egeszsegvonal logonnk logo szurkearnyalatos

1812 gomb

eeszt gomb

eeszt gomb

A mindfulness (tudatos jelenlét, éberség, éber figyelem) alapvető emberi képesség arra, hogy a jelenre összpontosítsunk, hogy teljes mértékben tudatában legyünk annak, amit az adott pillanatban csinálunk, gondolunk vagy érzékelünk.

 

A mindfulness eredete

A tudatos jelenlét a buddhizmus egyik alapvető gyakorlata, ami JonKabat-Zinnamerikai orvos mindfulness-alapú stressz csökkentés (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR) elnevezésű programjával terjedt el főként Észak-Amerikában és Nyugat-Európában. A módszer az életminőség javítását szolgálja.

 

A tudatos jelenlét az utóbbi évtizedekben az egyik legjobban kutatott témává vált a pszichiátria és a pszichológia területén. Az agyi képalkotás egyre fejlettebb technológiájával sikerült bizonyítani, hogy valóban változás következik be az agyban a tudatos jelenlét tartós gyakorlása során, klinikai kísérletekkel pedig kimutatták a fizikai és mentális életünkre gyakorolt jótékony hatást is.

 

A mindfulness lényege

Az éberség, a tudatos jelenlét a jelenre való összpontosításról szól: teljes figyelmet szentelni annak, ami bennünk zajlik és ami rajtunk kívül, ítélkezés nélkül. Ez magától értetődőnek tűnhet, de valójában ritkán éljük meg tudatosan a jelen pillanatot. Figyelmünket sok külső és belső inger eltereli, elménk folyamatos információfeldolgozásban van, elkalandozik, esetleg leragad a múltban, rágódunk a problémáinkon, az elkövetett hibáinkon, vagy már a következő lépéseket tervezzük. Feladatainkat gyakran automata üzemmódban végezzük (hajlamosak lehetünk például a vacsorát elfogyasztani a tévé előtt anélkül, hogy észrevennénk az ízét) – vagyis nem vagyunk teljesen jelen abban, amit éppen csinálunk, ami itt és most történik bennünk és körülöttünk.

 

A tudatos jelenlét megszakítja ezeket az automatikus folyamatokat, és segít abban, hogy ne bonyolódjunk bele a megjelenő gondolatokba és érzelmekbe, hanem ítélkezés és azonosulás nélkül, megengedően és elfogadóan figyeljük meg vagy éljük meg az aktuális történéseket.

 

A tudatos jelenlét előnyei

A figyelem összpontosításával, a fókuszált elmével jobban tudunk figyelni magunkra (befelé) és másokra (kifelé) egyaránt. Ennek pozitív előnyei életünk minden területén – kapcsolatainkban, munkánkban, általános jólétünkben – megmutatkozhat. Lehetővé teszi, hogy értékeljük a jelen állapotot, ahelyett, hogy mindent magától értetődőnek tartanánk.

 

A mindfulness gyakorlásának jótékony hatásai: 

  • nő az intuitivitás, a kreativitás;
  • nő a teljesítmény, az energiaszint;
  • csökkenti a stresszt;
  • jobban tudjuk kezelni életünk negatív eseményeit;
  • csökken a múlt iránti sajnálat, a jövő miatt érzett aggodalom;
  • elősegíti a mélyebb emberi kapcsolatok kialakítását (őszinte odafigyelés, együttérzés, fokozott figyelem a mások jóléte iránt);
  • javítja az egészségi állapotot (különösen a vérnyomás, szívbetegség, krónikus fájdalmak, gyomor- és/vagy bélrendszeri panaszok esetén);
  • javítja az alvás minőségét;
  • elősegíti a tisztább gondolkodást (segít a jó döntések meghozatalában);
  • javítja a mentális egészséget (a pszichiátriai betegségek kezelésében szerepet játszhat, mint: depresszió, kábítószerhasználat, étkezési zavarok, szorongás, pánik, alacsony önértékelés, érzelemszabályozási zavarok).

 

A tudatos jelenlét fejlesztése

Tudományosan bizonyított, hogy a mindfulness minden emberben meglévő képesség: nem kell külön megtanulni, viszont szükséges gyakorolni és fejleszteni. A tudatos jelenlét elérése nemcsak a meditáció, a jóga, a vallás vagy a spiritalizmus útján lehetséges, hanem mindennapi cselekedeteink tudatosabbá tételével is, legyen szó testgyakorlatoktól, művészeti tevékenységről, kertészkedésről, vagy akár az evésről (az MBSR-tanfolyam alapgyakorlata például a tudatos evés). A tudatos jelenlét ugyanis az élet megélésének egy módja: bármikor és folyamatosan gyakorolható, hogy ítélkezésmentesen és nyitott gondolkodással a jelen pillanatban tapasztaltak felé forduljon valaki.

 

A módszer gyakorlását otthon is el lehet kezdeni, az alábbi gyakorlatok segíthetnek a tudatos jelenlét, az éberség fejlesztésében, de tanácsos szakember támogatása mellett tapasztalni reakcióinkat, élményeinket, átéléseinket.

 

• Légzésünk tudatosítása

Nyugalmi állapotban, ébredés után vagy elalvás előtt szánjon öt percet arra, hogy megfigyelje a légzését: testünk mozgását a be- és kilégzésnél, közben tudatosítva a testi érzeteinket, figyelje a levegő útját a testében, vizualizálja azt.

 

• Monoton mozgásgyakorlatok

Valamilyen monoton mozgás – járás, kocogás, szobakerékpározás stb. – közben figyelje meg a testét naponta 5-10 percen keresztül. Később a gyakorlatot más tevékenység közben is végezhetjük.

 

• Figyelmes evés

Koncentráljunk csak az étkezésre, közben ne olvassunk, ne nézzünk tévét. Egyen sokkal lassabban a szokásosnál, figyelje meg minden falatnál az étel kinézetét, illatát, ízét. Ha jóllakott, hagyja abba az evést, figyelje teste reakcióit.

 

• Gondolatok tudatosítása

Először passzív megfigyelőként (pl. utcán, járműveken) figyelje meg a külső hatásokra megszülető gondolatait. Később már a másokkal való kommunikáció és találkozások során is tudatosítsa a fejében zajló gondolatokat.

 

• Érzelmeink tudatosítása

Ha valamilyen esemény kibillenti érzelmi egyensúlyából, azonosítsa be érzékszerveivel az észlelt érzeteit, érzéseit, érzelmeit. Kérdezze meg önmagától: mi történik most velem pillanatnyilag? Ezt követően címkézze fel a gondolatait és érzéseit (például: ez egy szorongó érzés), majd engedje el őket. Így megfigyelő lehet anélkül, hogy reagálna a gondolatokra és az érzésekre.

 

Gyakran előfordulhat, hogy gyakorláskor a tudat elkalandozik a figyelem tárgyától – ilyenkor nyugodtan, de határozottan vissza kell terelni a figyelmet.

 

A fentiekhez hasonló gyakorlatok rendszeres elvégzése után idővel automatikusan bekapcsol a tudatos jelenlét és bármilyen helyzetben képes lesz befelé figyelni, tudatosítva testi, gondolati, érzelmi állapotot.

KULCSSZAVAK
mindfulness  |   éberség  |   figyelem  |   tudatosság  |   stresszcsökkentés
1812 nagy gomb

KOLLÉGÁINK SEGÍTENEK

Hívja az EGÉSZSÉGVONALAT!

EGYÜTTMŰKÖDŐ PARTNERÜNK

bm

 

sz2020 also infoblokk

Mentés
Sütik testreszabása
A többi weblaphoz hasonlóan mi is sütiket használunk a weblap teljesítményének fokozására, amennyiben ezeket visszautasítja az oldal működése bizonytalanná válhat!
Mindent elfogad
Mindent visszautasít
További információk
Analytics
Az adatok elemzésére használt eszközök egy webhely hatékonyságának mérésére és működésének megértésére.
Google Analytics
Elfogad
Visszautasít