Szénhidrátok

A szénhidrátok szerves vegyületek, amelyeket a növények állítanak elő szénből, hidrogénből és oxigénből. Biztosítják a szervezet működéséhez szükséges energia nagy részét, és számos jótékony hatásuk is van, különböző betegségek kialakulását előzhetik meg.

A szénhidrátok az utóbbi időben nem örvendenek túl jó hírnek – sok helyen lehet olvasni az elhízásban, cukorbetegségben játszott szerepükről.

A kulcs, hogy a megfelelő típusú szénhidrátot válasszuk: hanyagoljuk a nagy cukortartalmú ételeket (édességek, chipsek, készételek stb.), amelyek magas kalóriatartalmúak, sok telített zsírt, cukrot, sót és kevés értékes tápanyagot tartalmaznak. Törekedjünk olyan ételek fogyasztására, amelyek élelmi rostokban, azaz összetett szénhidrátokban gazdagok.

A szénhidrátok forrásai

A szénhidrátok makrotápanyagok, amelyek sok ételben és italban megtalálhatók. A természetben növényi eredetű táplálékokban, a mézben és a tejben fordulnak elő, de az élelmiszergyártók is adhatnak „plusz szénhidrátot” a feldolgozott élelmiszerekhez cukor vagy keményítő formájában.

A természetben megtalálható szénhidrátok főbb forrásai a következők:

• gyümölcsök,
• zöldségek,
• tej,
• olajos és egyéb magvak,
• gabonafélék,
• hüvelyesek,
• méz.

A szénhidrátok típusai

A szénhidrátoknak a molekula nagysága alapján három fő formáját különböztetjük meg.

Egyszerű szénhidrátok (monoszacharidok). Egy cukormolekulából álló szénhidrátok, az összetettebb szénhidrátok építőkövei. Idetartozik:

• a fruktóz (gyümölcscukor), amely a gyümölcsökben és a mézben,
• a galaktóz, amely a tejben található, valamint
• a glükóz (szőlőcukor).

A három cukormolekula közül a fruktóz a legédesebb. A fruktózt a máj átalakítja glükózzá.

Kettős szénhidrátok (diszacharidok) és oligoszacharidok. Ezek a nagyobb molekulák kettő vagy több egyszerű szénhidrátból (glükóz, fruktóz, galaktóz) állnak. Ebbe a csoportba tartozik: 

• a szacharóz (asztali cukor, répacukor, nádcukor),
• a maltóz (malátacukor),
• a laktóz (tejcukor).

Összetett szénhidrátok (poliszacharidok). Ezek úgynevezett óriásmolekulák, amelyek rendkívül sok egyszerű szénhidrátból épülnek fel. Nem édes ízűek. Ezeket a megemészthetetlen, növényi poliszacharidokat nevezzük rostoknak, melyeknek rendkívül sok jótékony hatásuk van. Idetartozik: 

• a glikogén: a máj és az izom ebben a formában raktározza a cukrot;
• a keményítő: a növények ebben a formában raktározzák a tápanyagot, ezt az emberi szervezet is fel tudja használni;
• a cellulóz: a növények felépítésében vesz részt, az emberi szervezet nem képes lebontani, megemészteni. Csak bizonyos gombák és baktériumok képesek erre;
• a pektin, szója-poliszacharid, oligofruktóz, inulin: megemészthetetlen, összetett szénhidrátok.

A szénhidrátok élettana, biokémiája

Van olyan szénhidrát, amely a szájüregben már elkezd emésztődni, ezért érezzük édesnek például a kenyeret, ha a falatot nem nyeljük le egyből. A szénhidrátok nagy része a vékonybélben emésztődik meg. A vékonybélben egyszerű cukrokra, fruktózra, galaktózra és glükózra bomlanak. Ezután ezek a cukrok felszívódnak, és a véráramba kerülnek, ahonnan eljuthatnak a különböző szervekhez, hogy energiaforrásként szolgáljanak.

A sejtek a hasnyálmirigyben termelődő inzulin nevű hormon hatására veszik fel a glükózt. A cukor egy része a májban glikogénné alakul, és így tárolódik. Étkezések között ez a glikogén visszaalakul glükózzá, hogy energiaforrásként szolgáljon. A glikogén az izmokban is raktározódhat.

A szénhidrátoknak abból a részéből, ami nem alakult át energiává vagy glikogénné, zsír lesz.

Glikémiás index

Gyakran találkozni az élelmiszerek glikémiás indexe (GI) kifejezéssel. Minél magasabb ez az érték, annál gyorsabban emelkedik meg a vércukorszint az élelmiszer elfogyasztás után, és így a hasnyálmirigynek annál több inzulint kell termelnie.

Ha tehetjük, válasszunk alacsony glikémiás indexű ételeket, mivel ezek lassan bomlanak le. A glükóz ebben az esetben csak lassan, órák alatt szabadul fel, és kerül be a véráramba. Mivel elnyújtják az emésztést ezek az ételek, tovább tart a teltségérzet. Nagyon alacsony a GI-je a legtöbb zöldségnek, a lencsének, a babnak, a teljes kiőrlésű gabonáknak, a barna rizsnek, a durum tésztának.

A magas glikémiás indexű ételek gyorsan megemésztődnek, így hirtelen emelik meg a vércukorszintet. Jobb a lassabb emésztés, mert úgy stabil a vércukorszint. Magas a GI-je a krumplinak, a fehér kenyérnek, a fehér lisztből készült egyéb péksüteményeknek, a gabonapelyheknek, a cukrozott italoknak, a szőlőcukornak, a méznek, a görögdinnyének és a szőlőnek is.

Napi szénhidrátszükséglet

Az interneten található kalkulátorokkal kiszámítható, hogy egy nap mennyi szénhidrátra van a szervezetnek szüksége. Az ajánlások szerint a napi teljes kalóriaszükséglet 45-65%-át fedezzék szénhidrátok. Tehát például 2000 kalóriás étrend esetén 900-1300 kalóriát szénhidrátokból kellene fedezni. Ez 225-325 gramm szénhidrátot jelent egy nap. Az élelmiszerek csomagolásán megtalálható, hogy mennyi szénhidrátot tartalmaznak.

A szénhidrátok fontossága:

Energiaforrásként szolgálnak a szervezet számára. Nemcsak a futáshoz, sétáláshoz, hanem alapvető működéseinkhez is, például a légzéshez.

A teljes kiőrlésű gabonák védenek a szív- és érrendszeri betegségekkel szemben.

A növényi rostok megelőzik a székrekedést, a magas koleszterinszintet, az elhízást, a vastagbélrákot, a 2-es típusú cukorbetegséget, valamint a megfelelő emésztéshez is szükségesek. A gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban – tehát az összetett szénhidrátokban – gazdag étrend azáltal is segít a testsúly megőrzését, hogy teltségérzetet okoz.

Növényi rostot tartalmazó ételek

Sok növényi rostot tartalmaznak az alábbi ételek:

• búzakorpa, illetve más gabonakorpák és az ebből készült termékek;
• gyümölcsök (alma, eper, barack, meggy, cseresznye stb.);
• zöldségek (spenót, sóska, zeller, káposzta, paprika stb.);
• barna rizs;
• lenmag, szezámmag;
• lencse, csicseriborsó, bab;
• napraforgó, dió, mogyoró.

Szénhidrátok beépítése az étrendbe

Fogyasszon sok zöldséget, gyümölcsöt, frissen, fagyasztva vagy konzerv formában, lehetőleg hozzáadott cukor nélkül. Ha teheti, a préselt gyümölcslevek helyett válassza az „egész gyümölcsöt”.

Vásároljon teljes kiőrlésű gabonából készült termékeket.

Válassza az alacsony zsírtartalmú, hozzáadott cukor nélküli tejtermékeket.

Fogyasszon minél több hüvelyest (babot, borsót, lencsét, csicseriborsót stb.).

Kerülje a hozzáadott cukrot tartalmazó termékeket.