A várandósság időszakában kiemelten fontos a felesleges stressz kerülése, a feszültséget okozó események hatásának csökkentése a különféle stresszkezelő technikákkal, mert a kismama tartósan stresszes állapota nemcsak az anyai egészséget érinti hátrányosan, hanem kedvezőtlenül befolyásolhatja a magzat fejlődését is.
A várandósság időszakában a stresszt számos pszichoszociális tényező kiválthatja, például a támogatás hiánya, a magány, a családi nehézségek, de stresszhatást jelenthet maga a szülővé válás lélektani folyamata, az életmód megváltozása is. Ha a stresszállapot tartósan fennáll, akkor csökken a szervezet ellenállóképessége, ami pszichoszomatikus problémákat – fejfájást, étvágytalanságot vagy túlevést, valamint hangulatingadozást, depressziót – okozhat. Egyes kutatások szerint az anya stressz-szintje a születendő gyermek immunrendszerének fejlődését is befolyásolhatja.
A kezeletlen stressz extrém esetben vetéléshez és koraszüléshez is vezethet.
A stressztűrő képesség fejlesztése mellett számos egyszerű gyakorlat tudatos használatával csökkenthető a várandósság alatti feszültség.
A stressz csökkentésére ajánlott módszerek a várandósság alatt:
- légzőgyakorlatok;
- izomlazítás;
- kreatív tevékenységek;
- lelki feltöltődés;
- mozgás, sport;
- kiegyensúlyozott táplálkozás;
- gyógynövények, illóolajok alkalmazása.
Fentieken túl a meditáció, a mindfulness és az autogén tréning is segíthet.
Légzőgyakorlatok
A stressz felületes, kapkodó légzésre kényszeríti a szervezetet, míg a mély levegővétel viszont több oxigénhez juttatja azt. Erős negatív érzelmi hatások esetén néhány mély levegővételből álló légzőgyakorlat segíthet megküzdeni a stresszreakcióval.
A levegőt az orron keresztül kell beszívni, majd a szájon át erőteljesen kifújni; kilégzés közben pedig arra gondolni, hogy a feszültségeket is kifújjuk magunkból. Többféle légzőgyakorlat létezik, érdemes mindenkinek megtalálnia a számára leginkább megfelelőt.
A stresszhelyzetektől függetlenül is, rendszeresen végzett légzőgyakorlatok vagy lazító gyakorlatok segítenek csökkenteni az általános stressz-szintet.
Izomlazítás
Stresszhatás alatt az izmok megfeszülnek. A stressz hatékonyan csökkenthető az izmok tudatos ellazításával. Az izomlazító gyakorlatokat érdemes rendszeresen – akár minden nap végezni –, és fontos odafigyelni a gyakorlatok precíz kivitelezésére (lásd még: Izomlazítás).
Vannak rövidebb, egyszerűen akár adott stresszhelyzetekben kivitelezhető gyakorlatok is. Ilyenkor a lazításhoz célszerű az izmokat előbb tovább feszíteni (pl. jó erősen ökölbe szorítani a kezet), majd lassan elengedni. Sok feszültség tárolódik a csuklyásizomban (nyaktól a váll felé húzódó izom), ezért jó gyakorlat, ha stressz esetén a vállakat erőteljesen felhúzzuk, majd laza mozdulattal hirtelen leengedjük.
Kreatív tevékenységek
Klinikai vizsgálatok bizonyították, hogy a stressz kikapcsolja a jobb agyféltekét, ezért minden olyan tevékenység csökkenti a stresszt, ami mozgásba hozza az agy kreatívabb felét. Ilyen tevékenység például a rajzolás vagy a színezés. Ajánlott az éneklés is: éneklés közben a tüdőbe több oxigén jut, hatására nő az endorfin (ún. boldogsághormon) szintje, csökken a feszültség.
Lelki feltöltődés
Lehetőség szerint minél több időt kell tölteni kellemes dolgokkal, mint például: jó társaság, kirándulás, mozi, színház, hangverseny, olvasás, zenehallgatás stb. Személyenként változó, hogy milyen tevékenységek jelentenek örömöt. Ezeket fontos azonosítani és tudatosan időt elkülöníteni a kikapcsolódásra.
Mozgás, sport
A mozgás az egyik legjobb stresszűző és kedélyjavító módszer. A kismamáknak ajánlott legalább heti háromszor 30-45 percet mozgással tölteni, ami lehet gyaloglás (a séta a várandósság minden szakaszában ajánlott), vagy kismamajóga, kismamatorna.
Lásd még: Mozgás kismamaként
A rendszeres mozgás jótékony hatásai a kismamák számára:
- csökkenti a terhességi cukorbetegség kockázatát;
- csökkenti a terhességi magas vérnyomás kockázatát;
- csökkenti a koraszülés kockázatát;
- lerövidíti a szülés utáni lábadozási időt;
- kisebb eséllyel alakul ki szülés utáni depresszió;
- könnyebb a vajúdás és a szülés;
- kisebb a császármetszés aránya;
- gyorsabb a szülés utáni felépülés.
Kiegyensúlyozott táplálkozás
Javasolt az alacsony glikémiás indexű ételek, a teljes kiőrlésű szénhidrátok, a barnarizs, valamint minél több zöldség-gyümölcs és minél kevesebb cukros étel fogyasztása. A várandósság alatt különösen az édességfogyasztást kell korlátozni; viszont a legalább 50-60%-os kakaó tartalmú étcsokoládéból 1-2 kocka jó hatású lehet, mert növeli a szerotonin szintjét. Emellett fontos a megfelel mennyiségű vitamin és ásványianyag bevitele is.
Gyógynövények, illóolajok
A kismamáknak az immunrendszerük erősítése, a stressz oldása érdekében érdemes kipróbálni az alábbi gyógynövényeket is:
- Mentatea: izomlazító és nyugtató hatású mentolt tartalmaz, ezért természetes módszer a várandósság alatti stressz csökkentésére, koffeinmentes, tehát nyugodtan fogyasztható.
- Kamilla: az egyik legismertebb stresszoldó tea, napi egy csésze segít legyőzni a várandósság alatti feszültséget (túl sokat nem ajánlott belőle fogyasztani).
- Gyömbér: antioxidánst tartalmaz, mely megküzd a szervezetben levő, előnytelen kémiai anyagokkal, enyhíti a gyomorrontást, a légzési problémákat, csökkenti a hányingert és a hányást (nagy mennyiségben nem ajánlott).
- Levendulás illóolaj: csökkenti a stresszt és a szorongást, enyhíti depressziót és az álmatlanságot.
Lásd még: Anyai egészség és várandósság
