A köznyelvben sónak a nátrium-kloridot (NaCl) nevezzük, amely az emberi táplálékok közül a legmagasabb nátriumtartalommal rendelkezik, ezért nátriumbevitelünk szempontjából meghatározó.
A só tartalmazhat kalciumot, káliumot, vasat és cinket is. Gyakori, hogy a sót jódozzák, ennek a pajzsmirigybetegségek megelőzésében és egyes hormonok termelésében van szerepe.
A só szerepe az emberi szervezetben
A só fontos szerepet tölt be az emberi szervezetben. Hozzájárul:
- a megfelelő elektrolit-háztartás fenntartásához,
- a folyadékháztartás fenntartásához;
- az idegrendszer megfelelő működéséhez,
- az izmok működéséhez.
A magas sótartalmú táplálkozás magas vérnyomás kialakulásához vezet, amely növeli a szív- és érrendszeri panaszok, valamint a stroke kialakulásának kockázatát. A magas vérnyomásnak önmagában sokszor semmi tünete nincs, meglétére csak a másodlagos problémák megjelenésekor derül fény.
Ennek ellenére a sót nem szabad teljesen száműzni az étkezésből, mert a túl alacsony sófogyasztás is problémát okozhat. Mivel a só az egyik legfontosabb táplálékkal bevitt ásványianyag-forrás, fogyasztásának drasztikus csökkentése vagy mellőzése a folyadékháztartás zavarához és egyéb kóros állapotokhoz vezethet.
Túl alacsony nátriumszint tünete lehet például a dehidratáció, ami fokozott szomjúságérzettel, szájszárazsággal, émelygéssel, fejfájással járhat. Emellett a megfelelő nátriumszintek hozzájárulnak az egészséges anyagcsere-folyamatokhoz is. Sóhiányban ezek a folyamatok sérülékenyebbé válnak, hosszú távon 2-es típusú cukorbetegséghez vezető inzulinrezisztencia alakulhat ki.
A só előfordulása
A só bizonyos hozzávalókban eredendően is megtalálható, a túlzott bevitelt általában az ízesítésként az ételekhez adott sóval érjük el. A sózást az élelmiszerek tartósítására is alkalmazzák, mivel a baktériumok és gombák szaporodását gátolja.
A különböző sóforrások eredetüktől függően összetétel szerint kismértékben különböznek. A két fő előfordulási forma a kősó és a tengeri só. Az asztali só (vagy kősó) bányászott, általában finomított formában kapható. A tengeri só ezzel szemben a tengervízből a víz elpárologtatásával nyerhető ki, és gyakoribb a durva, szemcsés, kristályos formája.
Az asztali só és a tengeri só nátriumtartalma közel azonos, különbség az egyéb ásványianyag-tartalomban (magnézium, kálium, kalcium) lehet, mert a kősó feldolgozása során ezek elveszhetnek. Mivel ezek az ásványi anyagok egyéb táplálékokkal is bevihetők, az asztali vagy a tengeri só mértéktartó használata mellett nincs jelentősebb különbség abban, hogy melyik az egészségesebb.
Az üzletekben kapható jódozott só is, a jódbevitel fokozására. Kerülni kell az adalékanyagokat (pl. csomósodásgátló anyagok, színezékek) tartalmazó fajtákat, helyettük érdemes a tiszta, csak természetes sót tartalmazókat választani.
Mennyi só az ideális?
Sófogyasztás során legfontosabb a mértéktartás.
Felnőttek számára az ideális sóbevitel napi 5 g – ez nagyjából egy teáskanálnak felel meg. A magyarországi felmérések szerint az elmúlt évtizedben csökkent valamelyest a lakosság sófogyasztása, azonban még továbbra is az ajánlás fölött van. Ez alapján javasolt odafigyelni a napi sóbevitelre és lehetőség szerint csökkenteni azt. Érdemes az élelmiszervásárláskor az alacsonyabb sótartalmú termékeket választani, valamint főzéskor só helyett erőteljes ízű friss fűszernövényeket használni.
Gyermekek számára kortól függ a napi sóbevitel:
- 1–3 éves korig maximum 2 g só;
- 4–6 éves korig maximum 3 g só;
- 7 éves kor fölött maximum 5 g só az ideális mennyiség naponta.
Csecsemőknél különösen ügyelni kell a sóbevitelre, mivel a túlzott sófogyasztás károsíthatja a vesét. Egyéves kor alatt az ideális sóbevitel nem érheti el a napi 1 grammot. Anyatejjel táplált csecsemők esetében a gyermek számára fontos vitaminokhoz és ásványi anyagokhoz a szoptatással hozzájut. A tápszer is az anyatejhez hasonlóan tartalmazza a sót és egyéb ásványi anyagokat, így sópótlásra nincs szükség.
A csecsemők sóbevitelére a hozzátáplálás során különösen figyelni kel. A család számára főzött étel gyakran túl sós lehet egy csecsemő számára. Ugyanezen ok miatt kerülni kell a csecsemők hozzátáplálása során a készételeket, sós kekszeket és egyéb magas sótartalmú ételeket.
Sótartalmú ételek
Bizonyos ételek az elkészítési módjukból kifolyólag eredendően magas sótartalmúak. Természetesen ez nem jelenti azt, hogy ezeket nem szabad fogyasztani, csupán mértéket kell tartani az étkezések során.
Magas sótartalmú ételek például az alábbiak:
- szardella,
- szalonna,
- sajt,
- mártások,
- sonka,
- olajbogyó,
- savanyúság,
- garnélarák,
- szalámi,
- sózott és szárított olajos magvak,
- füstölt hús és hal,
- szójaszósz,
- levesalapkockák,
- élesztőkivonat.
Vannak olyan ételek, amelyek márkától, elkészítéstől függően lehetnek kifejezetten magas sótartalmúak. Ezeket érdemes ellenőrizni fogyasztás előtt a címke alapján:
- kenyerek és egyéb pékáruk,
- szószok (pl. ketchup, majonéz),
- pizza,
- készételek,
- levesek,
- szendvicsek,
- virslik,
- reggelizőpelyhek.
Sótartalom a közétkeztetésben Magyarországon
Magyarországon a közétkeztetés keretében szolgáltatott ételek sótartalma rendeletben meghatározott. Ételkészítéshez közétkeztetésben kizárólag jódozott konyhasó használható. A tálalókonyhán az ételhez só, illetve cukor nem adható.
Korcsoportonként a megengedett sótartalom az egész napos étkeztetésre meghatározva:
- 1–3 év: 2 g (legfeljebb 5 g),
- 4–6 év: 3 g (legfeljebb 7 g),
- 7–10 év: 5 g (legfeljebb 10 g),
- 11–14 év: 5 g (legfeljebb 10 g),
- 15–18 év: 5 g (legfeljebb 12 g),
- 19–69 év: 5 g (legfeljebb 12 g),
- évtől: 5 g (legfeljebb 12 g).
A pontos szabályozást az aktuális 37/2014. (IV. 30.) EMMI-rendelet a közétkeztetésre vonatkozó táplálkozás-egészségügyi előírásokról tartalmazza.
