egeszsegvonal logonnk logo szurkearnyalatos

1812 gomb

eeszt gomb

eeszt gomb

Az anyagcsere az életfunkciók biztosításához nélkülözhetetlen folyamat: az anyagcsere-folyamatok közé tartozik a tápanyagokból nyert szénhidrátok, fehérjék és zsírok feldolgozása is.

 

A zsírok és az olajok az összetett lipidek (biológiailag fontos vegyületek, melyek vízben nem oldódnak) közé tartozó anyagok. A legtöbb zsír és olaj különböző trigliceridek elegye. A trigliceridek különböző zsírsavakból (lehet telített és telítetlen) és glicerolből (alkoholból) állnak.

 

 A zsírok, olajok energiában gazdag vegyületek, 1 gramm zsír vagy olaj kétszer annyi energiát biztosít, mint 1 gramm fehérje vagy szénhidrát. A zsírok és olajok mérsékelt fogyasztása jelentősen hozzájárul szervezetünk egészséges működéséhez: energiát biztosítanak, szükségesek az idegrendszer, a hormonális és immunrendszer normális működéséhez. Nélkülözhetetlenek a zsírszövet felépítésében, mely a közismert hőszigetelő hatásán túl számos, az anyagcsere működésére ható hormont képes termelni. Emellett a zsírban oldódó vitaminok (D-, E-, K-, A-vitamin) bélből való felszívódásához, szállításához is elengedhetetlenek.

 

Az egészséges életmód szempontjából figyelni kell arra, hogy étrendünk elsősorban kevés telített és minél több telítetlen zsírt tartalmazzon.

 

A zsírok típusai

Bár a zsírok fogyasztása részét képezi az egészséges táplálkozásnak, érdemes őket mértékkel fogyasztani, és a különféle típusaikkal tisztában lenni, mert a túlzott zsírbevitel számos betegség kialakulásával összefüggést mutat.

 

A zsírokat négy kategóriába soroljuk:

 

  • transzzsírok (a telítetlen zsírok egyik típusa, melyben a zsírsavak ún. „transz” kötést tartalmaznak);
  • telített zsírok (telített zsírsavakat tartalmaznak);
  • egyszeresen telítetlen zsírok (egy telítetlen „cisz” kötést tartalmazó zsírsavakból állnak);
  • többszörösen telítetlen zsírok (több telítetlen „cisz” kötést tartalmazó zsírsavakat tartalmaznak).

 

Az állati zsírok inkább a telített és egyszeresen telítetlen zsírsavakat, a növényi zsiradékok az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazzák nagyobb mennyiségben. Minél több telített kötés található a zsiradékokban, annál szilárdabbak. Így az állati eredetű zsiradékok általában szobahőmérsékleten szilárd halmazállapotúak, míg a növényi eredetű zsiradékok inkább folyékonyak (olaj). Kivételek természetesen vannak, például a halolaj vagy a kókuszzsír.

 

Transzzsírok

Transzzsírsavak természetes és mesterséges úton is létrejöhetnek. A természetes eredetű transzzsírsavak a kérődző állatok anyagcseréje révén keletkezhetnek, ezért előfordulhat a tejükben és húsukban, de ezek élettani hatásai kevésbé kedvezőtlenek. A mesterséges transzzsírsavak az egyes növényi zsiradékok hidrogénezése folyamán keletkeznek, ezt a technológiai eljárást az élelmiszeriparban a folyékony halmazállapotú növényi olajok szilárd, kenhető állományú zsiradékká alakítására és az eltarthatóság meghosszabbítására alkalmazzák. Kedvező tulajdonságai miatt széles körben elterjedt a használata főként a sütőiparban, cukrászatban, vendéglátás területén. A mesterséges transzzsírsavak az emberi szervezet számára károsak.

 

A transzzsírsavak hatása a szervezetben:

 

  • fokozzák a vér (káros) LDL-koleszterin szintjét, és csökkentik a (védő) HDL-koleszterin szintet;
  • emelik a gyulladásos fehérjék szintjét a vérben, ezáltal növelik az érfalkárosodás, a vérrögképződés és trombózis veszélyét;
  • destabilizálják a szívizomsejtek membránját, ezáltal ritmuszavarokat idézhetnek elő;
  • akár 70%-kal is csökkenthetik a nők fogamzóképességét (meddőség);

 

A nemzetközi és hazai táplálkozási ajánlások az energiabevitel 1%-ában határozzák meg az elfogyasztott transzzsírok maximális értékét, mely egy átlagos felnőtt esetében 2 gramm transzzsírnak felel meg naponta. Magyarországon a 2014. február 18-tól hatályos 71/2013. (XI.20.) EMMI-rendelet szabályozza az élelmiszerekben megtalálható transzzsír mennyiségét.

 

Telített zsírok

A minőségi forrásból származó telített zsírok mértékkel fogyasztva az egészséges étrend részét képezik, de túlzott bevitelük káros az egészségre: az érfalban lerakódásra hajlamosak, növelik a „rossz” koleszterinszintet, az ér- és szívbetegségek kialakulásának kockázatát.

 

Egyszeresen telítetlen zsírok

Az egyszeresen telítetlen zsírok az ún. „jó” zsírok: segítenek leoldani az érfalakról a lerakódást, csökkentik a „rossz” koleszterinszintet, a szívbetegségek kockázatát, vagyis általában ellentétesen működnek a telített zsírok egészségkárosító hatásaival szemben. Az egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmazó növényi forrásokban általában zsírban oldódó antioxidánsok is találhatók, amelyek beépülnek a sejtbe, megakadályozva ezzel az öregedéssel és a legtöbb degeneratív betegséggel együtt járó (oxidációs) folyamatokat.

 

Többszörösen telítetlen zsírok

A többszörösen telítetlen zsírok a leghasznosabb, legegészségesebb zsírok. A többszörösen telítetlen zsírok közé tartoznak az esszenciális, azaz létfontosságú zsírsavak, amelyeket a szervezet nem tud előállítani, viszont a megfelelő működéshez szüksége van rájuk, ezért táplálékon keresztül kell biztosítani a bevitelüket. Az esszenciális zsírsavak nagyon hasznosak a szív- és érrendszeri problémák megelőzésében, az agyi frissesség megtartásában, szerepet játszanak a sejtek növekedésében, az immunrendszer megfelelő működésében, segítik a nyirok- és vérkeringést, fontosak a hasra rakódó zsírpárnák eltüntetésében is.

 

Az esszenciális zsírsavaknak két fontos alcsoportja van:

 

  • omega-3 zsírsavak (idetartozik a linolénsav),
  • omega-6 zsírsavak (idetartozik a linolsav, arachidonsav).

 

Az omega-3 zsírsavak az alábbi rendellenességek megelőzésében játszanak fontos szerepet:

 

 

Az omega-6 zsírsavak fontosak a sejtmembrán egészséges működéséhez, a haj és a bőr egészségének megőrzéséhez; nagy mennyiségben viszont fokozzák a szabad gyökök károsító hatásait, ezért akár nőhet a rákos megbetegedés kockázata.

 

Az esszenciális zsírsavak pozitívumai csak az ideális, napi 1:4 arányú omega-3 és omega-6 bevitel estén érvényesülnek, mert ha túl sok omega-6-ot viszünk be a szervezetünkbe, az csökkenti az omega-3 hasznosulását és kóros gyulladásos folyamatokat idézhet elő.

 

A zsírok forrásai

Transzzsírsavak

A transzzsírsavakat legnagyobb mennyiségben az alábbi élelmiszerek tartalmazzák: sós és édes ropogtatni valók (ropi, keksz, chips, nápolyi), tartós muffin, croissant és egyéb csomagolt sütemények, szaloncukor, csokifigura, leveskockák és -porok, salátaöntet, gyorséttermi készételek, margarin, vaj, rántott és feldolgozott élelmiszerek.

 

Telített zsírok

A telített zsírok fő forrásai elsősorban a zsíros húsrészek, a szárnyasok bőre, kolbászfélék, pástétomok, tejtermékek (vaj, tejszín, zsíros tej, sajt), tojás, disznózsír, pálmaolaj, főzőmargarin, sütemények, keksz, péksütemények, leveles tészták.

 

Egyszeresen telítetlen zsírok

Elsősorban a növényi olajokban találhatók meg: a napraforgó-, repce-, olíva- vagy kukoricaolajban, valamint a növényi eredetű ételekben: gabonafélékben, magvakban, valamint a halolajban.

 

Többszörösen telítetlen zsírok

Az omega-3 zsírsavak elsősorban vadvízi halakban és a növényi táplálékot fogyasztó állatok húsában találhatók meg, valamint a dióban, repcében, szójában, lenmagban és olajaikban.

 

Az omega-6 zsírsavak az alábbi ételekben találhatók: dió, tofu, majonéz, kendermag, napraforgómag, földimogyoró(vaj), tojás, mandula, kesudió, szójabab. A legtöbb omega-6 zsírsavat tartalmazó olajok: avokádóolaj, sáfrányolaj, szójababolaj, napraforgóolaj, kukoricaolaj, szezámmagolaj.

 

A zsírok élettana

A táplálékkal bevitt zsírok emésztése már a szájüregben megkezdődik, a nyálban található lipáz enzim segítségével. Főként azonban a vékonybélben emésztődnek a zsírok, a máj által termelt epe szétoszlatja a zsírokat, a hasnyálmirigy által termelt lipáz enzim pedig alkotóelemeire bontja a triglicerideket, zsírsavakra, glicerolra, mono- és digliceridekre. A vékonybél sejtjei többnyire ilyen formában képesek felvenni a zsírokat. A vékonybélsejtek az alkotóelemekből újra trigliceridet csinálnak, és ún. kilomikronokba (fehérjékből és zsírokból álló anyagok) csomagolják azt. Ezek a nyirokkeringésbe kerülnek, a nyirok pedig végül a vérkeringésbe jut.

 

A vérkeringés a kilomikronokat számos szövethez eljuttatja. A zsírsejtek és a májsejtek a trigliceridek tárolására és előállítására is képesek. Ha a szervezetnek zsírsavakra van szüksége energiaforrásként, a tárolt trigliceridek zsírsavakra bontódnak le, a vérkeringésbe kerülnek, a szövetek pedig felveszik őket. A trigliceridek glicerol komponenséből glükóz képződhet, ezt az agy képes energiaforrásként használni.

 

A szénhidrátokból, fehérjékből származó felesleges energia zsír formájában tárolódik főként a fehér zsírsejtekben. A barna zsírsejtek (főként csecsemőkben találhatók meg) nem tárolják, hanem elégetik a zsírt, ezzel emelve a testhőmérsékletet. A bőr alatti (subcutan) zsír adja a testzsírszázalék 90%-át. A viscerális vagy zsigeri zsír a szervek (szív, vese, belek, máj, hasnyálmirigy) körül rakódik le, ez vezet a tipikus alma alkathoz, és számos betegség kockázatát növeli. A zsigeri zsír mennyiségére a haskörfogat mérésével következtethetünk (lásd még:  Zsigeri elhízás és Testtömegindex (BMI) és haskörfogat).

 

A testzsír értékét befolyásolja a nem, az életkor. Nők esetén az átlagos érték 20–25%, férfiaknál 15–19%. A megfelelő mennyiségű testzsír fontos a szervek működésének fenntartásához, ez alatt (lásd Testzsírfóbia) vagy fölött betegségek (lásd Túlsúly és elhízás) alakulhatnak ki.

 

A vér kóros vérzsírszintjével járnak a Zsíranyagcsere-zavarok.

 

Táplálkozási tanácsok

Az egészség megőrzése érdekében a bevitt teljes energia kevesebb, mint 10%-a származzon telített zsírokból, és kevesebb, mint 1%-a transzzsírokból.

 

Ellenőrizze az élelmiszerek címkéit, kerülje a hidrogénezett olajokat tartalmazó élelmiszereket, mivel ezek transzzsírokat tartalmaznak.

 

Válassza a telítetlen zsírtartalmú ételeket az egészséges mértékig (pl. napi 1 marék mandula vagy dió), amelyek növelik a „jó” koleszterin (HDL) szintjét, és segítenek csökkenteni a „rossz” koleszterin (LDL) szintjét. Javasolt élelmiszerek: avokádó, mandula, kesudió, földimogyoró, fenyőmag, dió, lenmag, étolajok (köztük repce, olíva, földimogyoró, szójabab, szezám, napraforgó), halak (különösen tonhal, lazac, szardínia, kék makréla).

 

Kerülje azokat az ételeket, amelyekben magasabb az egészségtelen zsírok mennyisége: például feldolgozott húsok (szalonna, sonka, szalámi, virsli), vaj, tejszín, chips, piték és péksütemények, elvihető pizza és hamburger, keksz, fánk, muffin, csokoládé, jégkrém.

KULCSSZAVAK
anyagcsere  |   transzzsírok  |   telített zsírok  |   egyszeresen telítetlen zsírok  |   többszörösen telítetlen zsírok  |   esszenciális zsírok
1812 nagy gomb

KOLLÉGÁINK SEGÍTENEK

Hívja az EGÉSZSÉGVONALAT!

EGYÜTTMŰKÖDŐ PARTNERÜNK

bm

 

sz2020 also infoblokk

Mentés
Sütik testreszabása
A többi weblaphoz hasonlóan mi is sütiket használunk a weblap teljesítményének fokozására, amennyiben ezeket visszautasítja az oldal működése bizonytalanná válhat!
Mindent elfogad
Mindent visszautasít
További információk
Analytics
Az adatok elemzésére használt eszközök egy webhely hatékonyságának mérésére és működésének megértésére.
Google Analytics
Elfogad
Visszautasít