A nap folyamán több alkalommal végzett rövid edzésblokkok megfelelő alternatívát nyújthatnak arra, hogy beillessze a mozgást mindennapjaiba, ha nehezen talál egybefüggő 30-45 perces időtartamot, amikor edzhetne. A több blokkra lebontott rövid edzések kiválthatják a klasszikus, hosszabb edzést.
Az egészséges életmódra törekedve nem feltétlenül szükséges, hogy egy alkalommal tudja le a napi edzést; a tanulmányok szerint a rövidebb blokkokra lebontott mozgás ugyanolyan hatékony lehet.
Mennyi edzésre van szükség?
Az Amerikai Népegészségügyi Központ (Centers for Disease Control and Prevention, CDC) és az amerikaiaknak szóló Fizikai Aktivitás Guideline-ok (Physical Activity Guidelines for Americans) szerint hetente 150 percnyi közepesen intenzív aerobic edzés vagy 75 percnyi intenzív aerobic edzés szükséges az egészséges életmódhoz. A CDC azt is kiemeli, hogy hetente két alkalommal erőnléti edzés is szükséges, melynek célja a test nagyobb izomcsoportjainak átmozgatása. Hogy eleget tegyenek az ajánlásoknak, sokan a napi egyszeri hosszabb edzést választják, azonban ez kiváltható a nap folyamán több, rövidebb blokkra bontott edzéssel, amelyekkel ugyanazon pozitív hatások érhetők el.
Lásd még: Testmozgás hatása az egészségre
A rövid edzésblokkok előnyei
A rövid edzésblokkok egyik előnye, hogy nagyobb rugalmasságot enged meg a mindennapokban, mellettük könnyebb összehangolni a családi élettel, a munkával, a bevásárlással és a barátokkal töltött időt úgy, hogy közben az egészséges életmód is szerepet kap. Másként fogalmazva: rövidebb gyakorlatok végzésével a nap során könnyebb tartani az edzéstervet, ezáltal pedig élvezni a rendszeres fizikai aktivitás nyújtotta hosszú távú előnyöket.
Javítja az egészséget
Számos tanulmány kimutatta, hogy a több rövid, de legalább 10 perces aktív mozgással töltött edzőblokk végzése a nap során hasonló hatással van a szervezetre, mint az ugyanannyi időtartamig, de egy ülésben végzett mozgás. Egy kutatás, mely 19 vizsgálat 1080 résztvevőjét foglalta magában, nem talált különbséget a rövid edzésblokkoknak és a klasszikus hosszabb edzéseknek a vérnyomásra, valamint a szív- és érrendszerre gyakorolt hatásában. Mi több, a szerzők hasonló kedvező hatást fedeztek fel a koleszterin-, az inzulin-, valamint a vércukorszint vonatkozásában is mindkét csoportban. Következtetésképpen megállapították, hogy felnőttek esetén a nap során több, rövid edzésblokk végzése hasonló egészségügyi hatásokkal bír, mint a nap során egy alkalommal végzett hosszabb edzés.
Könnyebben beilleszthető a napi rutinba
A rendszeres edzés elmaradásának hátterében álló leggyakoribb ok az időhiány. Sokan úgy gondolják, hogy a rendszeres testmozgás sok időt, energiát és váltóruhát kíván, ezért a napközbeni rövid edzések vonzó alternatívát jelenthetnek azoknak, akik időhiányra hivatkozva hanyagolják el az edzéseket. Ezek a rövid edzések 5-10 perc séta vagy állóképességfokozó edzések is lehetnek, amelyeknél nem feltétlenül van szükség váltóruhára.
Fokozza a kitartást
A rendszeres sportolás hosszú távon elköteleződést, türelmet és rengeteg motivációt igényel. Sajnos sok ember még azelőtt felhagy a rendszeres sporttal, mielőtt kedvező hatásait megérezhetné; a napközi rövid edzésblokkok azonban segíthetnek kitartani az edzésprogram mellett, míg rutinná nem válik.
Serkenti az idegrendszer működését és javítja a hangulatot
A rövid edzésblokkokkal az emberek időt spórolhatnak és többféle edzést is beilleszthetnek a napjukba, ezen kívül kamatoztathatják a sportolás kedvező idegrendszeri-, testi- és pszichológiai hatásait.
Segíthet a vérnyomás csökkentésében
Egy tanulmány – mely a napi több alkalommal végzett rövid edzések és a napi egy alkalommal végzett hosszabb edzés 24 órás vérnyomásértékekre gyakorolt hatásait vizsgálta – kimutatta, hogy a napközben 3 alkalommal végzett tízperces séta nagyobb mértékben csökkentette azon magasvérnyomásbetegség kapujában lévő páciensek vérnyomását, mint azon csoportban lévőkét, akik naponta egy alkalommal 30 percet sétáltak.
Egyszerűbb a magas intenzitású gyakorlatokat elvégezni
A magas intenzitású edzések az edzett atléták számára is megterhelők lehetnek, ezért a rövidebb edzésblokkok vonzóbbak lehetnek a fitneszrajongók számára. A rövidebb edzések alkalmával egyszerűbb magas intenzitású gyakorlatokat végezni, amelyeket nem komfortos hosszú időn keresztül csinálni.
Csökkenti az edzés keltette stresszt
A rövidebb edzések napi rutinba építése segíthet csökkenteni a klasszikus napi edzéseket övező stresszforrást, így a rövid edzések a napi rutin részévé válnak, nem pedig stresszel járó edzéssé az edzőteremben.
Segíthet elérni a fitneszcélokat
A rövid edzésblokkok segíthetnek az elfoglalt embereknek, hogy elérjék fitneszcéljaikat. Az elfoglalt emberek is könnyen beilleszthetik őket a napjaikba, hosszú távon is könnyen a rutin részévé válnak és egy sokkal fókuszáltabb, intenzívebb edzésformát jelenthetnek.
A rövid edzésblokkok hátrányai
A rövid edzésblokkok egyik hátránya, hogy minden edzésblokk előtt és után szükség van bemelegítésre és levezetésre a sérülések elkerülése végett. Ezen kívül egy idő után nehéz lehet az állóképesség fejlesztése is a rövid edzések időkorlátja miatt. Egyelőre bizonytalan, hogy a napjában többször végzett rövidebb edzésblokkok során elegendő kalória égethető-e el a fogyáshoz, de az ismert, hogy a magas intenzitású intervall (résztávos) edzésekkel több kalóriát lehet elégetni, mint a hosszabb, folyamatos, statikusabb gyakorlatokkal. Mi több, még a régebbi tanulmányok szerint is kedvezőbbek a zsírégetés szempontjából a magas intenzitású intermittáló (átmeneti szünetekkel tarkított) edzések. Az elégetett kalóriák számától függetlenül azok számára, akik az időhiányra hivatkozva nem sportolnak, még a rövidebb edzésblokkok végzése is kedvezőbb, mintha egyáltalán nem sportolnának.
Kapcsolódó tartalmaink:
Mozgás hatása a bélflórára és az egészségre
