Nem vitatható a testmozgás egészségre gyakorolt pozitív – számos betegséget megelőző és gyógyító – hatása, így napjainkban az összes nemzetközi és hazai szakmai szervezet ajánlásában a táplálkozás és gyógyszeres kezelések mellett is helyet kap.
A rendszeres, közepes intenzitású mozgás jótékony hatással van az egészségünkre. Fizikai aktivitásnak, testmozgásnak számítanak a megtett lépéseket, a házimunkák elvégzését, a kutyasétáltatást, tehát minden alacsony intenzitású, könnyű mozgást. Az inaktív életmódból való kiszakadáshoz ezek a tevékenységek is fontosak, ám a betegségek kezeléséhez és az általános fittség javításához szükséges a rendszeres, legalább közepes intenzitású testmozgás.
A rendszeres testmozgás többek között csökkenti:
- a szív- és érrendszeri betegségek,
- a cukorbetegség,
- a vastagbél- és emlőrák, valamint
- a depresszió kialakulásának kockázatát.
Továbbá csökkenti a csípő- és csigolyatörések kockázatát, segíti a túlsúly és elhízás megelőzését vagy kezelését és javítja a közérzetet is. Világszerte négyből egy felnőtt nem mozog eleget, de a gyerekeknél még rosszabb a helyzet: a serdülők 80%-a él mozgásszegény életmódot.
Ajánlott mozgásmennyiség
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlása szerint egy felnőtt számára az ajánlott mozgás hetente legalább 150 perc mérsékelt-közepes intenzitású (a maximális pulzus 50-70%-a) kardiomozgás (vagy 75 perc magas intenzitású), kiegészítve 2x30 perc izomerősítő mozgással. Sőt, a jótékony hatások jelentős növeléséhez ennek kétszeresét ajánlja. A különböző nemzetközi és hazai szakmai szervezetek is ezt az ajánlást használják néhány módosítással a betegség-specifikus mozgásterápiák meghatározásában.
Ajánlások korcsoportok szerint
A nemzetközi ajánlások szerint minden embernek naponta legalább 30 percet kellene mozognia. Az ajánlások korcsoportonként változnak.
Az iskoláskorú gyermekeknek (5 – 17 év) naponta 60 perc mérsékelt vagy intenzív testmozgás ajánlott. Olyan mozgásformát érdemes választani, amely számukra élvezetes, és többféle feladatból áll. Jó választás lehet például az aerobic, az erősítés, a súlyemelés, az egyensúlyt és rugalmasságot javító gyakorlatok, illetve a motoros készségek fejlesztése.
A 18-64 év közötti egészséges felnőtteknek az ajánlások szerint hetente legalább 150 perc mérsékelten intenzív* vagy 75 perc intenzív** gyakorlat végzése javasolt, illetve ezek megfelelő arányú kombinációja. (Mérsékelt testmozgás az, amely során már éppen nem lehet egy folyamatos társalgást fenntartani.) Izomerősítő gyakorlatokat is érdemes beépíteni legalább kétszer a hét folyamán. Tehát az egészséges felnőttek számára legalább napi 30 perc mérsékelt intenzitású testmozgás javasolt hetente ötször vagy legalább napi 20 perc intenzív testmozgás hetente háromszor. Ezen felül az izomerőt és állóképességet fejlesztő gyakorlatokat hetente 2-3 nap kellene végezni.
A 65 évesnél idősebb felnőttek esetében elvben ugyanazokat a célokat kellene elérni, mint az egészséges fiatal felnőtteknél. Ezen felül ennél a korcsoportnál nagyon fontosak az elesések megelőzését szolgáló erősítő és egyensúlyjavító gyakorlatok.
Felnőttek esetében (fiataloktól a középkorúakig) a lassú séta mintegy 3500 lépésnek felel meg 30 perc alatt, míg idősebb emberek ugyanennyi idő alatt 2500 lépést tesznek meg. A mérsékelten intenzív gyaloglás ugyanakkor 4000 lépést jelent felnőttkorban és 3500 lépést időskorban, míg az intenzív gyaloglás (lejtőn, lépcsőn felfelé vagy futás) 4500 lépést jelent felnőttkorban és 4000-et időskorban.
(* Közepes intenzitású edzések esetén az edzés során kimelegszik a test és enyhén elfárad.)
(**Nagy intenzitású fizikai aktivitásnál az edzés erőteljes, a test izzad és elfárad.)
Különböző mozgásformák hatásai
Kardiomozgások: aerob mozgások, vagy más néven állóképességi edzések: a test fő izmait ritmikus gyakorlatokkal átmozgatjuk, miközben a fizikum fejlődik. Ilyen gyakorlat például a sétálás, futás, úszás vagy a biciklizés.
Izomerősítő gyakorlatok: az izomerősítő gyakorlatokba olyan mozgásformák tartoznak, melyekkel a testizmok aktívan összehúzódnak vagy ellentartanak egy súlyt. A gyakorlatok súlyokkal, rugalmas eszközökkel vagy saját testsúllyal végezhetők, például ilyen a fekvőtámasz vagy a famászás.
Csonterősítő gyakorlatok: a csonterősítő gyakorlatok vagy súlyemelő gyakorlatok segítségével a csontnövekedés és erősödés fokozható. Ide tartozik az ugrálókötelezés, a kocogás (mely egyben aerob gyakorlat is) és a súlyemelés vagy a fekvőtámasz (ezek pedig izomerősítő mozgásformák is).
Egyensúlyjavító gyakorlatok: az egyensúlyozó gyakorlatokba olyan statikus és dinamikus edzések tartoznak, melyek a környezeti talajegyenetlenségekre készítik fel a szervezetet.
Nyújtó gyakorlatok: a nyújtó gyakorlatok olyan mozgások, amelyek az ízületeket teljes mozgástartományukban átmozgatják.
Betegség-specifikus mozgásterápiák
A fizikai aktivitás és a mozgás jelentőségéről kiváló – a nemzetközi szakirodalmat is felhasználó – összefoglalás olvasható a Magyar Életmód Orvostani Társaság honlapján.
A mozgás jótékony hatása
A megfelelő minőségű és mennyiségű testmozgás fokozza az izomerőt és az állóképességet, jó hatással van a csontok egészségére és a szervezet anyagcseréjére, emellett segíti az ideális súly elérését és megtartását. Ezen kívül csökkenti a stresszérzékenységet, növeli a stressztűrő képességet és javíthatja az alvás minőségét.
A rendszeres mozgást érdemes beépíteni a mindennapokba, ami ráadásul nem is feltétlenül igényel külön szervezést vagy edzőtermi bérletet. Egy kis plusz mozgás jelenthet néhány buszmegállónyi sétát vagy jó időben gépjárművel való helyett a kerékpár használatát. Természetesen az egészség megőrzése érdekében az a legelőnyösebb, ha valamilyen rendszeres sporttevékenység is bekerül a heti programba.
További ajánlott tartalom:
