A fizikai aktivitás minden életkorban – így 65 év felett is – rendkívül fontos, mert segít a jó életminőség elérésében. A korral fokozatosan csökken a szervezet állóképessége és az izomerő, de idővel a mozgások is beszűkülhetnek. Emellett egyensúlyi és koordinációs zavarok is felléphetnek, amely hatására a járás bizonytalanná válhat, és nőhet az elesések és csonttörések száma is.
Ezeket a tüneteket súlyosbíthatja a különböző betegségek együttes előfordulása, amelyek szintén gyakrabban jelentkeznek a kor előrehaladtával. A rendszeres testedzéssel ezen nem kívánt hatások lassíthatók, illetve egyes esetben vissza is fordíthatók.
A fizikai aktivitás fontossága időskorban
A fizikai aktivitás számos előnnyel jár az idősebb emberek számára is. Nemcsak fizikailag, de lelkileg is jobban érzi magát az, aki aktív, mert rendszeresen végez valamiféle testmozgást.
A rendszeres testmozgás:
- kedvezően befolyásolja az anyagcsere-folyamatokat;
- segít a testsúly, vérnyomás, koleszterin és a vérzsírok szabályozásában;
- javítja a szénhidrát-anyagcserét, emeli a sejtek inzulinérzékenységét, és csökkenti a cukorbetegség előfordulási valószínűségét;
- csökkenti a szívbetegségek, stroke és egyes rákos megbetegedések kockázatát;
- csökkenti a magas vérnyomást;
- segít fenntartani és növelni az ízületi mozgástartományt;
- javítja a tüdőkapacitást;
- segít csökkenteni az elesések okozta sérülések kockázatát;
- lassítja a csontritkulást;
- csökkenti a csontokat érő megterhelést az izmok erősítése révén;
- javítja az életminőséget;
- növeli az önbizalmat és önbecsülést;
- segíti az önálló életvitelt;
- csökkenti a szorongás és depresszió előfordulását.
A fizikai aktivitás mértéke időskorban
A 65 éves vagy annál idősebb felnőtteknek ajánlott, hogy minél inkább aktívak maradjanak, és a testmozgást mindig a fizikai állapotukhoz, fittségükhöz és betegségeikhez igazítsák. Optimális esetben minden nap végezni kell valamiféle testmozgást.
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlása idősek számára megegyezik a felnőttek fizikai aktivitására vonatkozó ajánlásaival, azaz heti 150-300 perc közepes intenzitású, vagy heti 75-150 perc erős/erősebb intenzitású aktivitást, vagy ezek egyenértékű kombinációját javasolt végezni.
Hetente minimum kétszer javasolt közepes intenzitású, minden izomcsoportot átmozgató izomerősítő edzés is, illetve az egyensúly fejlesztését elősegítő gyakorlatokat is javasolt végezni az elesések megelőzése érdekében.
Könnyű fizikai aktivitási formák
A könnyű fizikai aktivitás példái a következők lehetnek:
- felkelni az ágyból és teát készíteni,
- mozogni otthonában,
- lassú tempóban járni,
- port törölni,
- porszívózni,
- megágyazni,
- állni, akár tévénézés közben is.
Mérsékelt intenzitású fizikai aktivitási formák
Ide sorolható:
- gyors séta,
- vízi aerobik,
- kerékpározás sima vagy kisebb emelkedőkkel tarkított terepen,
- tenisz,
- túrázás,
- fűnyírás,
- röplabda,
- kosárlabda,
- kenuzás,
- tánc stb.
Lényeges, hogy a fizikai aktivitás közben emelkedjen a pulzusszám, valamint izzadás is jelentkezzen. A mindennapi tevékenységek (mint például vásárlás, főzés vagy házimunka) nem számítanak bele a napi minimum 60 perc közepes intenzitású edzésbe. Ennek oka az, hogy a szükséges erőfeszítés nem elég a pulzusszám emelkedéséhez. Fontos minimalizálni azt az időt is, amelyet tévénézéssel, olvasással vagy zenehallgatással tölt.
Erős intenzitású fizikai aktivitási formák
Erőteljes tevékenységnek számít:
- futás,
- kocogás,
- gyorsúszás,
- gyors kerékpározás vagy hegyekkel tarkított terepen végzett biciklizés,
- focizás,
- ugrókötelezés.
Az erős intenzitású testmozgás azt jelenti, hogy a légzése és a pulzusa olyannyira megnő, hogy nehezére esik beszélni. Idős emberek számára erőteljes intenzitású edzést csak óvatosan javasolt végezni, a szabályok és irányelvek betartásával.
Izomerősítő tevékenység
Az izomerősítő mozgások közé tartozik:
- gumiszalaggal történő edzés,
- súlyemelés,
- saját testsúllyal végzett mozgások (pl. fekvőtámasz, felülés),
- jóga,
- pilates,
- Tai Chi,
- kerti munkák (pl. ásás, lapátolás).
Súlyokkal, saját testsúllyal és/vagy gumiszalaggal végzett tevékenység esetén minden gyakorlatból próbáljon meg 8–12 ismétlést végezni. Még több egészségi előnnyel jár, ha az iménti 8–12 ismétlésből álló szettet összesen kétszer vagy háromszor hajtja végre.
Mikor forduljon orvoshoz?
Legtöbb esetben nem szükséges orvoshoz fordulni a rendszeres fizikai aktivitás elkezdése előtt. Bizonyos rizikófaktorok fennállása esetén azonban célszerű felkeresni a háziorvost, és figyelembe venni az alapbetegséget a mozgásprogram kiválasztásakor. Ilyen állapotok a magas vérnyomás, krónikus szívbetegség, krónikus vesebetegség, elhízás, magas vérzsír és a cukorbetegség.
Amennyiben testmozgás közben mellkasi fájdalom, nagyfokú légszomj, szédülés vagy ájulás fordul elő, hagyja abba a mozgást és keresse fel háziorvosát, vagy hívjon segítséget!
