Zsírok

Az anyagcsere az életfunkciók biztosításához nélkülözhetetlen folyamat: az anyagcsere-folyamatok közé tartozik a tápanyagokból nyert szénhidrátok, fehérjék és zsírok feldolgozása is.

A zsírok és az olajok az összetett lipidek (biológiailag fontos vegyületek, melyek vízben nem oldódnak) közé tartozó anyagok. A legtöbb zsír és olaj különböző trigliceridek elegye. A trigliceridek különböző zsírsavakból (lehet telített és telítetlen) és glicerolből (alkoholból) állnak.

 A zsírok, olajok energiában gazdag vegyületek, 1 gramm zsír vagy olaj kétszer annyi energiát biztosít, mint 1 gramm fehérje vagy szénhidrát. A zsírok és olajok mérsékelt fogyasztása jelentősen hozzájárul szervezetünk egészséges működéséhez: energiát biztosítanak, szükségesek az idegrendszer, a hormonális és immunrendszer normális működéséhez. Nélkülözhetetlenek a zsírszövet felépítésében, mely a közismert hőszigetelő hatásán túl számos, az anyagcsere működésére ható hormont képes termelni. Emellett a zsírban oldódó vitaminok (D-, E-, K-, A-vitamin) bélből való felszívódásához, szállításához is elengedhetetlenek.

Az egészséges életmód szempontjából figyelni kell arra, hogy étrendünk elsősorban kevés telített és minél több telítetlen zsírt tartalmazzon.

A zsírok típusai

Bár a zsírok fogyasztása részét képezi az egészséges táplálkozásnak, érdemes őket mértékkel fogyasztani, és a különféle típusaikkal tisztában lenni, mert a túlzott zsírbevitel számos betegség kialakulásával összefüggést mutat.

A zsírokat négy kategóriába soroljuk:

• transzzsírok (a telítetlen zsírok egyik típusa, melyben a zsírsavak ún. „transz” kötést tartalmaznak);

• telített zsírok (telített zsírsavakat tartalmaznak);

• egyszeresen telítetlen zsírok (egy telítetlen „cisz” kötést tartalmazó zsírsavakból állnak);

• többszörösen telítetlen zsírok (több telítetlen „cisz” kötést tartalmazó zsírsavakat tartalmaznak).

Az állati zsírok inkább a telített és egyszeresen telítetlen zsírsavakat, a növényi zsiradékok az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazzák nagyobb mennyiségben. Minél több telített kötés található a zsiradékokban, annál szilárdabbak. Így az állati eredetű zsiradékok általában szobahőmérsékleten szilárd halmazállapotúak, míg a növényi eredetű zsiradékok inkább folyékonyak (olaj). Kivételek természetesen vannak, például a halolaj vagy a kókuszzsír.

Transzzsírok

Transzzsírsavak természetes és mesterséges úton is létrejöhetnek. A természetes eredetű transzzsírsavak a kérődző állatok anyagcseréje révén keletkezhetnek, ezért előfordulhat a tejükben és húsukban, de ezek élettani hatásai kevésbé kedvezőtlenek. A mesterséges transzzsírsavak az egyes növényi zsiradékok hidrogénezése folyamán keletkeznek, ezt a technológiai eljárást az élelmiszeriparban a folyékony halmazállapotú növényi olajok szilárd, kenhető állományú zsiradékká alakítására és az eltarthatóság meghosszabbítására alkalmazzák. Kedvező tulajdonságai miatt széles körben elterjedt a használata főként a sütőiparban, cukrászatban, vendéglátás területén. A mesterséges transzzsírsavak az emberi szervezet számára károsak.

A transzzsírsavak hatása a szervezetben:

• egyes szív- és érrendszeri betegségek (pl. érelmeszesedés, szívinfarktus, stroke) kockázatát 20 százalékkal is megemelhetik;

• fokozzák a vér (káros) LDL-koleszterin szintjét, és csökkentik a (védő) HDL-koleszterin szintet;

• emelik a gyulladásos fehérjék szintjét a vérben, ezáltal növelik az érfalkárosodás, a vérrögképződés és trombózis veszélyét;

• destabilizálják a szívizomsejtek membránját, ezáltal ritmuszavarokat idézhetnek elő;

• fokozzák az inzulinrezisztenciát, amely hozzájárulhat a cukorbetegség kialakulásához;

• fokozzák az Alzheimer-kór tüneteit és előrehaladását;

• akár 70%-kal is csökkenthetik a nők fogamzóképességét (meddőség);

• rizikófaktort jelentenek a vastagbél- és az emlőrák kialakulásában.

A nemzetközi és hazai táplálkozási ajánlások az energiabevitel 1%-ában határozzák meg az elfogyasztott transzzsírok maximális értékét, mely egy átlagos felnőtt esetében 2 gramm transzzsírnak felel meg naponta. Magyarországon a 2014. február 18-tól hatályos 71/2013. (XI.20.) EMMI-rendelet szabályozza az élelmiszerekben megtalálható transzzsír mennyiségét.

Telített zsírok

A minőségi forrásból származó telített zsírok mértékkel fogyasztva az egészséges étrend részét képezik, de túlzott bevitelük káros az egészségre: az érfalban lerakódásra hajlamosak, növelik a „rossz” koleszterinszintet, az ér- és szívbetegségek kialakulásának kockázatát.

Egyszeresen telítetlen zsírok

Az egyszeresen telítetlen zsírok az ún. „jó” zsírok: segítenek leoldani az érfalakról a lerakódást, csökkentik a „rossz” koleszterinszintet, a szívbetegségek kockázatát, vagyis általában ellentétesen működnek a telített zsírok egészségkárosító hatásaival szemben. Az egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmazó növényi forrásokban általában zsírban oldódó antioxidánsok is találhatók, amelyek beépülnek a sejtbe, megakadályozva ezzel az öregedéssel és a legtöbb degeneratív betegséggel együtt járó (oxidációs) folyamatokat.

Többszörösen telítetlen zsírok

A többszörösen telítetlen zsírok a leghasznosabb, legegészségesebb zsírok. A többszörösen telítetlen zsírok közé tartoznak az esszenciális, azaz létfontosságú zsírsavak, amelyeket a szervezet nem tud előállítani, viszont a megfelelő működéshez szüksége van rájuk, ezért táplálékon keresztül kell biztosítani a bevitelüket. Az esszenciális zsírsavak nagyon hasznosak a szív- és érrendszeri problémák megelőzésében, az agyi frissesség megtartásában, szerepet játszanak a sejtek növekedésében, az immunrendszer megfelelő működésében, segítik a nyirok- és vérkeringést, fontosak a hasra rakódó zsírpárnák eltüntetésében is.

Az esszenciális zsírsavaknak két fontos alcsoportja van:

• omega-3 zsírsavak (idetartozik a linolénsav),
• omega-6 zsírsavak (idetartozik a linolsav, arachidonsav).

Az omega-3 zsírsavak az alábbi rendellenességek megelőzésében játszanak fontos szerepet:

• rosszindulatú daganatos betegségek,
• autoimmun betegségek,
• inzulinrezisztencia (a szervezet inzulinra való nem megfelelő érzékenysége),
• idegi leépülés (demencia),
• terméketlenség.

Az omega-6 zsírsavak fontosak a sejtmembrán egészséges működéséhez, a haj és a bőr egészségének megőrzéséhez; nagy mennyiségben viszont fokozzák a szabad gyökök károsító hatásait, ezért akár nőhet a rákos megbetegedés kockázata.

Az esszenciális zsírsavak pozitívumai csak az ideális, napi 1:4 arányú omega-3 és omega-6 bevitel estén érvényesülnek, mert ha túl sok omega-6-ot viszünk be a szervezetünkbe, az csökkenti az omega-3 hasznosulását és kóros gyulladásos folyamatokat idézhet elő.

A zsírok forrásai

Transzzsírsavak

A transzzsírsavakat legnagyobb mennyiségben az alábbi élelmiszerek tartalmazzák: sós és édes ropogtatni valók (ropi, keksz, chips, nápolyi), tartós muffin, croissant és egyéb csomagolt sütemények, szaloncukor, csokifigura, leveskockák és -porok, salátaöntet, gyorséttermi készételek, margarin, vaj, rántott és feldolgozott élelmiszerek.

Telített zsírok

A telített zsírok fő forrásai elsősorban a zsíros húsrészek, a szárnyasok bőre, kolbászfélék, pástétomok, tejtermékek (vaj, tejszín, zsíros tej, sajt), tojás, disznózsír, pálmaolaj, főzőmargarin, sütemények, keksz, péksütemények, leveles tészták.

Egyszeresen telítetlen zsírok

Elsősorban a növényi olajokban találhatók meg: a napraforgó-, repce-, olíva- vagy kukoricaolajban, valamint a növényi eredetű ételekben: gabonafélékben, magvakban, valamint a halolajban.

Többszörösen telítetlen zsírok

Az omega-3 zsírsavak elsősorban vadvízi halakban és a növényi táplálékot fogyasztó állatok húsában találhatók meg, valamint a dióban, repcében, szójában, lenmagban és olajaikban.

Az omega-6 zsírsavak az alábbi ételekben találhatók: dió, tofu, majonéz, kendermag, napraforgómag, földimogyoró(vaj), tojás, mandula, kesudió, szójabab. A legtöbb omega-6 zsírsavat tartalmazó olajok: avokádóolaj, sáfrányolaj, szójababolaj, napraforgóolaj, kukoricaolaj, szezámmagolaj.

A zsírok élettana

A táplálékkal bevitt zsírok emésztése már a szájüregben megkezdődik, a nyálban található lipáz enzim segítségével. Főként azonban a vékonybélben emésztődnek a zsírok, a máj által termelt epe szétoszlatja a zsírokat, a hasnyálmirigy által termelt lipáz enzim pedig alkotóelemeire bontja a triglicerideket, zsírsavakra, glicerolra, mono- és digliceridekre. A vékonybél sejtjei többnyire ilyen formában képesek felvenni a zsírokat. A vékonybélsejtek az alkotóelemekből újra trigliceridet csinálnak, és ún. kilomikronokba (fehérjékből és zsírokból álló anyagok) csomagolják azt. Ezek a nyirokkeringésbe kerülnek, a nyirok pedig végül a vérkeringésbe jut.

A vérkeringés a kilomikronokat számos szövethez eljuttatja. A zsírsejtek és a májsejtek a trigliceridek tárolására és előállítására is képesek. Ha a szervezetnek zsírsavakra van szüksége energiaforrásként, a tárolt trigliceridek zsírsavakra bontódnak le, a vérkeringésbe kerülnek, a szövetek pedig felveszik őket. A trigliceridek glicerol komponenséből glükóz képződhet, ezt az agy képes energiaforrásként használni.

A szénhidrátokból, fehérjékből származó felesleges energia zsír formájában tárolódik főként a fehér zsírsejtekben. A barna zsírsejtek (főként csecsemőkben találhatók meg) nem tárolják, hanem elégetik a zsírt, ezzel emelve a testhőmérsékletet. A bőr alatti (subcutan) zsír adja a testzsírszázalék 90%-át. A viscerális vagy zsigeri zsír a szervek (szív, vese, belek, máj, hasnyálmirigy) körül rakódik le, ez vezet a tipikus alma alkathoz, és számos betegség kockázatát növeli. A zsigeri zsír mennyiségére a haskörfogat mérésével következtethetünk (lásd még:  Zsigeri elhízás és Testtömegindex (BMI) és haskörfogat).

A testzsír értékét befolyásolja a nem, az életkor. Nők esetén az átlagos érték 20–25%, férfiaknál 15–19%. A megfelelő mennyiségű testzsír fontos a szervek működésének fenntartásához, ez alatt (lásd Testzsírfóbia) vagy fölött betegségek (lásd Túlsúly és elhízás) alakulhatnak ki.

A vér kóros vérzsírszintjével járnak a Zsíranyagcsere-zavarok.

Táplálkozási tanácsok

Az egészség megőrzése érdekében a bevitt teljes energia kevesebb, mint 10%-a származzon telített zsírokból, és kevesebb, mint 1%-a transzzsírokból.

Ellenőrizze az élelmiszerek címkéit, kerülje a hidrogénezett olajokat tartalmazó élelmiszereket, mivel ezek transzzsírokat tartalmaznak.

Válassza a telítetlen zsírtartalmú ételeket az egészséges mértékig (pl. napi 1 marék mandula vagy dió), amelyek növelik a „jó” koleszterin (HDL) szintjét, és segítenek csökkenteni a „rossz” koleszterin (LDL) szintjét. Javasolt élelmiszerek: avokádó, mandula, kesudió, földimogyoró, fenyőmag, dió, lenmag, étolajok (köztük repce, olíva, földimogyoró, szójabab, szezám, napraforgó), halak (különösen tonhal, lazac, szardínia, kék makréla).

Kerülje azokat az ételeket, amelyekben magasabb az egészségtelen zsírok mennyisége: például feldolgozott húsok (szalonna, sonka, szalámi, virsli), vaj, tejszín, chips, piték és péksütemények, elvihető pizza és hamburger, keksz, fánk, muffin, csokoládé, jégkrém.