstruációval összefüggő fájdalmak, görcsök és egyéb kellemetlen tünetek csökkentésére.
Az alábbi táplálékkiegészítők rendszeres, megfelelő dózisban történő alkalmazása segíthet a panaszok enyhítésében.
Magnézium: szerepet játszik az izom- és idegrendszer működésében, enyhítheti az alhasi görcsöket, csökkentheti a feszültséget és a hangulati ingadozásokat. A magnéziumhiány összefüggésbe hozható az erősebb menstruációs fájdalmakkal.
Kalcium: hozzájárul az idegrendszer stabil működéséhez, és egyes tanulmányok szerint csökkentheti a premenstruációs szindróma (PMS) tüneteit, például az ingerlékenységet és a puffadást.
B-vitaminok (különösen B1, B6 és B12): fontos szerepük van az idegi működés támogatásában, a B6-vitamin például segíthet a hangulati zavarok és feszültség enyhítésében, míg a B1-vitamin (tiamin) bizonyítottan csökkenti a menstruációs görcsöket.
E-vitamin: antioxidáns hatású, és a kutatások szerint enyhítheti a menstruációs fájdalmat, különösen, ha a ciklus első napjaiban alkalmazzák. Emellett hozzájárulhat az emlőfeszülés mérsékléséhez is.
Omega-3 zsírsavak: gyulladáscsökkentő tulajdonságaik révén csökkenthetik a prosztaglandin nevű gyulladásos mediátorok termelődését, amelyek a menstruációs görcsök kialakulásában játszanak szerepet.
Fontos! Bár ezek az étrend-kiegészítők támogathatják a menstruációs komfortérzetet, alkalmazásuk előtt érdemes orvossal, dietetikussal vagy gyógyszerésszel konzultálni, különösen krónikus betegségek fennállása vagy rendszeres gyógyszerszedés esetén.
Gyógynövények
Bizonyos gyógynövények ismerten gyulladáscsökkentő vagy görcsoldó hatóanyagokat tartalmaznak, így a menstruációs görcsök enyhítésére kiválóak.
A menstruációs fájdalom csökkentésére alkalmazható gyógynövények többek között az alábbiak.
Kamilla: 2 púpozott teáskanál szárított kamillavirágzatot 2,5 dl vízzel leforrázunk, majd 10 percig állni hagyjuk. Leszűrve és ízesítve (citrom, kevés cukor) vagy anélkül is fogyasztható, akár 3-4 bögrével is.
Fahéj: 840 mg fahéjat tartalmazó kapszula naponta 3x fogyasztható a menstruáció első három napjában.
Angyalgyökér: 1 púpozott teáskanál szárított angyalgyökeret 2,5 dl vízzel leforrázunk és 5 percig főzzük, majd 3 percig állni hagyjuk. Leszűrve fogyasztható, naponta 2 csészényi.
Édeskömény: 1 púpozott teáskanál frissen porrá őrölt magot 2,5 dl vízzel leforrázunk, majd 10 percig lefedve állni hagyjuk (fontos a lefedés, mivel a fő hatóanyagai illékonyak). Leszűrve fogyasztható, naponta 2-5 csészényi.
Kurkuma: a kurkuma a premenstruációs szindróma (PMS) tüneteinek csökkentésére kiváló gyógynövény – érdemes a menstruációt megelőző héten, illetve az egész menstruáció alatt fogyasztani.
Gyömbér: a friss gyömbért (kb. 25 g) lereszeljük, 6 dl vízben 20 percig forraljuk. Szűrés után fogyaszthatjuk. Ízlés szerint mézzel ízesíthető.
Cickafark: 1 púpozott teáskanál szárított cickafarkfüvet 2,5 dl vízzel leforrázzuk, majd 5 percig állni hagyjuk. Leszűrve, ízesítve (citrom, kevés cukor) vagy anélkül is fogyasztható. A menstruációt megelőző időszakban és a teljes menstruáció ideje alatt érdemes inni.
A gyógynövényeket mindig megbízható helyről (pl. gyógyszertár) szerezzük be, hiszen a hatóanyagtartalom erősen függ a származástól és a megfelelő tárolási körülményektől.
Fontos! Ha gyógyszert szed, kérje ki kezelőorvosa, gyógyszerésze véleményét a gyógyteák fogyasztásának biztonságosságáról! Bizonyos hatóanyagok ugyanis interakcióba léphetnek egymással, és növelhetik vagy csökkenthetik egymás hatását; egyes esetekben pedig nem várt mellékhatásokat okozhatnak.
Testmozgás
Sokak számára talán nem tűnik vonzónak, hogy közvetlenül a menstruációja előtt vagy alatt végezzen edzéseket, azonban a fizikai aktivitás endorfint szabadít fel.
Kutatások szerint a testmozgás hatékonyan csökkenti a menstruációs fájdalmakat, olyannyira, hogy csökkentheti vagy akár meg is szüntetheti a fájdalomcsillapító gyógyszerek szedésének szükségességét.
A menstruáció alatt a megerőltető tevékenységek helyett a mérsékelt testmozgás, például a séta lehet jótékony hatású.
Hallgasson teste jelzéseire, és olyan mozgásformát válasszon, ami jólesik, valamint készüljön fel rá, hogy nem ezeken a napokon nyújtja majd a legjobb teljesítményt.
A jóga kíméletes testmozgás, amely endorfint szabadít fel, és segíthet megelőzni vagy enyhíteni a menstruációs tüneteket. Egyes vizsgálatok szerint a jóga hatékonyabb a PMS tüneteinek csökkentésében, mint az aerob testmozgás.
Egyes jógagyakorlatok célzottan segíthetnek a görcsök ellen:
- macska-tehén póz;
- gyermek póz;
- kobra póz.
Akupunktúra, akupresszúra
A menstruációs görcsök kezelésére alkalmazott alternatív terápiák többségét még nem vizsgálták kellőképpen ahhoz, hogy a szakértők ajánlhassák őket. Az akupunktúra során rendkívül vékony tűket szúrnak a bőrbe a test stratégiai pontjain; egyes tanulmányok szerint a módszer segít enyhíteni a menstruációs görcsöket.
Az akupunktúrához hasonlóan az akupresszúra is a test bizonyos pontjainak stimulálását jelenti, azonban tűk helyett enyhe nyomást gyakorolnak a bőrre. Bár az akupresszúrával és a menstruációs görcsökkel kapcsolatos kutatások korlátozottak, úgy tűnik, hogy az akupresszúra hatékonyabb lehet a placebónál a menstruációs görcsök enyhítésében.
Transzkután elektromos idegstimuláció
A transzkután elektromos idegstimulációs (TENS) készülék elektródákkal ellátott ragasztófoltok segítségével kapcsolódik a bőrhöz. Az elektródák változó erősségű elektromos áramot továbbítanak az idegek stimulálása érdekében.
A TENS emeli a fájdalomjelek küszöbértékét, és stimulálja a szervezet természetes fájdalomcsillapítóinak (endorfinok) felszabadulását. Tanulmányok szerint a TENS hatékonyabb a placebónál a menstruációs görcsök enyhítésében.
Stresszcsökkentés
A stressz az egész szervezetre negatív hatással lehet. A két ciklus között jelentkező feszült állapot is indokolhatja, ha egy-egy menstruáció idején erősebbek a görcsök. Próbáljon ki stresszcsökkentő módszereket.
A krónikus vagy akut stressz számos élettani folyamatra kedvezőtlen hatást gyakorolhat, beleértve a hormonális egyensúlyt és az izomfeszültséget is. Fokozott pszichés megterhelés esetén gyakran tapasztalható fokozott premenstruációs tünetegyüttes (PMS), illetve a menstruáció idején erősebb alhasi görcsök. Érdemes ezért rendszeresen alkalmazni stresszkezelő technikákat, például légzőgyakorlatokat, relaxációs módszereket, meditációt, könnyű testmozgást (pl. jóga), illetve ha szükséges, pszichológus segítségét kérni.
Pihenés és regeneráció
A menstruáció idején a szervezet a szokásosnál több pihenést és regenerálódást igényelhet. A fájdalomérzet enyhítésében sokaknak segít a pihenés, különösen a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás. Ilyenkor célszerű elkerülni a fizikai és mentális túlterhelést, valamint lehetőség szerint lassítani az életritmust. A tudatosan kialakított, saját igényekhez hangolt napirend nemcsak a fájdalom csökkentésében, de a közérzet javításában is fontos szerepet játszhat.
Ajánlott tartalom:
Fájdalomcsillapító gyógyszerek
Nem gyógyszeres fájdalomcsillapítás
Nemzetközi felmérés a premenstruációs tünetekről
Premenstruációs diszfóriás zavar
Premenstruációs szindróma (PMS)
Dysmenorrhoea (Fájdalmas menstruáció)
