A táplálkozás minőségének óriási jelentősége van: a krónikus betegségek 70-80%-a az egészségtelen étrend miatt alakul ki. Az egészséges táplálkozás nem a lemondásról, sokkal inkább a változatosságról szól: az étrendben minden élelmiszer helyet kaphat ésszerű mennyiségben.
Az Okostányér® elnevezésű magyar módszer irányelveit a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége állította össze a Magyar Tudományos Akadémia Élelmiszertudományi Tudományos Bizottsága és az Országos Gyógyszerészeti és Élelmezés-egészségügyi Intézet ajánlásával.
Lásd még: Egészséges táplálkozás
Az iskolások (6–17 évesek) számára kidolgozott Okostányér® az alapvető négy élelmiszercsoportról ad útmutatást – gyümölcs, zöldség, gabonafélék, valamint hús, hal, tojás, tej és tejtermékek –, amelyeknek minden nap szerepelnie kell az étrendben, ezen kívül felhívja a figyelmet a megfelelő folyadékbevitelre, a cukor, só, zsiradék mérséklésére, illetve az ajánlott mozgásmennyiségre is.
Gyümölcsök, zöldségek
A gyümölcsök és zöldségek létfontosságú tápanyagok forrásai, különösen értékes a vitamin-, ásványianyag- és rosttartalmuk. Ezek a tápanyagok segítenek az egészséges testtömegünk megőrzésében, és hozzájárulnak ahhoz, hogy egészségesek és energikusak legyünk.
Elsősorban a friss gyümölcsök és zöldségek fogyasztása ajánlott, de ezek mellett lehet enni szárított, gyorsfagyasztott vagy esetleg konzerv gyümölcsöket, illetve gyorsfagyasztott és tartósított zöldségféléket, savanyúságokat (pl. savanyú káposzta, uborka) is.
Naponta legalább 4 adag (1 adag kb. 70 g) zöldség vagy gyümölcs ajánlott, ebből legalább 1 adag friss vagy nyers legyen (a burgonya nem számítható be a napi 4 adagba).
Gyümölcsök: alma, körte, szilva, barack, narancs, grapefruit, banán, szőlő, kivi, dinnye, eper, áfonya; befőttek; aszalt gyümölcsök (pl. mazsola, almachips); 100%-os gyümölcslevek; olajos magvak (pl. dió, mandula).
Zöldségek: spenót, sárgarépa, brokkoli, fejes saláta, paradicsom, paprika, uborka, édesburgonya, sütőtök, zöldborsó, zöldbab, cékla, retek, hagyma, karalábé, karfiol, burgonya, lencse, csicseriborsó, fejtett bab.
Néhány jó tanács:
- egyél minden főétkezéshez piros, narancs és sötétzöld színű zöldségeket (paradicsom, sárgarépa, brokkoli);
- fogyassz száraz hüvelyeseket levesek, főzelékek, saláták, krémek formájában (bab, lencse, csicseriborsó, szója);
- burgonya legfeljebb minden második nap kerüljön a tányérodra;
- egyél gyümölcsöt salátaként vagy desszertként tízóraira, uzsonnára;
- fogyassz kis maréknyi sótlan olajos magvat hetente legalább 2 alkalommal (dió, mandula, mogyoró, tökmag, napraforgómag).
Gabonafélék
A gabonafélék és a belőlük készült élelmiszerek fontos részei az egészséges táplálkozásnak, hozzájárulnak testünk energiaellátásához, emellett értékes vitaminokat és rostokat is tartalmaznak.
Gabonafélék: kenyerek, péksütemények, gabonapelyhek (pl. zab- és kukoricapehely), müzlifélék, tészták, rizs, barna rizs, köles, bulgur, kuszkusz, pászka, extrudált kenyér, puffasztott búza, tönkölybúza, kétszersült, tortilla.
Néhány jó tanács:
- egyél 3 adag (50 g vagy 1 péksütemény) gabonafélét naponta, ebből legalább 1 adag teljes értékű legyen.
- a finomított gabonaféléket helyettesítsd teljes értékűekkel (teljes kiőrlésű, barna lisztből készült kenyérrel, kiflivel, zsemlével, tésztával, keksszel, gabonapehellyel, barna rizzsel);
- részesítsd előnyben a durum- vagy barna lisztből készült tésztát;
- válassz cukormentes vagy minél kevesebb cukrot tartalmazó gabonapelyhet, müzlit.
Hús, hal, tojás, tej és tejtermékek
Ezek a termékek teljes értékű fehérjéket tartalmaznak, valamint többféle vitamin és ásványi anyag forrásai (pl. a tej és tejtermékek kalcium--, a húsfélék vastartalma értékes). A tengeri halak (makréla, lazac) és egyes hazai fajták (busa) egészségünket védő zsírokat (omega-3 zsírok) is tartalmaznak.
Húsok: pl. csirke, pulyka, sertés, borjú.
Felvágottak: pl. sonka, csemege karaj.
Tejtermékek: pl. körözött, joghurt, kefir, sajtok.
Tej és tejes italok: pl. turmixok, kakaó.
Tojásételek: pl. rántotta, főtt tojás.
Halak: pl. szardínia, tonhal, lazac.
Néhány jó tanács:
- fogyassz minden nap tejet és tejterméket;
- részesítsd előnyben a zsírszegény sajtokat;
- minden héten kerüljön a menüdbe teljes értékű fehérjékben gazdag élelmiszer (sovány húsok, tojás);
- hetente legalább egyszer egyél tengeri halat vagy busát, kecsegét, pisztrángot;
- hetente legfeljebb egyszer fogyassz belsőséget (pl. máj);
- minden főétkezésed tartalmazzon teljes értékű fehérjét.
Folyadékok
Szomjoltásra legalkalmasabb az ivóvíz (csapvíz, ásványvíz). Gyümölcs- és zöldségleveket, cukortartalmú teákat, üdítőitalokat, turmixokat, tejes italokat csak a folyadékbevitel színesítésére, alkalmanként, kis mennyiségben ajánlott inni; az energiaitalok fogyasztása egyáltalán nem ajánlott, többek között magas koffein- és cukortartalmuk miatt.
Alkoholtartalmú italok fogyasztása gyermekkorban tilos.
Jó tanács:
- igyál naponta legalább 8 pohár folyadékot, melyből legalább 5 ivóvíz legyen.
Minél kevesebb só, cukor, zsiradék
A túl sok só, zsír és cukor árt az egészségnek: túlsúlyhoz, szívbetegségekhez, fogszuvasodáshoz vezethet, ezért célszerű minél kevesebbet fogyasztani ezekből.
Jó tanácsok:
- hetente legfeljebb csak két-három alkalommal egyél édességet, desszertet, nagy zsírtartalmú élelmiszereket (torta, keksz, tejszínes jégkrém, zsíros sajt, kolbász, majonéz);
- hetente legfeljebb egyszer egyél bő zsiradékban sült ételeket (rántott hús, sült krumpli, lángos).
Minél több mozgás!
Az iskolás korosztály számára naponta legalább 60 perc mozgás javasolt.
Jó tanács:
- válassz számodra élvezetes mozgásformát, és csináld egyhuzamban legalább 10 percig, majd fokozatosan növeld az időtartamot.
A személyre szóló energiakalkulátor és az adagolási útmutató az alábbi oldalról tölthető le.
Kapcsolódó tartalmaink:
