egeszsegvonal logonnk logo szurkearnyalatos

1812 gomb

eeszt gomb

eeszt gomb

A várandósság idején különösen fontos a kismamáknak az elegendő folyadékfogyasztás és az egészséges, megfelelő mennyiségű és minőségű táplálkozás, hiszen a méhlepényen és a köldökzsinóron keresztül ők táplálják a fejlődő magzatot is. A helyes étrend megkönnyíti a szülést, utána pedig a súlyfelesleg leadását is.

 

A várandósság alatt kiemelten fontos a tudatos táplálkozás. A helyes étrend elegendő energiát biztosít az anyának és a babának, javítja a kismama egészségét, fizikai erőnlétét és lelki egyensúlyát. Optimális esetben – a magasságtól és testsúlytól függően – 9-12 kg súlytöbblet jön létre a várandósság alatt.

 

Kiemelendő, hogy az étrend kialakítása során nem az ételek mennyisége, hanem a minősége fontos – a kismamának nem kell két ember helyett ennie, az energiaszükséglet átlagosan mindössze 15%-kal, vagyis napi 2-300 kcal-val nő a várandósság során.

  

A helyes táplálkozás további fontosabb alapelvei:

 

  • gyakran (napi 5-6-szor), de keveset kell enni;
  • a túlzott diétázás vagy a hiányos táplálkozás árthat a magzatnak;
  • zsír és vaj helyett inkább növényi olajok és margarin használata ajánlott;
  • a magas vérnyomás megelőzhető a só mennyiségének csökkentésével (ízesítésre különböző zöldfűszerek, zöldségek ajánlottak);
  • a koffein kerülendő, mert megzavarja a kalcium és a vas felszívódását, illetve a baba túlzott élénkségéhez vezethet, és növeli a koraszülés esélyét;
  • a várandósság utolsó szakaszában célszerű kerülni a savasodást okozó ételeket (pl. paradicsom, fűszeres ételek, tea, túl sok cukor stb.);
  • naponta 3 liter folyadék (legfőképpen víz) fogyasztása.

 

Fontos továbbá, hogy a kizárólag növényi eredetű élelmiszerek fogyasztásánál kialakulhat vashiány, kalcium-, B12-vitamin-, D-vitamin- és fehérjehiány is, ami akadályozhatja a magzat fejlődését. Ennek megelőzése érdekében ezeket a szükséges anyagokat külön odafigyeléssel, illetve étrend-kiegészítők segítségével lehet megfelelő mennyiségben bevinni (lásd még: Vegetariánus és vegán étrend).

 

Drogok, cigaretta, alkohol és más élvezeti szerek használata várandósság alatt, a magzat védelme érdekében, egyértelműen tilos!

 

Táplálkozási útmutató kismamáknak

Gabonafélék: a gabonából készült élelmiszerek gyakori fogyasztása nem ajánlott, mert fogyasztásukkal kevesebb hasznos anyag jut a szervezetbe; ideálisabbak a különböző zöldségekből, főzelékekből készült köretek. A kenyérféléknél a magasabb rosttartalmú barna, magos változatok megfelelőbbek, de a fehér kenyér sem tiltott.

 

Zöldség, gyümölcs, főzelék: a zöldségeket frissen vagy párolva jó fogyasztani, mert így nyerhető ki a legtöbb vitamin. Magas rosttartalmuk megakadályozza az ilyenkor gyakori székrekedést (lásd még: Étkezési rostok). Rostokban gazdag élelmiszerek: a zöldségek, gyümölcsök, korpás kenyér, mogyoró, dió, korpás lisztből készült tészta, barna, magvas kenyerek és lisztek, barna rizs, mazsola, aszalt sárgabarack, zöldborsó.

 

Hús, húskészítmény, tej, tejtermék: különösen a magzati agy fejlődéséhez fontos a fehérje, melynek dúsabb forrásai a halak, húsok, dió, mogyoró, hüvelyesek, tojás, tejtermékek. Lehetőleg heti egyszer májat is egyen a kismama, de gyakori fogyasztása káros lehet a magzatra (A-vitamin túladagolása kerülendő). Kerülendők a pasztörizálatlan, penészes vagy puhára érlelt sajtok, mert lisztéria baktériumot tartalmazhatnak.

 

Tojás: a szokásos mennyiségben elegendő fogyasztani (heti 3-4), de nagy hangsúlyt kell fektetni az alapos megtisztítására (feltörés előtt lemosni), illetve átsütésére, átfőzésére; lágy és nyers tojást vagy azt tartalmazó ételeket kerülni kell.

 

Hal: a makréla, lazac, szardínia nagyon jó fehérje- és omega-3 zsírsavforrás. A nyers hal és tenger gyümölcsei fogyasztásakor viszont viszonylag nagy az ételmérgezés veszélye, ezért az osztriga és a szusi fogyasztását mellőzni kell. 

 

Édesség helyett gyümölcs, olajos magvak: nem tiltott az édesség, a chips és hasonlók, de egészségesebb a friss vagy aszalt gyümölcs, a napraforgó- vagy tökmag. A várandósság kezdetétől célszerű kerülni a túlzott cukor- és zsírfogyasztást, egyrészt mivel hizlal, másrészt értéktelen, üres kalória, és szerepe lehet a terhességi cukorbetegség és az elhízás kialakulásában is. A mesterséges édesítők fogyasztása sem ajánlott.

 

Folyadékbevitel: ideális a csapvíz, szénsavmentes ásványvíz, frissen facsart gyümölcslé, házilag készített zöldséglé, zöld- vagy gyümölcstea. A tejet, csapvizet érdemes fogyasztás előtt felforralni.

 

Ásványi anyag- és vitaminszükséglet a várandósság alatt

Kalcium: nélkülözhetetlen a magzat csontozatának és fogazatának kialakulásához, várandósság idején a normális kalciummennyiség dupláját kell fogyasztani. Forrásai: tej, sajt, joghurt, túró, savanyú káposzta, paradicsom, tonhal.

 

Vas: a haemoglobin előállításához szükséges, ami az oxigént szállítja a vérben. A magzatnak saját vasraktárat kell kiépítenie a születése utánra, addig viszont mindenképpen számolni kell az anya megnövekedett vasigényével. Az állati táplálékból származó vas könnyebben felszívódik, mint a növényi eredetű. A máj vasban dús táplálék, de csak mértékletes fogyasztása tanácsos a magas A-vitamin-tartalma miatt. A vas forrásai: sovány marha-, birka-, csirkehús, belsőségek, tonhal, bab, csicseriborsó, lencse, tofu, brokkoli, borsó, újhagyma, spenót (és egyéb zöldfőzelékek), burgonya, kesudió, napraforgómag, tojás.

 

Cink: részt vesz a vércukorszint szabályozásában, az inzulin alkotórésze. A cink forrásai: húsok, hüvelyesek, tojás.

 

Jód: fontos szerepet játszik a vérkeringés és az anyagcsere szabályozásában, a pajzsmirigyhormonok termelésében, véd a káros sugárzásoktól. Jódhiányban lelassul az anyagcsere, spontán abortusz is előfordulhat. A jód forrásai: hal, só, kagyló, friss, sötétzöld színű leveles zöldségek, brokkoli, spenót, korpás kenyér, zabpehely, zöldborsó, mandula, banán, tojássárgája.

 

Folsav: a várandósság első 12 hetében a folsav kb. 3-szoros mennyiségére van szükség, mert az nélkülözhetetlen a vörösvértestek termeléséhez, az idegrendszer és a gerinc helyes fejlődéséhez. Forrása: spenót, sóska, kelbimbó, brokkoli, zöldbab, bab, borsó, káposzta, barna rizs, burgonya, szárított barack, füge, citrom, narancs, kivi, banán, müzlik, narancslé, tej. Fontos tudni, hogy a zöldségek túlfőzésével a folsav megsemmisül. Ajánlott folsavtartalmú étrend-kiegészítőt szedni már a fogantatás előtt is.

 

C-vitamin: erősíti a szervezet ellenállóképességét, segíti a méhlepény megfelelő működését és a vas felszívódását. A C-vitamin forrásai: friss gyümölcsök, zöldségek; különösen a narancs, alma, paprika, paradicsom, egres, ribizli, kelkáposzta, kelbimbó, karalábé, sóska.

 

E-vitamin: az izom- és idegpályák fejlődéséhez és működéséhez szükséges. Az E-vitamin forrásai: növényi olajok, olajos magvak.

 

D-vitamin: segíti a kalcium és foszfor felszívódását és hasznosulását a szervezetben, szükséges a kiegyensúlyozott szívműködéshez és a csontok fejlődéséhez. Napfény hatására állítja elő a szervezet, de ajánlott növényi olajokkal, olajos magvakkal, hal, máj és tojás fogyasztásával is bevinni. Magyarországon a lakosság nagy részének nem megfelelő a D-vitamin szintje, így a kevésbé napos évszakokban ajánlott D-vitamin-kiegészítőt szedni.

 

Táplálékkiegészítők

A kismama kiegyensúlyozott táplálkozása esetén általában nincs szükség kiegészítő készítményekre. Vitaminkészítményeket csak orvosi utasításra szedjen!

 

Leggyakrabban az alábbiak pótlására van szükség:

 

  • folsav: a megnövekedett szükségletet nehéz táplálkozás útján fedezni;
  • vas: abban az esetben, ha a laborértékek hiányt mutatnak;
  • D-vitamin: a napfény hiánya miatt az őszi-téli időszakban.

 

A magzatvitaminok nem helyettesíthetők más, általános vitaminkészítményekkel, mert várandósság alatt más a szervezet igénye.

 

Lásd még: Anyai egészség és várandósság

 

KULCSSZAVAK
étrend  |   tápanyag  |   életmód  |   egészség  |   tudatos táplálkozás  |   magzatvitaminok
1812 nagy gomb

KOLLÉGÁINK SEGÍTENEK

Hívja az EGÉSZSÉGVONALAT!

EGYÜTTMŰKÖDŐ PARTNERÜNK

bm

 

sz2020 also infoblokk

Mentés
Sütik testreszabása
A többi weblaphoz hasonlóan mi is sütiket használunk a weblap teljesítményének fokozására, amennyiben ezeket visszautasítja az oldal működése bizonytalanná válhat!
Mindent elfogad
Mindent visszautasít
További információk
Analytics
Az adatok elemzésére használt eszközök egy webhely hatékonyságának mérésére és működésének megértésére.
Google Analytics
Elfogad
Visszautasít